很多人因?yàn)閴毫�過大、焦慮不安等情緒出現(xiàn)了失眠現(xiàn)象。那么，壓力大失眠怎么辦呢？專家提醒，睡眠不足不僅影響到第二天的工作，還會導(dǎo)致身體變差。因此，我們應(yīng)該采取措施，減壓放松。下面，讓我為大家介紹4個有效釋放壓力的助眠技巧。

1.漸進(jìn)式肌肉放松

有些人可能不容易要放松自己。如果您一直很緊張，而又不確定到底怎樣的感覺才叫松弛的時候，漸進(jìn)式肌肉松弛法這種技巧可以幫助您確實(shí)地感受緊繃與松弛之間的差異。

練習(xí)步驟：

閉上眼睛，集中精神感受身體各方面的放松。吸氣時，緊繃肌肉，約五秒鐘;吐氣時，緩緩地放松，約十五秒的時間;從中體會緊繃與松弛時的差異，每個部位做兩次，等到感覺各部位均已經(jīng)放松后，可以靜坐一段時間。放松身體下列各部位：

右(左)手指及右(左)手腕：握緊拳頭，限于手指、手腕及前臂用力。從慣用的手開始。

兩手上臂：上下手臂夾緊，兩手同時做。放松時，兩手自然下垂。

頭部及額頭：頭部盡量上仰，額頭緊緊往上推擠，讓其產(chǎn)生皺紋，拉緊頭皮及額頭。

眼睛：用力緊閉約五秒，眼皮緩緩張開一條細(xì)縫，眼球自然往下約可以看到鼻尖。

牙齒及舌頭：上下緊咬，舌頭緊緊向上抵住;放松時，上下牙齒輕輕扣著，舌頭懸空。

臉頰及嘴唇：上下唇緊閉，臉頰向左右盡量拉;放松時，嘴唇輕輕闔著。

頸部及肩膀：肩膀用力往上擠，放松時，肩膀下沉。

胸、背部：兩手向前交叉抱胸，擠壓胸肌、拉緊背肌;放松時，兩手自然下垂，肩膀下沉。

腹、腰部：腹部用力將腹部盡量突出，臀部夾緊;放松時，全身重量下沉于臀部(坐姿)，腿及腳下沉。

兩腳及兩腿：腳趾用力向下彎曲，大腿小腿盡量夾緊或繃緊;放松時，腳底平貼地面(坐姿)，腿及腳下沉。

2.深呼吸

又稱作橫膈膜呼吸或腹式呼吸，是一種能吸入最多氧氣的呼吸方法，并能刺激副交感神經(jīng)系統(tǒng)，有助于放松、安定神經(jīng)、改善專注力及排泄身體的廢棄物，所以腹式呼吸是學(xué)習(xí)放松的第一步驟，也是最重要的一個竅門。

練習(xí)步驟：

先找一個舒適的位置減輕束縛，坐或躺皆可，將雙手置于肚臍前，中指輕輕接觸。常常練習(xí)腹式呼吸，除了學(xué)習(xí)到正確的呼吸方法，也可以過的更輕松自在。

由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴(kuò)張，氣體便會流入胸腔之內(nèi)。

吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。

慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺，仔細(xì)感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。

若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。

3.靜坐法

是藉由集中注意力于心靈的活動，來阻斷個體對外界所敢受的壓力，其目的不外乎使個體能完全掌握自己的注意力，使自我不受到外界的影響，其最高境界，甚至可達(dá)無思、無欲的情境，將所承受的壓力予以隔離，以達(dá)到一定時間的放松狀態(tài)。

練習(xí)步驟：

找一個寧靜、不會分心的環(huán)境。沒有電話，沒有干擾的私人房間。

集中精神于一個字或片語。自己喜歡且正向積極的字詞，或者是帶有輕柔聲調(diào)的一系列聲音，一旦選定后就不要改變，漸漸地會將那個字詞或聲音與放松的效果聯(lián)想在一起。

安適地坐直，雙手自然地垂放在大腿兩側(cè)。

輕輕地閉上眼睛，放松肌肉，平靜下來，有時做個深呼吸可以幫助進(jìn)入靜坐。然后正常的呼吸，體驗(yàn)每個呼吸，隨著緩慢而自然的呼吸節(jié)奏，在吐氣時默默地重復(fù)剛剛選的字或聲音。

不要因外界而分心，采取被動的態(tài)度，種種的想法、形象、感情都逐漸的被意識到，不要集中精神于這些知覺，讓他們在腦海里自然的飄過。

持續(xù)十到二十分鐘，靜坐前看一下時間，靜坐后，自己判斷或看一下手表是否時間到。不需要鬧鐘或計時器。

靜坐時間到時，保持安靜，慢慢地張開眼睛或再繼續(xù)閉著幾秒鐘，輕輕地動動手指，漸漸擴(kuò)散至全身。

4.冥想

方式有很多種，都能幫助您在睡前放松身心。

練習(xí)步驟：

由鼻子吸氣再由嘴巴吐氣。

吸氣時肚臍盡量往上頂，直到中指盡量分開;想像胸部與腹部之間有層橫膈膜，想辦法把，橫膈膜往下拉，橫膈膜下降，胸部便會自然擴(kuò)張，氣體便會流入胸腔之內(nèi)。

吸氣時默念“一秒鐘、兩秒鐘、三秒鐘、四秒鐘”并暫停一秒，仔細(xì)感覺放在腹部的手會跟著上升一吋，并想像溫暖且放松的氣體流進(jìn)您的體內(nèi)。

慢慢地吐氣，將嘴噘成小圓狀，吐氣速度越慢越好，越慢越能產(chǎn)生安全、平靜且放松的感覺，仔細(xì)感覺放在腹部的手會跟著下降，并想像所有的緊張也跟著釋出。

若您感覺輕微頭暈，則改變您的呼吸長度及深度。

雖然現(xiàn)在人們的生活水平有所提高，但是物價不斷上漲，競爭日趨激烈，很多人深受失眠困擾。睡眠質(zhì)量差的朋友可以根據(jù)以上四個方法來排解壓力，提升睡眠質(zhì)量。除此之外，大家還可以多吃一些助眠安神的食物，例如牛奶、蜂蜜等。