看到別人的S型身材，不免讓女生都投去羨慕的眼光，與其埋怨老爸老媽沒(méi)有給自己配備優(yōu)良的胸部基因，還不如干脆放下手中的薯片和鼠標(biāo)，從這一秒就行動(dòng)起來(lái)，簡(jiǎn)單擴(kuò)擴(kuò)胸，消滅A-Cup的尷尬生活。

鍛煉到的肌肉:

1.胸大肌

2.胸小肌

3.前三角肌

4.肱三頭肌

你需要：5磅左右的啞鈴一個(gè)(可用礦泉水瓶代替)，健身球一個(gè)(可用和膝蓋等高的椅子代替)

好處看得見(jiàn)：幾乎所有的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，或是運(yùn)用到胸肌的運(yùn)動(dòng)都有助于乳房的發(fā)育與增加彈性，防止胸部下垂，同時(shí)還可以預(yù)防乳腺增生。而且擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)沒(méi)有特別的動(dòng)作限制，無(wú)論是將兩手向外擴(kuò)張還是向上高舉，都有助于胸肌的伸展與強(qiáng)化，還能預(yù)防治療頸椎病呢!

跟我做一：

●平躺于健身球上，肩部處于球面中央;膝蓋彎屈呈90°，雙腳平放于地面與肩同寬，整個(gè)身體與地面平行。

●左手持啞鈴，自然垂于體側(cè)。

●吸氣，呼氣的同時(shí)向上舉起啞鈴，手臂挺直，掌心向右;啞鈴的位置應(yīng)該垂直于胸口之上;右手扶腰。

跟我做二：

●保持雙腿和臀部的繃直狀態(tài)，維持住身體在健身球上的平衡后，深呼吸一次。

●左手慢慢放下啞鈴直至與身體平行，手肘可以略彎。

●深呼吸一次后，重新高舉啞鈴。

●重復(fù)做以上動(dòng)作10次后，換右手舉啞鈴再做10次。

教練貼心提示

因?yàn)槲覀兪菃伪叟e啞鈴，所以身體很容易偏向持有啞鈴的那一側(cè)，尤其是臀部，總會(huì)出現(xiàn)一邊高一邊低的現(xiàn)象，這樣會(huì)讓上半身的重心發(fā)生偏移，無(wú)法充分地練習(xí)到胸部的肌肉線條，初練者一定要注意臀部平衡。

時(shí)間小指導(dǎo)：

這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是若想看到驚喜的效果就一定要持之以恒，如果每周能堅(jiān)持做3～4次，3個(gè)月后你就要重新更換衣櫥里的內(nèi)衣了!

更進(jìn)一步： 6周以后，如果覺(jué)得舉起啞鈴變得越來(lái)越輕松，可以嘗試加大重量。也可以在平舉啞鈴時(shí)堅(jiān)持的時(shí)間更久一些，或者在放下啞鈴時(shí)更緩慢一些，都能增加胸肌的鍛煉程度，讓效果更明顯。

這樣做，錯(cuò)!

●雙腿膝蓋因?yàn)橄?ldquo;幫助”上肢舉起啞鈴，而不自覺(jué)并攏在了一起，這樣不但容易讓身體在健身球上失去平衡，還會(huì)分走一部分上身力量。

●臀腰部“下陷”或者一邊高一邊低。這樣的姿勢(shì)會(huì)讓胸部無(wú)法自然挺起，胸肌得不到充分的鍛煉。

●雙肩沒(méi)有處在健身球的中央，過(guò)于靠上或者靠下。這樣會(huì)讓胸部處于錯(cuò)誤的支撐點(diǎn)之上，造成鍛煉重心的偏移，盡管你舉啞鈴的次數(shù)再多，也得不到該有的訓(xùn)練效果。