新媽媽在第一次生寶寶的時候都是特別擔(dān)心，看到一些生產(chǎn)的畫面都不免有些緊張。只要新媽媽經(jīng)常鍛煉，生寶寶是很輕松的。新媽媽在鍛煉的時候保持放松，運動強度不宜過大，而且鍛煉時間不宜過長。

人們往往用“九級痛”形容媽媽分娩時承受的痛苦，對于怕痛的準媽媽來說，分娩的劇痛恐怕是不能逾越的砍。其實，想順產(chǎn)的媽媽，可以在孕期多做以下三種鍛煉，可以幫助你減輕分娩疼痛，順利度過產(chǎn)程哦。

準媽媽在妊娠期間做下蹲和盤膝而坐將增強腿部肌肉的力量，也增加盆腔的血液循環(huán)，使關(guān)節(jié)更柔韌，你會覺得分娩更容易。通過這些鍛煉，骨盆可以得到充分伸展，有助于會陰組織放松�，F(xiàn)在就讓我們認識幾種鍛煉的“無痛分娩”方式吧!

一、盤腿坐鍛煉法

鍛煉時間：孕22周

鍛煉方法：

準媽媽保持背部挺直，然后坐下，兩腿彎曲、腳掌相對。盡量靠近自己的身體，抓住腳踝，用兩肘分別向外壓迫大腿內(nèi)側(cè)，使其伸展開來，這種姿勢每次保持20秒。重復(fù)數(shù)次。

如果準媽媽感到盤腿有困難，可以在大腿兩側(cè)各放一個墊子，或者用背靠墻而坐，但要盡量保持背部挺直。準媽媽可以兩腿交叉而坐，這種坐姿也許會感到更舒服，但要注意不時地更換二腿的前后位置。

作用闡釋：

1. 鍛煉背部肌肉：盤腿坐鍛煉法需要準媽媽長期保持背部直立的姿勢，這樣可以有效增加背部肌肉，提高肌肉彈力，減輕準媽媽的疲勞感。

2. 增強下體靈活度：盤腿坐鍛煉法還可以增強準媽媽大腿的靈活性，改善準媽媽身體下半部的血液循環(huán)，使兩腿在分娩時能很好地分開。

3. 促進骨盆打開：盤腿坐鍛煉法也能夠提高骨盆的靈活性，使準媽媽在分娩時能夠順利打開骨盆。

提示：

準媽媽采用蹲坐式、扶持的跪式、直立的坐式等分娩方式可以很大程度減輕分娩的痛苦。但是這些方式需要準媽媽長期保持背部直立，很容易造成準媽媽疲勞，而盤腿坐鍛煉法可以有效提高準媽媽保持直立的時間。

二、骨盆底肌肉鍛煉法

鍛煉時間：孕24周

鍛煉方法：

仰臥，兩膝彎曲、雙腳平放，好像要控制排尿那樣用力地收緊盆底肌肉，然后停頓片刻。再重復(fù)上述動作，每次重復(fù)做10次。

作用闡釋：

1. 打開盆骨：骨盆底肌肉鍛煉可以鍛煉準媽媽骨盆底的肌肉，增強肌肉的彈性，可以讓準媽媽骨盆在分娩時能夠充分地打開，讓胎寶寶順利娩出。

2. 提高宮縮力：準媽媽骨盆底肌肉彈性的增強，還能夠提高準媽媽子宮的伸縮力，使準媽媽的分娩能夠順利。

3. 緩解漏尿：由于胎寶寶的重量不斷的增加，準媽媽會感到沉重并且不舒服。到了孕后期，準媽媽甚至可能會有漏尿癥狀。骨盆底肌肉鍛煉法可以避免這種現(xiàn)象的發(fā)生。

提示：

準媽媽分娩時，骨盆張開得越充分，那么準媽媽在分娩時的疼痛就會越小，甚至沒有什么明顯的感覺。

宮縮是否有力也是影響準媽媽分娩時疼痛時間的重要因素，準媽媽宮縮有力，那么分娩的時間會很短，疼痛時間就會很少，反之則會很長。

三、下蹲運動鍛煉法

鍛煉時間：孕25周

鍛煉方法：

開始時準媽媽會感到完全蹲下有些困難，所以可以先扶著椅子練習(xí)。兩腳少許分開，面對一把椅子站好，保持背部挺直，兩腿向外分開并且蹲下，同時用手扶著椅子。只要覺得舒服，這種姿勢盡量保持得長久一些。

如果感到兩腳底完全放平有困難，可以在腳跟下面墊一些比較柔軟的物品，起來時，動作要緩慢一些，扶著椅子，不要過于快捷，否則可能會感到頭昏眼花。

作用闡釋：

1. 增強皮膚彈性：下蹲運動鍛煉法會讓準媽媽的會陰一次次地打開，這樣既讓準媽媽的會陰在分娩時能夠順利擴張，又能夠增強會陰的皮膚彈性，避免準媽媽出現(xiàn)皮膚撕裂，有效減輕分娩時的疼痛。

2. 增強腿部肌肉：下蹲運動可以讓準媽媽的腿部肌肉得到最大的鍛煉，增強腿部與骨盆關(guān)節(jié)的靈活性，有利于準媽媽順利無痛分娩。

提示：

下蹲運動鍛煉法增強準媽媽腿部力量的最好方法，能夠極大地提高準媽媽蹲坐式分娩的時間，有效減輕分娩的痛苦。

下蹲運動鍛煉法還能夠避免準媽媽分娩時撕裂會陰，出現(xiàn)會陰出血的癥狀

四、準媽咪運動小貼士

1、保持放松。

隨著腹部的增大，你可能會覺得平臥位時，頭上枕一個墊子更舒服。抬高雙腳，把小腿放在椅子或床上。把雙腳抬高放在椅子上，可減輕踝和腳的腫脹。

準媽媽參加健身鍛煉不能只從興趣愛好出發(fā)，而應(yīng)考慮妊娠期間的健康狀況，并參考產(chǎn)科醫(yī)生的意見。在鍛煉的項目選擇、鍛煉強度和時間等方面，準媽媽應(yīng)注意以下幾點：

2、運動強度不宜過大。

在準媽媽孕期3個月或臨產(chǎn)前3個月，可進行散步、打太極拳、做廣播體操等活動;禁止進行跳躍、旋轉(zhuǎn)和快跑等劇烈和運動量較大的項目，以免引起流產(chǎn)和早產(chǎn)。在整個懷孕期間，均應(yīng)避免做腹部擠壓和劇烈震動的運動。

3、鍛煉時間不宜過長。

每次鍛煉時間以20分鐘左右為宜。鍛煉過程中，心跳超過每分鐘120次時，即應(yīng)暫停鍛煉。鍛煉時最好不要播放音樂，以免準媽媽在歡樂輕快的樂曲聲中不知不覺地超運動量，引起疲勞甚至發(fā)生意外情況。

4、鍛煉后注意自我觀察。

自我觀察的項目包括計數(shù)自己的心跳次數(shù)、呼吸情況、胎動次數(shù)以及陰道流液情況等，發(fā)現(xiàn)異常情況應(yīng)及時去醫(yī)院檢查，并要遵照醫(yī)囑定期進行產(chǎn)前檢查，以確保準媽媽和胎寶寶的健康和安全。

5、鍛煉后放松恢復(fù)。

每次鍛煉后，要花20～30分鐘來放松，如閉上眼睛5～10分鐘，把雙腳抬高，這樣休息一會兒準媽媽就可以完全消除疲勞緊張有可能加劇疼痛，學(xué)會放松的方法，在分娩時特別有用。把注意力集中在呼吸的節(jié)律上，能減少焦慮、保存精力。