健身房里的跑步機(jī)，單車或者橢圓機(jī)上通常都有測(cè)心率的設(shè)備。你可以控制速度讓自己心率在最大心率60-75%左右，這種速度你身體消耗脂肪比別的要更有效一些。如果是路跑，你可以買一個(gè)測(cè)心率的手表或者用專門的App來(lái)檢測(cè)心率。另外有一個(gè)很簡(jiǎn)單的法子就是跑到渾身出汗、氣喘，但是說(shuō)話別人還能聽懂的話，你的心率應(yīng)該在減脂區(qū)(64%-75%);如果別人已經(jīng)聽不懂你說(shuō)什么了，估計(jì)你的心率已經(jīng)上升到75%以上到心肺功能區(qū)了;如果你講話聽起來(lái)跟狗叫差不多的話。。。恭喜你，VO2 Max(最大耗氧量)歡迎你!

通常來(lái)說(shuō)，心率在減脂區(qū)是身體消耗的熱量來(lái)源于脂肪的比例是最大的，這一個(gè)心率區(qū)域一般人都可以毫無(wú)壓力的達(dá)到，你基本不會(huì)覺(jué)得難受。而有氧區(qū)會(huì)對(duì)一些新手造成挑戰(zhàn)。VO2 Max的話，感覺(jué)不是一般人受得了的，通常你很難堅(jiān)持超過(guò)1分鐘的時(shí)間。你完全不必要一開始就逼自己跑得肺都吐出來(lái)，維持心率在減脂區(qū)內(nèi)的慢跑對(duì)于大多數(shù)初學(xué)者來(lái)說(shuō)很容易上手和堅(jiān)持。最主要的是，消耗的熱量里來(lái)自脂肪的要高于肌肉。

很久沒(méi)運(yùn)動(dòng)的人可以從慢跑或者快走、以一個(gè)禮拜3到4次的頻率開始。第一次的強(qiáng)度可以根據(jù)自己情況來(lái)調(diào)節(jié)，甚至從快走10分鐘開始都可以，然后每個(gè)禮拜爭(zhēng)取增加5分鐘并提高跑的比例。跑累了就走，緩過(guò)氣后再跑起來(lái)，這樣走跑結(jié)合。一般的新手堅(jiān)持一個(gè)月左右應(yīng)該可以比較無(wú)壓力的慢跑40分鐘了。那些一上手就10000米的。。。親你來(lái)跟我練泰拳吧。。。明天我就給你報(bào)名挑戰(zhàn)播求去。。。

跑之前切記用個(gè)5、6分鐘的時(shí)間慢慢走起來(lái)作為熱身。跑完了記得要趁肌肉發(fā)熱拉伸5、6分鐘，尤其是小腿。拉伸可以顯著減少酸疼，防止肌肉受傷。肌肉總不拉伸會(huì)越長(zhǎng)越緊，柔韌性會(huì)變差。 最主要的是，修長(zhǎng)的小腿不是你們這些小清新的畢生追求嗎?