很多的人都會說有錢難買老來瘦。這是很正確的一件事情，老年人若是能夠控制正常體重。可以減少很多的疾病出現，比如是心血管疾病，也可以減少身體壓力，所以呀，老年人生活中需要注意一些運動方法，避免造成身體出現疾病，有效的進行緩解，那么，老年人減肥的方法都有哪些？

規(guī)律性運動

1.負重肌力運動

推薦老年人進行包含了負重肌力訓練的組合運動。

負重肌力訓練是最好的避免肌肉減少和保持骨密度的運動方式。因此對于要減去過多內臟脂肪，保持肌肉含量的肥胖老人是首選的運動方式。

負重練習是使肌肉膨大，通過重復地、快速地提起重物來訓練;肌力練習是使肌肉更堅硬，通過重復地、緩慢而有控制的方式提起重物來訓練。

這兩種練習都能使肌肉力量增加，需要配合著一起練習。

剛開始建議去醫(yī)院接受系統的評估后，在醫(yī)生或治療師指導下進行，以避免運動損傷。

這里的重物可以利用一些運動設備，或在家中采用沙袋、啞鈴，彈力帶等，開始設定 1 ~ 2 斤左右的負荷，根據身體反應，逐漸增加負荷，分別練習上下肢和關鍵的核心肌群，每天 8 ~ 10 組，每組重復 10 ~ 15 次，每次 20 分鐘，每周 2 小時。

2.其他運動

其他運動方式可選擇：中低強度的有氧訓練、柔韌性訓練、平衡訓練，配合負重肌力訓練一起進行，能增強減肥效果。

(1)中低強度的有氧訓練：

步行，是適合老年人的有氧練習，有利于保持心臟、肺和血管良好的狀態(tài)，增強骨骼密度和下肢肌肉力量。

每天步行 30 分鐘 ~ 1 小時，最佳的速度是有點深呼吸，輕度出汗，也可以使用計步器，在進行日常活動時記錄每天的步數，應每天累計達到 10000 步。

有關節(jié)炎的老人，可選擇對髖膝關節(jié)沒有壓力的運動方式，例如游泳，或在游泳池內行走，每天 30 分鐘，也是很好的有氧訓練方式。

(2)柔韌性訓練：

能提高老人關節(jié)和韌帶的運動幅度、靈活性和準確性，提高骨骼抗壓和抗扭轉的性能，特別適合有摔倒風險的老人。

可以通過簡單的方法來判斷身體的柔韌性：身體站直，兩腿并攏，俯下身，用手掌去碰地面，注意膝蓋不要彎曲：

若整個手掌能完全接觸到地面，說明柔韌性極佳;若是手指能接觸地面，說明柔韌性非常好;若是手指能接觸到自己的腳背，說明柔韌性好。否則，柔韌性較差，需要鍛煉。

可以進行包含牽伸、彎曲、旋轉練習的各種健身操和太極拳。

需要注意的是，運動時要緩慢循序漸進，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可，不能急于求成引起疼痛，防止拉傷肌肉韌帶，損傷關節(jié)。建議每天做柔韌性練習 15 分鐘。

(3)平衡訓練：

能增強老人對身體的控制能力，減少跌倒、髖、腕和腰各種損傷的發(fā)生。

比如抬腿練習，單腿站立練習，手膝位四點支撐練習，閉目站立練習等。注意：

練習應從易到難;先在睜眼狀態(tài)下練習，逐漸過渡到閉眼練習;逐漸增加重心的轉移和擺動，幅度要從小到大，速度不宜過快;在家中鍛煉時，旁邊要有人進行保護;要遠離家具等堅硬物體，以防失去平衡而撞傷。

因傷病而出現平衡障礙的老人，要在專業(yè)人員的指導下進行鍛煉。建議每天做平衡練習 15 分鐘。

高蛋白質飲食

研究發(fā)現對于肌少型肥胖的老年人，高蛋白質飲食比普通蛋白質飲食更適合這類人群。

高蛋白質飲食能產生更大的脂肪消耗，特別是內臟脂肪、能優(yōu)化肌肉蛋白合成、防止肌無力摔倒、增加飽腹感，達到控制食欲，減輕體重，減低慢性代謝性疾病危害的目標，并能提供大量的必要營養(yǎng)元素。

推薦 1.2 ~ 1.6 g 蛋白質/kg/天，即體重為 60 kg 的老人，每天食用蛋白質的含量在 72 ~ 96 g 之間，且蛋白質的食用應占到每天飲食總量的 25 ~ 30%。

家禽瘦肉、魚、每天 300 ml 低脂牛奶，都是不錯的選擇。對于有咀嚼困難的老人，可以選擇豆類和雞蛋替代瘦肉。

三餐的分配方法中，應注意：

早餐應攝入足夠蛋白質(不少于 35 g)，可以增加一整天的飽腹感;吃早餐能減少對晚上不健康零食的需求;不吃早餐，會明顯增加體重，所以老年人一定要重視吃早飯;如果午餐能夠補充足夠的蛋白質(>48 g)，能產生更強的肌肉合成效果。

溫馨提示，老年人減肥很重要，可以控制很多的疾病。老年人除了進行鍛煉之外，也要注意自己的飲食方法，可以通過，個體化的方案進行減肥，但是不要通過節(jié)食，這樣容易造成身體出現其他的病癥，影響到生活健康。