孕媽媽最愛睡覺，但孕媽媽也最不容易睡好覺。本文將為你一一解開孕期睡眠的各個(gè)問題。幫助孕媽媽們好孕好眠。

孕婦為什么會(huì)打鼾?

進(jìn)入孕中期后，你可能發(fā)現(xiàn)自己平生第一次打鼾了。雖然你和你先生可能都不太喜歡你的鼾聲，但是別擔(dān)心，等寶寶出生后，你很可能就會(huì)不打鼾的。你之所以半夜打呼嚕，是因?yàn)楸乔荒[脹的緣故。懷孕期間，孕酮增加可能會(huì)使你鼻腔里的軟組織腫脹，并部分堵塞呼吸道。

另一種可能存在的原因是，如果你的呼吸道天生狹窄或如果你的喉嚨后部長了多余的組織，任何懷孕引起的腫脹或液體滯留都會(huì)堵塞你的呼吸道。

根據(jù)一項(xiàng)睡眠調(diào)查的結(jié)果顯示，大約有30%的準(zhǔn)媽媽在這個(gè)階段會(huì)開始打鼾。如果你鼻塞非常嚴(yán)重，還有可能出現(xiàn)睡眠呼吸暫停，表現(xiàn)為鼾聲很大，并有階段性呼吸停止。

孕婦打鼾了怎么辦?

側(cè)臥睡，不要仰臥睡，有助于控制打鼾。如果有條件，還可以帶個(gè)止鼾器讓鼻孔保持張開。不要喝酒、抽煙、吃安眠藥，因?yàn)檫@樣會(huì)使你的呼吸道更容易閉合。

為什么怎么睡都不舒服?

從現(xiàn)在開始，睡眠對(duì)你來說可能已經(jīng)成為一種模糊的記憶了。你的腹部已經(jīng)太大，使得你無法舒服地躺下。你可以向左或右側(cè)臥，并將枕頭夾在兩腿中間，以及墊在背后，如果這些對(duì)你都沒有作用，你也可以找一張舒服的躺椅。在你的肚子長到西瓜那么大時(shí)，用些東西墊在你的背部支撐一下，會(huì)讓你睡得好些。

妊娠晚期睡眠可預(yù)示產(chǎn)程長度及分娩類型

為了檢驗(yàn)假說，美國學(xué)者做了前瞻性觀察研究，對(duì)131名妊娠9個(gè)月的婦女進(jìn)行客觀性(48小時(shí)腕部機(jī)體活動(dòng)變化記錄)和主觀性(睡眠日志和調(diào)查表)測(cè)定，通過變量和logistic回歸分析來預(yù)測(cè)分娩結(jié)果。

研究結(jié)果顯示，通過對(duì)新生兒出生體重的控制，那些夜間睡眠少于6小時(shí)孕婦產(chǎn)程較長，且剖腹產(chǎn)幾率為正常人的4.5倍。睡眠嚴(yán)重障礙的孕婦產(chǎn)程長，剖腹產(chǎn)幾率為正常人的5.2倍。 疲勞與分娩結(jié)果無關(guān)。因此，衛(wèi)生保健醫(yī)生應(yīng)建議孕婦每天8小時(shí)的充足睡眠時(shí)間，并把睡眠數(shù)量和質(zhì)量納入產(chǎn)前評(píng)估，以此作產(chǎn)程長度和分娩類型的潛在性預(yù)測(cè)。

懷孕后該怎樣才能更輕松地入睡?

懷孕經(jīng)常會(huì)帶來許多不適，包括惡心、燒心、腿不寧綜合征、打鼾等，以至于影響到睡眠。這些(有時(shí)候不可避免的)問題可能會(huì)由于你懷孕前形成的不良睡眠習(xí)慣而加重，下面的指南會(huì)幫助你在晚上睡得更好，不管是在懷孕期間還是寶寶出生之后。

放棄可怕的壞習(xí)慣

懷孕期間，煙和酒精既可能對(duì)寶寶造成傷害，也可能讓你難以入睡。你可以把懷孕當(dāng)作一次戒除壞習(xí)慣和減少喝酒的大好機(jī)會(huì)。

此外，減少攝入含咖啡因的飲料，諸如茶、咖啡、可樂飲料等等，特別是下午和晚上，要完全避免。

把你的臥室好好收拾一下

花點(diǎn)兒時(shí)間把臥室盡量布置得舒適迷人，以便自己能更輕松地入睡。由于孕期你可能會(huì)覺得比平常更熱，所以要讓房間保持涼爽。盡可能減少燈光和噪音，因?yàn)樗鼈內(nèi)菀鬃屇銖臏\睡中醒來。

讓你的床只用來睡覺和做愛

如果你有在床上看書或看電視的習(xí)慣，就改掉它們，把你的床留給更令人愉悅的床上活動(dòng)吧。

把焦慮關(guān)在臥室門外

堅(jiān)持列一個(gè)“要事”清單，在晚飯時(shí)把單子列好，等到第二天再去處理單子上的事情，要確保吃晚飯時(shí)把所有的雜事都處理完，這樣在上床睡覺前你就可以放松一下了。如果你是那種半夜會(huì)因?yàn)橄肫鹉臣�緊迫工作而醒來的人，那就在床邊放一個(gè)記事本，這樣就可以趕快把事情記下來，然后再重新入睡了。

運(yùn)動(dòng)完至少三四小時(shí)后再上床睡覺

雖然孕期運(yùn)動(dòng)對(duì)你的身心健康都非常有益，但如果你的身體在運(yùn)動(dòng)之后沒有充分的時(shí)間放松，也會(huì)妨礙你的睡眠。有些研究表明，運(yùn)動(dòng)時(shí)間距睡覺時(shí)間太近可能影響到睡眠的深度。

只要有機(jī)會(huì)就小睡一下

白天小睡30～60分鐘能夠讓你更清醒，記憶力更好，通常還能減輕疲勞的癥狀。最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有一半以上的準(zhǔn)媽媽在周一到周五至少小睡一次，有60%的女性在周末至少小睡一次。不過要記住，白天睡覺可能會(huì)影響到晚上的睡眠質(zhì)量。

建立有規(guī)律的、輕松的睡前程序

在你下班回家后，要從容不迫地吃晚餐，并且盡量放松。吃完飯后，做一些安靜的事情，比如讀書或洗個(gè)溫水澡放松一下。還有，試著每天早晚都在同一時(shí)間上床睡覺和起床，以調(diào)整你身體的生物鐘。

如果睡不著，就起來一會(huì)兒

如果好像過了好幾個(gè)小時(shí)(不過很可能只有20～30分鐘而已!)你仍然睡不著，就起來去另一個(gè)房間，聽聽舒緩的音樂或看本雜志。當(dāng)你覺得困了時(shí)，再回到床上去。

練習(xí)一些放松技巧

有很多你能嘗試的自助技巧可以幫助你入睡，比如引導(dǎo)想象、深呼吸、漸進(jìn)性肌肉放松等。

睡前吃點(diǎn)兒零食防止惡心

如果你覺得惡心(這在孕早期比較常見)，可以經(jīng)常吃些清淡的零食，比如餅干，讓自己的胃不要空著，特別是在睡覺前。

睡前避免不易消化和辛辣的食物

像辣椒之類的辛辣食物或西紅柿之類的酸性食物，不管怎么做，都可能引起燒心和消化不良。臨近睡覺時(shí)吃大餐也是如此，相反，可以早一點(diǎn)兒吃飯，吃得簡單些，讓自己睡前有兩三個(gè)小時(shí)的時(shí)間來消化晚飯。

下午晚些時(shí)候或傍晚時(shí)少喝水

懷孕后身體需要大量水份，但是要早上多喝一些，下午晚些時(shí)候和傍晚則要少喝一些，這樣有助于你減少夜里跑廁所的次數(shù)。

左側(cè)臥睡

你最好在懷孕第一個(gè)月，就讓自己學(xué)會(huì)左側(cè)臥睡覺。這種姿勢(shì)有助于血液和營養(yǎng)物質(zhì)流向胎寶寶和子宮，同時(shí)有利于腎臟排出廢物和液體。習(xí)慣這種睡眠姿勢(shì)后，隨著肚子越長越大，你也能休息得更好。

睡不著也別有壓力

如果你夜里醒來，別擔(dān)心。孕期睡不安穩(wěn)是很正常的現(xiàn)象，雖然你不太可能立即睡上整夜覺，但最終會(huì)建立起一套對(duì)自己有效地睡前程序。

孕期失眠怎么辦?

如果可以，白天也想辦法睡個(gè)午覺，這樣可以補(bǔ)一補(bǔ)晚上的覺。如果你賦閑在家，就盡量在休息時(shí)把腳抬起來休息一下。如果你在辦公室工作，午飯時(shí)要盡量離開辦公桌，吃點(diǎn)兒喝點(diǎn)兒，到戶外待一會(huì)兒，呼吸點(diǎn)兒新鮮空氣。

如果你的工作靈活性較大，不妨提前考慮每周抽出一天在家工作。讓家人或找個(gè)小時(shí)工幫你做家務(wù)，把無關(guān)緊要的事情暫時(shí)放一放。不要去超市拎著重重的袋子了，改為網(wǎng)上購物吧。

如果有任何讓你一直失眠的孕期癥狀，一定要告訴醫(yī)生，比如背痛、坐骨神經(jīng)痛、腕管綜合征、鼻塞等。

盡量每天都做些運(yùn)動(dòng)、呼吸新鮮空氣。建立起規(guī)律的睡前程序，包括讀書、聽音樂等可以放松身心的活動(dòng)。輕柔的瑜伽或放松練習(xí)也有幫助，或者在小區(qū)里走走也好。

要保證臥室里的空氣流通并且房間不要太熱。別把與工作相關(guān)的事情帶到臥室里做，如果可能，不要和你丈夫發(fā)生爭執(zhí)。做愛是一個(gè)讓你入睡、擺脫失眠的好方法，因?yàn)樽鰫圻^程中釋放的安多酚(這是讓你感覺良好的化學(xué)物質(zhì))會(huì)讓你放松、想睡覺。

如果你半夜失眠，實(shí)在睡不著，也別擔(dān)心，起來喝點(diǎn)東西，四處走走或讀書、聽音樂都行。

懷孕睡眠不好吃什么?

孕期會(huì)遇到睡眠問題。如果你也有這樣的困擾，不妨試試一些治療失眠的食物，通過調(diào)整飲食改善睡眠質(zhì)量。比如：在睡覺前可以飲一杯加糖的熱牛奶，食用帶有芬芳?xì)馕兜奶O果、香蕉、橘子、橙子、梨等水果。

茯苓煎餅、香蕉奶昔、核桃芝麻糊、橘皮海帶絲、蓮子糯米粥、酸棗粳米粥、黃花豬心湯、枸杞葉芹菜粥、百合綠豆牛奶羹、冰糖銀耳蓮子羹