骨質(zhì)疏松問(wèn)題的出現(xiàn)，很容易讓老人有骨折的意外發(fā)生，這會(huì)給老人身心都帶來(lái)巨大傷害。所以，老人應(yīng)該積極預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，老人該如何預(yù)防骨質(zhì)疏松，保護(hù)骨骼健康呢?專(zhuān)家發(fā)現(xiàn)有四類(lèi)運(yùn)動(dòng)，如果老人經(jīng)常參與，就能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。下文具體介紹了這四類(lèi)運(yùn)動(dòng)。

預(yù)防骨質(zhì)疏松

四類(lèi)運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松

負(fù)重訓(xùn)練益心臟。包括走路、跳舞、慢跑、爬樓梯、健身操、跑步等。這些訓(xùn)練有益心臟健康和骨骼力量，能減少骨折風(fēng)險(xiǎn)。建議每周鍛煉至少150分鐘，可以分3-5天來(lái)做。每次持續(xù)20-60分鐘或一次10分鐘，一天2-3次。鍛煉強(qiáng)度建議是中度至強(qiáng)烈(有些氣喘吁吁，但是仍然可以講話(huà))。

力量訓(xùn)練健肌肉。啞鈴、器械或者對(duì)抗身體重量等都是力量訓(xùn)練。這些訓(xùn)練有助提高肌肉和骨骼強(qiáng)度，并且優(yōu)化姿態(tài)。建議每周做3-5天，每次2-3組，每組重復(fù)動(dòng)作8-12次。注意要包含主要肌肉群。力量訓(xùn)練特別要注意控制好強(qiáng)度。如果你能一次輕松地做12次以上，那么重量太輕了;如果每次做不了8次，則重量太重了。

平衡訓(xùn)練防摔跤。太極、瑜伽，或其他挑戰(zhàn)平衡的運(yùn)動(dòng)都屬于平衡運(yùn)動(dòng)，它們的主要益處是提高移動(dòng)性和平衡力，減少摔跤和骨折的風(fēng)險(xiǎn)。建議每周2-3天進(jìn)行平衡訓(xùn)練，總共120分鐘，為節(jié)省時(shí)間可以把力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練整合在一起來(lái)做。鍛煉強(qiáng)度：初學(xué)者可以做靜態(tài)運(yùn)動(dòng)(站在一個(gè)點(diǎn)上保持住一種姿勢(shì))，在進(jìn)階階段，可以做動(dòng)態(tài)運(yùn)動(dòng)，在移動(dòng)中挑戰(zhàn)平衡，這個(gè)時(shí)候你或許需要教練的指導(dǎo)。

姿態(tài)訓(xùn)練護(hù)脊柱。姿態(tài)訓(xùn)練能幫助老人保護(hù)脊柱，減小脊柱壓力，降低摔跤和骨折，特別是脊椎骨折的風(fēng)險(xiǎn)。姿態(tài)訓(xùn)練應(yīng)該貫穿在每日生活中，坐、立、行都要注意保持良好姿勢(shì)。可以先利用鏡子來(lái)練習(xí)。

這四種運(yùn)動(dòng)，老人一開(kāi)始做可能會(huì)無(wú)法堅(jiān)持，但只要慢慢嘗試，就能體會(huì)到運(yùn)動(dòng)的快樂(lè)。經(jīng)常參與這四類(lèi)運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓老人的骨骼得到鍛煉和養(yǎng)護(hù)，這樣就能達(dá)到預(yù)防骨質(zhì)疏松的目的。如果你沒(méi)有腿腳方面的疾病，不妨試試這四類(lèi)運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做就會(huì)有養(yǎng)生好效果哦。