飲食篇

　　孕早期 關(guān)鍵詞：葉酸

　　在孕早期，很多準媽媽都有“害喜”的癥狀，沒有食欲。醫(yī)生建議順其自然，但應(yīng)注意攝入足夠的葉酸，因為葉酸關(guān)系到胎兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育。如果你從計劃懷孕開始補充葉酸，就可有效地預防胎兒神經(jīng)管畸形。許多天然食物中含有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜(如菠菜、生菜、蘆筍、龍須菜、油菜、小白菜、花椰菜等)，及動物肝腎，豆類，水果(香蕉、草莓、橙子等)，奶制品等都富含葉酸。必要時每天服用400微克葉酸，一直到妊娠3個月。

　　孕中期(懷孕4—6個月) 關(guān)鍵詞：補鈣

　　此時是胎兒迅速發(fā)育的時期。胎兒除了迅速增長體重外，組織器官也在不斷地分化、完善；因此，這個時期的營養(yǎng)飲食很重要。在此階段，孕婦的早孕反應(yīng)已經(jīng)過去，多數(shù)孕婦胃口大開，這時就應(yīng)不失時機地調(diào)整飲食，補充營養(yǎng)。在保證飲食質(zhì)量的同時，還要適當提高各種營養(yǎng)素的攝入量。當然，孕婦也不能不加限制地過多進食，從而造成巨大兒(胎兒的體重超過8斤)，影響生產(chǎn)。孕中期，孕婦的膳食應(yīng)做到以下幾點：1。避免挑食、偏食，防止礦物質(zhì)及微量元素的缺乏。2。做到葷素搭配、合理營養(yǎng)。3。把好食物質(zhì)量及烹調(diào)關(guān)，切忌食用未煮熟的魚、肉。4、孕婦對熱量的需要比孕早期明顯增加。適當增加米飯、饅頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆制品、花生、核桃等副食。5。食用一定數(shù)量粗糧，如小米、玉米、紅薯等。6、孕中期是胎兒骨骼發(fā)育的關(guān)鍵時期，孕婦對鈣的需求量增加了40%。奶制品、豆制品、海產(chǎn)品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源，孕婦可多選擇此這類食物。

　　孕晚期(懷孕7個月到生產(chǎn)階段) 關(guān)鍵詞：少糖少鹽

　　胎兒生長得更快，胎兒體內(nèi)需要貯存的營養(yǎng)素增多，孕婦需要的營養(yǎng)也達到最高峰，再加上孕婦需要為分娩儲備能源，所以孕婦在膳食方面要作相應(yīng)調(diào)整。孕婦應(yīng)根據(jù)本身的情況調(diào)配飲食，盡量做到讓膳食多樣化，盡力擴大營養(yǎng)素的來源，保證營養(yǎng)和熱量的供給。在產(chǎn)前檢查時，孕婦可以請教醫(yī)生，了解胎兒發(fā)育是否良好，偏大或偏小，同時結(jié)合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭經(jīng)濟狀況等，綜合考慮，制訂出一個適當?shù)氖匙V。孕晚期的飲食重點在孕晚期，孕婦的食欲繼續(xù)增強。在飲食中，可注意以下幾點：1、適當增加豆類蛋白質(zhì)，如豆腐和豆?jié){等；2。多食用海產(chǎn)品，如海帶、紫菜；動物內(nèi)臟和堅果類也是不錯的食品；3、注意控制鹽分和水分的攝入量，以免發(fā)生浮腫，從而引起懷孕中毒癥；4。建議孕婦選擇體積小、營養(yǎng)價值高的食物，如動物性食品；減少營養(yǎng)價值低而體積大的食物，如土豆、紅薯等；5、對于一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食欲降低，影響其它營養(yǎng)素的攝入量。6、有水腫的孕婦，食鹽量每日應(yīng)限制在每日5克以下。

　　睡眠篇

　　睡眠姿勢

　　辛苦一天，睡眠對職場準媽媽們很重要。孕期建議采用左側(cè)臥位，這樣可以減輕增大的妊娠子宮對孕婦主動脈及骼動脈的壓迫，可以維持正常子宮動脈的血流量，保證胎盤的血液供給，給胎兒提供生長發(fā)育所需的營養(yǎng)物質(zhì)。若有下肢浮腫或腿部靜脈曲張的孕婦，在取左側(cè)臥位的同時最好將腿部適當墊高，以利于血液回流，減輕下肢浮腫。

　　枕頭

　　躺在床上時，你可以用枕頭支撐你的肚子和后背，這能讓你睡得好一些。在雙腿之間塞一個枕頭，支撐你的腰背，還能讓你在側(cè)臥睡時更舒 服�，F(xiàn)在你也可以買一些孕期專用枕頭，不過可能需要好好翻翻母嬰分類廣告目錄或到網(wǎng)上搜一搜。找找下面的兩種枕頭：

　　1、楔形或坡形孕期專用枕：當你側(cè)躺著時，這種形狀的枕頭可以用來支撐你的肚子，在你仰躺時，還可以靠著它。還有一種側(cè)睡枕是兩個坡形枕頭，用可調(diào)節(jié)尼龍搭扣連接，能夠同時支撐你的肚子和后背。

　　2、與身高相當?shù)拈L枕頭：這種枕頭至少有1.5米，專門設(shè)計用來支撐后背和托住肚子。在大部分母嬰用品商店都能買到。

　　四種輔助睡眠法

　　如果你緊張、焦慮、勞累過度等，也會睡不著。你可以試試以下這些簡單的、久經(jīng)考驗的技巧，有助于安神、放松肌肉、輕松入睡。1、瑜伽和伸展運動。除了幫助你放松外，瑜伽和伸展練習還可以讓你的身體在孕期保持彈性和靈活性。一些健身俱樂部開有為準媽媽專門設(shè)計的瑜伽和伸展課程�；蛘吣阋部梢宰孕凶鲆恍┥煺够顒�，簡單地動動脖子和肩膀、小腿和腿筋、后背和腰等。記住，雖然激烈的睡前鍛煉會導致失眠，但堅持白天和睡前做輕柔的伸展運動能讓你更容易入睡。

　　2、按摩，放松按摩對緊張或肌肉疲勞效果明顯。如果你找的是專業(yè)的按摩治療師，一定要確保他有為準媽媽服務(wù)的經(jīng)驗，并且使用專門設(shè)計的桌子和枕頭。讓你丈夫在家里為你按摩足、手、脖子也是一種睡前放松的好方法。

　　3、深呼吸，深深的、有節(jié)奏地呼吸能夠緩解肌肉緊張、使心跳速度減慢、幫助入睡。躺在地毯或床上，雙腳分開同肩寬。如果你仰躺不舒服，可以側(cè)躺，在雙腿之間夾一個枕頭做支撐，不過用這種姿勢可能不能做那么深的呼吸。閉上嘴巴，用鼻子緩慢地吸氣。隨著空氣漸漸進入你的橫膈膜和肺，你會覺得自己的胃上升了。在用鼻子吐氣前，屏息一下，默數(shù)到4。

　　4、漸進性肌肉放松，你可能要用幾周時間才能掌握漸進性放松的技巧，不過一旦掌握后，真的會有助于你的睡眠。躺在床上或地板上，通過先拉緊然后再完全放松的方式，讓緊張的肌肉得到釋放。一次側(cè)重一組肌肉，左右兩邊交替著做。按照二頭肌和三頭肌、臉和下顎、胸部和肩膀、腹部、大腿等的順序，一直做到雙腳為止。

　　運動篇

　　A、運動原則：當您要運動時，需要制定安全健康的解決方案：1。慢慢開始，緩和地進行，最后慢慢平靜而結(jié)束。2。您應(yīng)該邊做運動邊說話，要不然，您的運動會過分激烈。3。孕婦要時不時地停下來休息一下。4。孕早期不要做背部的鍛煉。這樣做會讓給胎兒供血的血管承受過大的壓力，影響對胎兒的供血。5。孕婦避免極度牽拉的、跳躍的、過高沖擊力的運動。懷孕期間關(guān)節(jié)組織松弛，這些運動極易導致關(guān)節(jié)損傷。6。孕婦不要在海拔高的地方(超過6000英尺)運動。這會讓胎兒無法獲得足夠的氧氣。7。孕婦確保運動前，運動中和運動后喝大量的水。8。孕婦不要在非常炎熱和潮濕的環(huán)境中運動。9。孕婦如果感到不舒服，氣短和勞累，休息一下，感覺好轉(zhuǎn)再繼續(xù)運動。

　　B、孕期適合的運動：1、散步。妊娠各個階段的孕婦都可以散步，它可以穩(wěn)定情緒，增進食欲和睡眠，保持肌肉健康，有利于順利分娩。每天散步時間的總和在1-2個小時之間比較好。孕婦也可根據(jù)自己的感覺來調(diào)整，以不疲勞為宜。散步時間以每天早上起床后和晚飯后為最佳，散步時行走要緩，以免身體振動幅度過大，妊娠早期和晚期尤需注意。如果孕婦在懷孕后體重增加超過了15公斤，散步時速度可稍快一些。2、游泳，最佳的游泳時間應(yīng)在孕中期3個月。游泳能改善心肺功能，增加身體的柔韌性，增強體力，促進孕婦的血液循環(huán)，有利于為胎兒輸送營養(yǎng)物質(zhì)，還有助于排出胎兒所產(chǎn)生的廢物。國外研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常游泳的女性大多順產(chǎn)。孕婦可以每周游泳1-2次，每次500米左右。同時強調(diào)，游泳池水一定要干凈合格，以免發(fā)生感染，不利于胎兒。3、瑜伽和普拉提，據(jù)專家介紹，現(xiàn)在已經(jīng)有專門為準媽媽設(shè)計的“孕婦瑜伽”和“孕婦普拉提”，對她們的健康、產(chǎn)后體型恢復都很有幫助。孕婦體重增加可能引起足弓塌陷，通過普拉提鍛煉腳部就能加以避免。通過瑜伽鍛煉盆腔和韌帶，還可使分娩過程更順利。

　　護美篇

　　很多愛美的準媽媽發(fā)現(xiàn)懷孕時青春痘，紅疹子，頭發(fā)干黃、四肢水腫……害怕自己變丑。不管如何，這些都是暫時現(xiàn)象，如果你愿意花點心思保養(yǎng)，很多癥狀還是可以減輕或預防的。

　　A、預防妊娠紋：從懷孕初期即可選擇適合體質(zhì)的乳液、按摩霜，在身體較易出現(xiàn)妊娠紋的部位，勤加按摩擦拭，可以保濕、滋潤肌膚，減少脹大、干癢的感覺， 使皮膚的延展性變大，還可以趁機跟腹中寶寶交流情感。按摩最好持續(xù)到產(chǎn)后3個月，效果會更好。

　　B、控制體重：過多脂肪的攝取，不但會囤積在體內(nèi)，造成產(chǎn)后瘦身的困難，也會在短時間內(nèi)繃出妊娠紋來。控制體重方法是在孕期進食時應(yīng)重質(zhì)不重量。也就是說在孕期的飲食方面應(yīng)做到適度，且不可為了擔心胎兒發(fā)育而對飲食不加節(jié)制。營養(yǎng)學專家指出，在懷孕初期(前三個月)，每天熱量的攝取并不用增加，維持在1600-1700卡左右，至于進入懷孕中、后期，熱量也只需要增加300卡就足夠，并不像多數(shù)人以為必須吃很多才對孩子的生長有益。

　　C、孕期皮膚保養(yǎng)：1、避免日光直射以預防面部雜斑；2、均衡地攝取各種營養(yǎng)，多吃些含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素B、C的食物如柑橘、草莓、蔬菜和豬肝、雞肝、牛奶及其制品；3、懷孕后化妝品用平時用慣了的品種，用含維生素A、D的護膚霜揉抹面部皮膚，每天堅持，防止面部皮膚粗糙破裂；4、一定要保證充足的睡眠