前屈后伸：兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各 5 次～ 10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。

　　轉(zhuǎn)胯回旋：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大 ，如此反復(fù)各做 10 次～ 20 次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。

　　交替叩擊：兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做 30 次左右。

　　雙手攀足：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及

　　雙腳，再稍停，然后恢復(fù)

　　原來體位�？蛇B續(xù)做 10 次～ 15 次。注意身體前屈時(shí)，兩腿不可彎曲，否則效果不好。老年人或高血壓患者，彎腰時(shí)動(dòng)作要慢些。

　　拱橋式：仰臥床上，雙腿屈曲，以雙足、雙肘和后頭部為支點(diǎn) (5 點(diǎn)支撐 ) ，用力將臀部抬高，如拱橋狀。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂放于胸前，僅以雙足

　　和后頭部為支點(diǎn) (3 點(diǎn)支撐 ) 來進(jìn) 行鍛煉，每次可鍛煉 10 次～ 20 次。

　　小建議——腰部很重要哦，特別是對(duì)與女性，一定要保護(hù)好自己的腰椎哦，推薦腰椎疾病的患者使用腰錐康組合哦�。�！