希望每一分鐘的健身時(shí)間都能用在刀刃上。那么，你得到預(yù)期效果了嗎?所做的運(yùn)動(dòng)發(fā)揮作用了嗎?如果你看上去不如預(yù)想中那樣纖瘦健美，也許說明你的健身方法出了問題，這些問題妨礙了 你從運(yùn)動(dòng)獲得應(yīng)有的效果。 了解一些需要在運(yùn)動(dòng)中避免的問題。例如，運(yùn)動(dòng)前不熱身會(huì)導(dǎo)致過早
疲勞，影響潛能發(fā)揮。另外，運(yùn)動(dòng)時(shí)靠在踏步機(jī)或橢圓機(jī)上雖然有助于延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，但卻會(huì)大大降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、減少燃脂量等…… 令運(yùn)動(dòng)失效的10個(gè)錯(cuò)誤 1：墨守同一套力量練習(xí) 狀況：如果一遍遍重復(fù)同一套練習(xí)，我們的肌肉會(huì)逐漸適應(yīng)。由于每次練習(xí)只能刺激有限數(shù)目的肌肉纖維，健身鍛煉會(huì)因此而停滯不前。但是，如果我們階段性地加入新練習(xí)或輪換不同的練習(xí)，從各種角度鍛煉，就會(huì)有更多的肌肉纖維得到鍛煉，從而達(dá)到提高肌肉彈性、增加肌體力量的目的。 糾正：對于每個(gè)肌肉群，學(xué)習(xí)2～3種練習(xí)方法，嘗試新角度和新器械，如果沒有教練的指導(dǎo)，可以參考相關(guān)書目和錄像帶。例如，如果你經(jīng)常平躺著完成啞鈴?fù)菩鼐毩?xí)，那么可以嘗試調(diào)整長凳的角度; 如果你平常使用推胸訓(xùn)練器，那么可以嘗試啞鈴?fù)婆e或杠鈴?fù)婆e訓(xùn)練。學(xué)習(xí)多種訓(xùn)練方式，盡量每6～8周就換1套練習(xí)�！ �2：動(dòng)作重復(fù)過快 狀況：在力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作重復(fù)完成得過快，那么由于勢能的輔助，肌肉將得不到足夠刺激，燃脂量也會(huì)大打折扣。此外，還容易導(dǎo)致肌肉和結(jié)締組織的損傷�！ 〖m正：每個(gè)動(dòng)作需要6秒的時(shí)間——2秒抬舉，4秒放下。在放下的過程中，由于有重力輔助，所以這一階段應(yīng)該把動(dòng)作放得更慢，以便達(dá)到足夠的強(qiáng)度。專家認(rèn)為，放慢動(dòng)作是一項(xiàng)重大的改進(jìn)，這樣，你可以從力量練習(xí)中獲取最大收益�！ �3：練習(xí)強(qiáng)度過高、過頻繁 狀況：如果身體在耐力練習(xí)或力量練習(xí)之間沒有得到充分休息，那么不但無法進(jìn)步，還會(huì)損耗現(xiàn)有的健身成果�！ 〖m正：為了保持肌體的活力和運(yùn)動(dòng)的新鮮感，健身計(jì)劃應(yīng)張弛有度，即短時(shí)間耐力訓(xùn)練（如20分鐘）與長時(shí)間低強(qiáng)度練習(xí)（40～60分鐘）穿插進(jìn)行。每周的高強(qiáng)度練習(xí)不應(yīng)超過2次。要知道，訓(xùn)練強(qiáng)度越大，身體恢復(fù)起來就越慢。理想的狀態(tài)是每周2天的高強(qiáng)度訓(xùn)練，1天的休整時(shí)間。在力量訓(xùn)練方面，針對同一肌肉群的2次練習(xí)之間應(yīng)至少休息1天。 4：耐力訓(xùn)練缺乏挑戰(zhàn)性 狀況：耐力練習(xí)沒有挑戰(zhàn)性跟訓(xùn)練過度一樣，會(huì)損害現(xiàn)有的健身成果。為了得到更好的效果，為了少用力多燃脂，你需要每周2次挑戰(zhàn)自己，訓(xùn)練到氣喘吁吁為止。 糾正：與其始終按部就班地進(jìn)行中高強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練，不如每周插入2次高強(qiáng)度的訓(xùn)練。例如，在跑步機(jī)上熱身10分鐘后，加速跑或坡度跑30秒～1分鐘，然后再進(jìn)行1～3分鐘的中高強(qiáng)度練習(xí)作為恢復(fù)。這樣交替10～20分鐘，再停下來�！ �5：啞鈴重量不適宜 狀況：啞鈴的重量過輕，無疑達(dá)不到訓(xùn)練目的，不益于肌肉力量、彈性和骨骼密度的提高。而重量過重，則會(huì)加大受傷風(fēng)險(xiǎn)。此外，你還不得不啟用其它肌肉來幫助抬舉重量，比如，使用全身的力量來完成肱二頭肌的屈伸動(dòng)作，這樣無法使目標(biāo)肌肉得到充分鍛煉�！ 〖m正：對于高強(qiáng)度的力量練習(xí)，每組練習(xí)做4～6次，而對于中等強(qiáng)度的力量練習(xí)，每組練習(xí)做8～12次。重量的選擇要適宜，以每組練習(xí)的最后幾次十分吃力才能完成為宜，但又不能重到使動(dòng)作變形的程度。如果完成最后1次練習(xí)后，感到自己還有能力再做1次，建議你把重量增加5～10%。你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)大幅增加了重量之后，你會(huì)減少重復(fù)的次數(shù)，這不要緊，只要目標(biāo)肌肉在最后幾次重復(fù)中感到疲勞即可。放心，抬舉至疲勞是不會(huì)把肌肉練得碩大粗壯的。 6：下蹲時(shí)，膝蓋超過腳趾、腳后跟抬起、膝蓋向內(nèi)偏。 狀況：這些錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)向膝蓋的肌腱和韌帶施加過多的壓力�！ 〖m正： 雙手各握1只啞鈴站立，兩腳分開，與胯同寬，雙腳站直，挺胸收腹。將身體重心落在腳跟，彎曲膝蓋，向下、向后座，盡量使大腿與地面平行，上體挺直并且使膝蓋與腳踝對齊。然后雙腿伸直，身體抬起�！ �7：俯身側(cè)拉訓(xùn)練時(shí)，背部拱起，身體彎曲不從胯部開始，把啞鈴向后拉得過遠(yuǎn)�！ 顩r：這些錯(cuò)誤會(huì)對脊椎造成壓力，降低對背肌的要求，影響到運(yùn)動(dòng)效果�！ 〖m正：雙腳分開，與胯同寬，兩手各握1只啞鈴，雙臂垂于身體兩側(cè)。膝蓋彎曲，身體從胯部處向下彎曲，上身保持平直，與下肢呈90度。雙臂與肩部對齊，掌心向內(nèi)。腹肌收縮以支持背部，挺胸壓肩。保持身體姿勢，肘部向上彎曲，并向腰部方向提起，直至上臂與上體平齊，前臂與地面垂直，指關(guān)節(jié)向下。慢慢將手臂伸直至初始位置，上體姿勢不變�！ �8：肱三頭肌后提時(shí)，上臂擺動(dòng)，肩部傾斜，把手臂和啞鈴抬得過高�！ 顩r：出現(xiàn)上述錯(cuò)誤，肱三頭肌將得不到充分鍛煉，并且還會(huì)對肩部和肘部關(guān)節(jié)造成壓力。 糾正：右手握著1只啞鈴，站在長凳的右側(cè)，兩腳分開，與胯同寬，或大步分開（還可以將右膝跪在長凳上）。身體從胯部開始向前彎，呈90度，右手支撐在凳上。上體保持不動(dòng)，彎曲左肘，直至上臂與地面平行，前臂與地面垂直，掌心向內(nèi)。將肘部放在靠近腰部的位置，并收縮腹部。上臂保持不動(dòng)，肱三頭肌用力，將手臂伸直，抬至身體后方，直至啞鈴一頭向下。慢慢彎曲肘部，還原至垂直位置。 9：仰臥起坐時(shí)，猛地拽拉頸部，沒有把肩部抬起，腹部沒有用力�！ 顩r：這些錯(cuò)誤會(huì)引起頸部酸痛，卻不能令腹部變得結(jié)實(shí)�！ 〖m正：仰臥，膝蓋彎曲，腳底緊貼地板，兩腳分開，與胯同寬。雙手放于腦后，大拇指位于耳后，雙手手指不交叉。肘部向兩側(cè)張開。腹部收緊，使下肋部靠近胯部，臀部放松。不拽拉頸部，或把肘部拉向內(nèi)側(cè)，上體向上蜷起，將肩胛抬離地面，整個(gè)過程頭部和頸部放松。停留，然后慢慢躺倒^…… 10：臥式啞鈴擴(kuò)胸時(shí)，手臂位置過低�！ 顩r：這種錯(cuò)誤動(dòng)作會(huì)對肩部和肩旋轉(zhuǎn)肌腱（肩旋轉(zhuǎn)肌腱在肩關(guān)節(jié)中，由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌4條連接肩胛骨和肱骨的肌肉群組成，讓手臂可做上舉、丟擲、推拉、旋轉(zhuǎn)和伸前動(dòng)作。）造成巨大壓迫力。另外，這樣很難再將臂部抬起，并無法使胸肌得到有效鍛煉。 糾正：仰臥在凳上，膝蓋彎曲，雙腳放于長凳邊緣。兩手各持1只啞鈴，雙臂伸展，舉于胸部上方，肘部微微彎曲，掌心向內(nèi)。收縮腹肌，下巴保持水平。保持肘部弧度，將肘部向下向外側(cè)展開，直至與肩部在一個(gè)平面，或稍稍低于肩部。再將啞鈴舉起，至初始狀態(tài)，不要使兩個(gè)啞鈴相碰或?qū)⒓绮刻щx凳面。
