男性天生賦有力大無窮的力量，使之和日常經(jīng)常的接受身體鍛煉是分不開的，特別是定期的進(jìn)行臥地踢腿、跪地交叉、短襪滑行等各個的運(yùn)動鍛煉，這些都能很好的鍛煉到各個肌肉群的極大強(qiáng)大。男性想要鍛煉肌肉有哪些動作呢？

1、臥地提腿

鍛煉部位：背部下方。

仰臥在地，背部著地，雙膝彎曲，雙腳平放地上，手臂置于身體兩側(cè)。抬起雙膝，緩慢向胸部靠近，雙手輕輕握住膝蓋后側(cè)。保持背部始終平直著地，并保持這一姿勢2到3秒時(shí)間， 然后緩慢放下雙腳。重復(fù)上述動作，盡可能多做。注意，身體從背部最上方到尾骨之間的部分必須全部緊貼地面，要避免彎曲背部，以免影響拉伸的鍛煉效果。

2、跪地交叉

鍛煉部位：臀部肌肉。

手腳撐地支撐身體，膝蓋分開與肩膀同寬，臉朝地面。右腳蹬直，腳趾著地，并向右側(cè)用力，這是起始姿勢。抬起右腳，然后往左側(cè)擺動并放下，直到右腳在左腳左側(cè)接觸地面�；謴�(fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，盡可能多做。換左腳，重復(fù)以上動作。注意，你的脊椎骨應(yīng)該始終保持挺直。

3、短襪滑行

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，背部下方，腰腹。

穿上短襪，并且在光滑的地面進(jìn)行。以俯臥撐的起始動作開始，雙手按穩(wěn)地面，身體向后緩慢滑動，直至鼻子到達(dá)雙手中央位置的上方；接著，身體慢慢向前滑行，直至你的腹部接近全部超過雙手的位置。繼續(xù)前后滑動，盡可能多做。注意，手臂需要始終保持筆直，腰腹用力鎖緊，背部保持成一直線。

4、跪地挺身

鍛煉部位：四頭肌，臀屈肌。

雙膝跪在毯子上，雙手自然放在身體兩側(cè)。將身體重量集中在腳踝上，保持軀干挺直，膝蓋成90度角。繼續(xù)保持身體和大腿成一條直線，緩慢向后傾斜10厘米左右，保持這一姿勢2到3秒鐘，慢慢來恢復(fù)起始姿勢，重復(fù)上述動作，并盡可能多做。注意，腰部不要彎曲或者松懈，否則就會影響對大腿前方肌肉的鍛煉。

5、瑞士球俯臥撐

鍛煉部位：肩膀，胸部，三頭肌，腰腹。

膝蓋及小腿位于瑞士球上，雙手撐地，其他動作與標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐相同。你的腰部和背部必須保持挺直，下巴內(nèi)收，做俯臥撐動作。注意，頭部必須跟身體成一直線，雙眼不要看球，因?yàn)轭i部一旦彎曲就可能拉傷，或者失去身體平衡。

6、臀部力推

鍛煉部位：臀屈肌。

雙腳并攏站立，雙手放在髖部，一只腳向前邁出一步并屈膝，雙腳腳尖都向前，做弓步姿勢。輕輕向前送髖，直至臀部感覺到輕輕的拉力。這一動作看似輕微，但不要做得太過，因?yàn)橥吻�肌與雙腿內(nèi)側(cè)肌肉相連，只需輕微的拉力就可能造成損傷。保持這一姿勢5秒鐘，然后換腿，繼續(xù)做同一動作。注意，整個動作過程中，膝蓋的彎曲角度應(yīng)該保持一致。

7、臀部拱橋

鍛煉部位：臀部，大腿，腰腹，骨盆肌肉。

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地，手臂放在身體兩側(cè)，掌心向下。軀干用力，慢慢抬高臀部離開地面，直至肩膀到膝蓋之間的身體形成一條直線。保持這一姿勢1到2秒鐘，然后慢慢回到地面。重復(fù)這一動作，盡可能多做。注意，雙眼不要看腰，頭部應(yīng)該始終平放在地面，眼睛凝視天花板。

8、平躺交叉拉伸

鍛煉部位：臀部肌肉。

背部著地躺于地面，雙膝彎曲，雙腳平放在地。慢慢抬高右膝，靠近胸部，用左手輕輕抓住膝蓋外側(cè)，將它拉向左肩方向，主要適可而止，不要讓肌肉有不適感。保持這一姿勢20秒，然后放下右腳，恢復(fù)起始姿勢。換抬高左膝，重復(fù)類似的動作。注意，膝蓋抬高時(shí)身體不要彎曲，注意頭部、肩膀和背部始終平直緊貼地面。

上述所列舉的八項(xiàng)運(yùn)動肌肉的方法，為之相信在日常生活中的男性朋友在接受一段正規(guī)的練習(xí)后，使其都能很好的讓其身體肌肉有很大的增強(qiáng)和發(fā)達(dá)，但提醒男性朋友的是一定要找專業(yè)的健身教練去積極請教和指導(dǎo)去進(jìn)行。