美臀的規(guī)范是什么?挺翹、圓潤(rùn)、健壯，還要有彈性。那么怎樣才干擁有呢?快來(lái)學(xué)吧!

一、雙臂伸直扶墻壁，右腿自力，重心移右腳掌，然后身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量舉高，雙腿替換進(jìn)行，各做15次，雙腿不要彎曲。日夕各做一遍，天天對(duì)峙做，如許磨煉能使腹部縮短，使腰部到臀部構(gòu)成一條美好的曲線。到達(dá)健美的目標(biāo)。

二、身體站立，雙手叉腰，然后彎曲膝蓋，堅(jiān)持微蹲的姿態(tài)。堅(jiān)持預(yù)備姿態(tài)，然后收腹，接著向后收臀，此為一完好舉措。持續(xù)堅(jiān)持膝蓋彎曲，然后延續(xù)做以上舉措。

三、腳踩著繩索后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側(cè)。應(yīng)用腰力引體上升，維持約5秒后，將身體平放在地上，反復(fù)舉措15次。

五、仰臥在床上，雙腿伸直，雙臂成不斷分隔：舉右腿與床成直角，漸漸向左指舉去，盡量碰著左手指，右腿堅(jiān)持伸直，左手堅(jiān)持程度;復(fù)原;換成左腿，向右手指舉去，反復(fù)進(jìn)行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，縮短腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，并使膝蓋彎曲成直角，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒。收下左腿，然后反復(fù)右腿。

七、爬樓梯，簡(jiǎn)略又省錢，然則，由于每棟辦公大樓簡(jiǎn)直都有電梯，人人搭電梯習(xí)氣了，怎樣能夠還想爬樓梯呢!其實(shí)，爬樓梯有良多益處，可以耗費(fèi)卡路里，別的，假如你在走樓梯時(shí)，每次踏兩個(gè)階梯，可帶動(dòng)您的大腿及臀部肌肉群，緊實(shí)您的臀部。

八、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向后伸展，約2秒后，再放下，舉措可反復(fù)10至15次，接著換腳再做。

九、雙腳分隔站立，寬度比肩，兩臂側(cè)平舉成程度狀。兩臂向下至腹部穿插，還膝蓋彎曲，腿輕輕下蹲。然后答復(fù)到預(yù)備姿態(tài)。

十、跪在地上，用雙手撐住地上。單腳屈起向外側(cè)伸展，左右腳輪番做20次。