為了取得最好的力量練習(xí)效果，人們通常使用較重的負(fù)荷做較少的次數(shù)。但是如果你的目的只是想把胸肌練得緊繃而有型，也許使用輕一些的重量，而把動作幅度加大會帶來更好的效果，同時還可避免肩關(guān)節(jié)受傷。這是加州一位私人教練普來特羅提出的最新建議。他設(shè)計的這套練習(xí)在改善胸肌外型的同時還可在一定程度上加強肌肉力量與耐力。

　　相對軀干來說，女士的兩臂一般比較長，這就使得雙臂伸開時顯得比較細弱，做訓(xùn)練動作時較易受傷。比如在做啞鈴仰臥擴胸時，有時會拉傷肩關(guān)節(jié)。因此普來特羅不提倡女士做啞鈴擴胸，而以滑輪代替。他認(rèn)為胸大肌在使用滑輪做擴胸時能夠充分發(fā)揮它的優(yōu)勢——把兩臂拉向身體中線。

　　“史密斯架”(杠鈴桿固定在上下滑軌上)上斜臥推是這套練習(xí)的另一個動作。由于身體有靠背的支撐，即便是舉大重量也不太容易受傷。第三個練習(xí)是站立單臂滑輪擴胸。這個動作可以平衡胸部力量，使它達到力竭。

　　一、上斜臥推(加強胸肌，肩肌前中部，肱三頭肌)

　　1. 把斜板定在30度或再平一些。

　　2.屈膝，腳腕交叉。

　　3.握杠后打開固定，伸直雙臂，橫杠在腑上方。

　　4.向兩側(cè)屈肘放下橫杠，手腕在肘上方。

　　5. 橫杠下降至兩肘與肩平行，用力上推復(fù)原。

　　15—30公斤，8—10次，2—4組。

　　要點：上推時輕輕把肩胛骨向中間擠，把注意力集中在胸部。

　　二、仰臥滑輪擴胸(加強胸肌)

　　1.把握柄裝在拉力器的下滑輪上。

　　2.仰臥于兩個滑輪之間，屈膝，兩腳平放地面，腹部收緊，胸略弓起。

　　3.握住握柄，但不要捏緊。兩肘微屈，姆指向上。

　　4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢復(fù)原。動作中肘關(guān)節(jié)角度不變。

　　5—10公斤，15次，3組

　　要點：如果保持身體姿勢有困難，試試把握柄套在小臂上做動作。

　　三、單臂站立滑輪擴胸(加強胸肌與肩肌前部)

　　1. 側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　2.兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　3用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　4.用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。

　　5——10公斤，15次，3組

　　要點：復(fù)原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　這是一套強度較高的練習(xí)，每星期最多練兩次。斜板角度可以經(jīng)常變換以刺激胸肌的不同部分。背肌練習(xí)要與此會練習(xí)協(xié)調(diào)進行，以求平衡。動作要慢，45—60秒完成一組。