四、椅上伸臂式

①雙腳并攏，正坐于椅前，雙手自然垂下，挺直腰背，深呼吸。

②右手高舉過(guò)頭頂，靠近耳朵，屈右肘。

③呼氣，左手抓住右手手指，用力拉伸。

功效：促進(jìn)肩部血液循環(huán)，預(yù)防靜脈曲張，加強(qiáng)背肌彈性。

五、椅上肩臂式

①伸直腰背，正坐于椅前1/2處，抬左臂屈膝肘，左手掌觸右肩后部，右臂向上。

②右臂放在左臂肘部，左臂肘部盡量靠近頭部，停留，深呼吸。

③左手上舉屈肘，右手自下而上向后屈肘，兩手相交于背后，挺腰收腹，雙手用力對(duì)拉。(如感覺(jué)困難，可雙手持一物拉伸)停留數(shù)秒，做深呼吸。

功效：充分伸展肩關(guān)節(jié)，塑造手臂線條，有效消除肩頸酸痛，促進(jìn)上肢及肩部的血液循環(huán)，預(yù)防肩關(guān)節(jié)粘連。

六、椅前伸展式

①雙腿并攏，端坐于椅前1/3處，深呼吸。

②上體后傾，雙手支撐椅面，十指向前。呼氣，收緊腹部，右腿向前平移。

③兩腳前移，直至兩腿伸直，雙臂撐直于椅面，兩臂及雙腳支撐體重。

④仰頭，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分?jǐn)U展胸、腹部，伸展雙腿，加強(qiáng)兩腕及踝關(guān)節(jié)肌肉力量。增加骨盆及肩關(guān)節(jié)活動(dòng)性�？梢杂行Ц纳蒲�液循環(huán)，促進(jìn)腹部的脂肪燃燒。

七、椅背直立式

①雙腳并攏，面向椅背正立。

②雙手扶椅背，做深呼吸。雙腿向后退一步，雙臂伸直。

③呼氣，慢慢彎腰，直至背部與地面平行，保持雙腿伸直。

功效：加強(qiáng)腿部力量的同時(shí)，可以有效促進(jìn)新陳代謝，改善因長(zhǎng)期伏案工作導(dǎo)致腰關(guān)節(jié)酸痛等癥狀，達(dá)到減肥及塑身功效。