食物緩解經(jīng)前期綜合癥(PMS)

大部分女性在月經(jīng)來(lái)潮前一周左右，都會(huì)出現(xiàn)一定程度的情緒反常，醫(yī)學(xué)上稱之為“經(jīng)前期綜合征”。美國(guó)最近一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，如果在月經(jīng)前額外多攝入一些熱量，并且這些熱量來(lái)自于薯類、谷類、全麥類等含豐富碳水化合物的食物，抑郁的癥狀就會(huì)明顯減輕。

美國(guó)醫(yī)學(xué)專家錢德拉指出，75%的女性都患有“經(jīng)前期綜合征”，癥狀包括明顯的心情抑郁、焦慮、緊張、情感脆弱、易被激怒、乏力、貪食和胸痛、頭痛等。出現(xiàn)這些問(wèn)題最直接的原因，是體內(nèi)有一種叫血清素的物質(zhì)濃度降低了。血清素是一種負(fù)責(zé)神經(jīng)傳導(dǎo)的腦部化學(xué)物質(zhì)，會(huì)把大腦內(nèi)各種各樣的訊息傳達(dá)到神經(jīng)細(xì)胞。一旦它在體內(nèi)濃度不夠，人就會(huì)變得焦慮或憂愁。

研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物之所以能起鎮(zhèn)靜和安慰神經(jīng)的作用，是由于它能夠提高血清素的水平。一般來(lái)說(shuō)，攝入50克左右的碳水化合物就能見到效果。薯類和谷類、全麥類食品，比如用大米、面粉、小米做的各種主食，以及紅薯、土豆等食物中，所含有的碳水化合物極其豐富，因此成為典型的抗抑郁食物。此外，碳水化合物中的葡萄糖還是大腦工作時(shí)重要的能量來(lái)源，可以讓經(jīng)期仍要堅(jiān)持工作的女性減少疲憊感。經(jīng)期女性每天攝入的碳水化合物應(yīng)該占總能量的55%—65%。碳水化合物攝入不足會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收，降低身體的免疫能力。

除了碳水化合物以外，維生素B6也能幫助大腦合成血清素，減輕抑郁癥狀。食物中含維生素B6比較多的是香蕉，它所含有的生物堿還可以起到振奮精神和提高信心的作用。全麥類食品的谷皮中維生素B6含量也很多，因此，經(jīng)期可多吃些含有麥麩的食品。

經(jīng)期多喝水可以保持大便通暢，減少骨盆充血。同時(shí)，在經(jīng)期，由于常會(huì)感到腰痛、不思飲食，不妨多吃一些開胃的食物。另外，喝點(diǎn)豬肝紅棗粥、姜汁薏苡仁粥、黑木耳紅棗粥及姜棗紅糖水等，都能起到補(bǔ)血的作用。櫻桃、南瓜、低脂牛奶、雞肉等，也是女性經(jīng)期很好的食品。

美國(guó)賓夕法尼亞州立大學(xué)研究人員還發(fā)現(xiàn)，由于血液流失，女性經(jīng)期體內(nèi)會(huì)出現(xiàn)鐵(鐵食品)含量不足的現(xiàn)象，導(dǎo)致思考和記憶方面的問(wèn)題。要想獲得足夠的鐵，吃牛肉是個(gè)好辦法。

瑜伽緩解經(jīng)前期綜合癥(PMS)

我們已經(jīng)有了很好的緩解經(jīng)前期綜合癥的方法-----瑜伽的練習(xí)和阿育吠陀治療的結(jié)合。試試以下的方法來(lái)緩解每月的困擾。

你是否熟悉沮喪，乳房酸脹，怒氣爆發(fā)，浮腫，瘋狂的想吃巧克力或是其他特殊的食品在每月特殊的幾天里?大約有40%的成年女性每月在經(jīng)歷這些折磨。

規(guī)律的瑜伽練習(xí)可以防止這些癥狀以以下三種方式。

第一，瑜伽練習(xí)可以釋放內(nèi)啡肽，一種身體內(nèi)可以使情緒愉悅的化合物。

第二，瑜伽練習(xí)可以安撫中樞神經(jīng)系統(tǒng)并且增加血氧含量滋養(yǎng)生殖系統(tǒng)。

第三，瑜伽練習(xí)可以使身體深度放松,這可以進(jìn)一步的減輕PMS的癥狀。

建議規(guī)律的做三十分鐘有效的瑜伽練習(xí),包括:站姿,倒立姿勢(shì)----如手倒立,頭倒立。每周至少四次。如果憂郁癥狀較明顯，建議做一些簡(jiǎn)單的后彎動(dòng)作，后彎可以鼓舞、提升精神。不過(guò)，在PMS嚴(yán)重期間和月經(jīng)的前幾天，建議做一些有恢復(fù)精力作用的體式。

還有一種事半功倍的有效方式來(lái)提高瑜伽練習(xí)的效果，就是將阿育吠陀治療方法結(jié)合進(jìn)來(lái)。阿育吠陀認(rèn)為，PMS是三質(zhì)(譯注，即瓦他(vata)、皮塔(pitta)、卡法(kapha))不平衡造成的。

VATA VERTIGO 如果你感到情緒不穩(wěn)定，焦慮---vata 不平衡---避免食用生冷的食物，多食用粥類，米飯和炒蔬菜。

PITTA PANGS 如果你感到變地易怒，渴望甜食---pitta不平衡---避免過(guò)熱，辣味食物。

KAPHA KARMA 有體重增加，乳房脹痛，水腫---kapha不平衡---避免奶制品，油炸食品。

無(wú)論你是哪種癥狀，你都可以在你的飲食里加上咖喱來(lái)減輕你的不適，還可以喝些茴香茶。

以下一些體式可以幫助你在PMS期間緩解不適：

易怒、焦慮：臥束角(可以在臀下放墊子下犬式(頭下放瑜伽磚站立前屈(頭可以放在合適的椅子上水腫、頭痛：躺臥手抓大腳趾向側(cè)犁式(腳放在凳子上靠墻倒箭式(臀下放墊子痙攣性腹痛：靠墻倒箭式(臀下放墊子寬腿前彎(雙角式有支撐的橋式憂郁、疲乏：下犬式(頭下放瑜伽磚臥束角(可以在臀下放墊子犁式(腳放在凳子上。

維生素D和鈣質(zhì)能緩解經(jīng)前期綜合癥

經(jīng)前期綜合征普遍困擾著育齡期女性。美國(guó)最近的研究指出，維生素D和鈣質(zhì)能緩解經(jīng)前期綜合征。此項(xiàng)研究成果發(fā)表在7月號(hào)的美國(guó)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》雜志上。

經(jīng)前期綜合征普遍困擾著育齡期女性。美國(guó)最近的研究指出，維生素D和鈣質(zhì)能緩解經(jīng)前期綜合征。此項(xiàng)研究成果發(fā)表在7月號(hào)的美國(guó)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》雜志上。

90%的育齡婦女在經(jīng)前期都有生理改變，比如情緒緊張，手足、眼瞼水腫，乳房脹痛，腹部脹滿等。

上述癥狀有輕有重，如果影響了日常生活就可以診斷為經(jīng)前期綜合征。

美國(guó)馬薩諸塞州的伊麗莎白·勃通·約翰博士進(jìn)行了一項(xiàng)大型的名為“護(hù)理健康研究”的調(diào)查。研究為期10年，調(diào)查對(duì)象是1057名已經(jīng)診斷為經(jīng)前期綜合征的女性，她們的年齡在27—44歲之間，另外1968名沒有癥狀的女性為對(duì)照。研究發(fā)現(xiàn)，每天補(bǔ)充1200毫克的鈣質(zhì)和400國(guó)際單位的維生素D能減輕焦急、孤獨(dú)、激動(dòng)、悲傷、緊張等，減少40%的發(fā)生經(jīng)前期綜合征的危險(xiǎn)。

研究者指出，即使在西方社會(huì)，女性也并未攝取足夠的鈣質(zhì)和維生素D。每天的維生素D建議量是400國(guó)際單位，成年女性的鈣質(zhì)建議量為：19至50歲每天需要1000毫克的鈣質(zhì);51歲以上每天需要1200毫克。但只有1/5的人在飲食中攝取到鈣質(zhì)與維生素D的建議量。

研究者建議，鈣質(zhì)和維生素D最好通過(guò)食物攝取。比如，每天吃4份低脂乳制品就是一個(gè)非常好的選擇，此外，食用奶酪或者強(qiáng)化桔汁也不錯(cuò)。

至于是否需要服藥來(lái)解決鈣和維生素D攝入不足，伊默里大學(xué)婦科醫(yī)師什蒂芬建議，那些有經(jīng)前期綜合征，或是平時(shí)很少喝乳制品的人，可以嘗試服用鈣質(zhì)補(bǔ)充劑。當(dāng)然最好在醫(yī)生指導(dǎo)下服藥。