辦公室里的健康革命

　　是不是又準(zhǔn)備一屁股坐下開(kāi)始工作了？

　　等等！

　　準(zhǔn)備坐在辦公桌前開(kāi)始一天的工作之前，做一些鍛煉臀部與大腿肌肉的練習(xí)，可以美化下半身線條，緊致肌膚。起立與坐下是一天中最重要的運(yùn)動(dòng)之一。要想知道你進(jìn)入老年后是否需要人照顧的主要依據(jù)之一就是，你的腿部是否有力量。經(jīng)常練習(xí)半蹲不僅使你獲得緊致的臀部線條，還可以使你在任何年齡都可以行動(dòng)自如。

　　>直立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬。背對(duì)椅子站在距其1英寸前。微收腹部，放松雙肩。

　　>吸氣，同時(shí)向后坐，就像要坐在椅子上一樣，但在臀部微微碰到椅子之前停止動(dòng)作。

　　>吐氣，同時(shí)慢慢起身，恢復(fù)直立姿勢(shì)，感受臀部肌肉的緊縮。

　　>反復(fù)練習(xí)1分鐘。

　　要訣：

　　將雙手放于大腿上用來(lái)支撐背部，防止背部用力過(guò)猛而造成扭傷。如果背部或膝蓋處有傷，不要做這個(gè)練習(xí)。如果要同時(shí)練習(xí)腹部肌肉，可以在吐氣時(shí)收緊腹部。

　　1分鐘半蹲練習(xí)可以消耗10卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天在辦公室里做1分鐘半蹲練習(xí)，一年下來(lái)，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量。

　　看E-mail的時(shí)間也不能錯(cuò)過(guò)：擴(kuò)胸練習(xí)

　　在瀏覽篇幅較長(zhǎng)的郵件時(shí)，你可以利用這段時(shí)間做擴(kuò)胸練習(xí)來(lái)舒展肩部與胸部。這個(gè)練習(xí)對(duì)于那些一坐下來(lái)就習(xí)慣于含胸駝背的人來(lái)講，尤其有效。多注意自己每天的坐姿與站姿，你就不會(huì)整天含胸，顯得沒(méi)精打采的了。

　　>以正確的姿勢(shì)端坐，雙肩放松。雙臂自然垂于體側(cè)，掌心相對(duì)。

　　>雙手相握于背部下端。收緊腹部肌肉，保持背部直立。

　　>吸氣。

　　>吐氣，雙肩向后背，夾緊背部。同時(shí)雙手上抬，拉伸胸部及雙肩。

　　>保持姿勢(shì)，吸氣。

　　>吐氣，同時(shí)將互握的雙手再上抬一些，進(jìn)一步拉伸。

　　>保持這個(gè)姿勢(shì)至少30秒，同時(shí)深呼吸。如果需要的話，可重復(fù)練習(xí)。

　　要訣：

　　練習(xí)時(shí)要坐直或站直，保持下背部的直立。拉伸時(shí)要溫和緩慢，強(qiáng)度要適中。如果想加大練習(xí)強(qiáng)度，可以改握手為雙手掌心合并。

　　1分鐘擴(kuò)胸練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在辦公桌前做1分鐘擴(kuò)胸，一年下來(lái)，就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。

　　看看你離成功還有多遠(yuǎn)：背部拉伸

　　這個(gè)站立看向天花板的動(dòng)作可以緩解背部的不適。練習(xí)時(shí)可以想象自己正在攀登事業(yè)的高峰，仰望一下，自己離成功還有多遠(yuǎn)？這個(gè)伸展的動(dòng)作可以有效緩解由于久坐而造成的背部僵硬，并且?guī)椭�你維持脊椎的健康。同時(shí)，它還能對(duì)抗不正確的坐姿給你身體帶來(lái)的不良影響。這樣，你就可以和聳肩、含胸說(shuō)再見(jiàn)啦！

　　>站立，雙腳打開(kāi)與臀部同寬。雙手放于后腰上。

　　>緩慢地吸氣，同時(shí)身體慢慢向后仰。背部向前呈拱形，雙手用力支撐身體。頭向后仰，后仰的程度應(yīng)以自己感到舒適為前提。避免過(guò)于弓背而造成扭傷或拉傷。

　　>吐氣，同時(shí)腹部肌肉收緊，帶動(dòng)上半身向前。身體恢復(fù)直立姿勢(shì)。

　　>在舒適的前提下，重復(fù)做3～6次。

　　要訣：

　　如果近期身體不適，不要做這個(gè)拉伸練習(xí)。做動(dòng)作時(shí)呼吸要深且緩慢，一呼一吸為一次深呼吸，時(shí)間以10秒為佳。

　　1分鐘拉伸練習(xí)可以消耗3.2卡路里熱量。

　　隨意地坐著，什么也不做，1分鐘只消耗1.1卡熱量。

　　一年……

　　3.2卡×5天/周=16卡

　　16卡×50周/年=800卡

　　800卡÷3 500卡/磅=0.23磅

　　每天在辦公室里用1分鐘坐著的時(shí)間進(jìn)行拉伸練習(xí)，一年下來(lái)，就可燃燒掉相當(dāng)于1/4磅體重的熱量。同時(shí)，保持脊椎的靈活性可以使你擁有健康的后背，有效預(yù)防背部不適和疼痛。

　　洗手間里的健身小秘密

　　你可以在洗手間里獨(dú)享一小段私人健身的時(shí)光——三頭肌訓(xùn)練。做這個(gè)練習(xí)只需要一面墻即可。你可以把這個(gè)動(dòng)作融入到你每天的工作中去，沒(méi)人會(huì)知道你的秘密哦。

　　>面向墻站直，雙腳打開(kāi)與臀部同寬。

　　>雙手扶墻，與肩同高。雙肘彎曲成鉆石狀菱形。微收腹部，保持背部挺直。

　　>吸氣，同時(shí)進(jìn)一步彎曲肘部。俯胸靠近墻壁。注意保持脊椎挺直，不要低頭。

　　>吐氣，恢復(fù)開(kāi)始姿勢(shì)。

　　>反復(fù)練習(xí)8～12次，或保持姿勢(shì)1分鐘。

　　還可以這樣做：

　　如果想挑戰(zhàn)自己，可以用手扶著水池沿練習(xí)。因?yàn)槟愕纳眢w與地面的角度變小了，肌肉需要更用力的收縮才能對(duì)抗地心引力，將身體撐起。另外，在早晚洗漱之后，你也可以扶著水池沿做幾組這個(gè)練習(xí)。

　　要訣：

　　如果你的腕部有扭傷或不適，不要進(jìn)行這個(gè)練習(xí)。在做動(dòng)作之前，可以做一些熱身活動(dòng)，比如腕部伸展繞環(huán)(第30式)和正反向蜷體(第2式)來(lái)適當(dāng)?shù)乩�伸前臂�?/p>

　　1分鐘三頭肌練習(xí)可以消耗10卡路里熱量。

　　只保持站姿1分鐘只消耗2卡熱量。

　　一年……

　　10卡×5天/周=50卡

　　50卡×50周/年=2 500卡

　　2 500卡÷3 500卡/磅=0.71磅

　　每天用1分鐘在洗手間進(jìn)行這個(gè)借助墻壁或水槽沿的俯撐練習(xí)，一年下來(lái)，就可燃燒掉相當(dāng)于3/4磅體重的熱量，并獲得漂亮的上臂線條。