上了年紀(jì)，牙齒掉了、胃腸功能弱了、代謝也慢了，很多老年人認(rèn)為自己不用吃太多東西，平時(shí)會(huì)刻意讓自己吃得少一些。其實(shí)，在某些方面，正好相反，老人要比年輕人吃得多一些。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。老年人的蛋白質(zhì)利用率低，容易出現(xiàn)負(fù)氮平衡，肌肉弱化會(huì)加快，膳食中的蛋白質(zhì)一定要質(zhì)優(yōu)量足。魚、蝦、牛羊肉等動(dòng)物性食物都含有易消化吸收、利用率較高的優(yōu)質(zhì)蛋白以及多種微量元素，對(duì)于保持老年人氮平衡、維持肌肉合成十分重要。

鈣。老年人鈣的吸收率比較低，一般小于20%，利用和存儲(chǔ)能力也逐漸下降，容易因鈣攝入不足或缺乏導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，50歲以上的人每天鈣的攝入量是1000毫克，跟孕中末期的孕婦推薦量一樣高。

老年人平時(shí)可以多吃些含鈣高的食物，比如奶類，大豆，帶骨的魚蝦蟹，芝麻，深綠色蔬菜(胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜、小茴香都是含鈣高手)，海帶、紫菜、木耳等菌藻類。

奶類含有的鈣吸收效果好，其中的乳清蛋白還能促進(jìn)肌肉合成，預(yù)防肌肉衰減，建議老年人每天攝入奶類的量不低于300克，蔬菜不少于300克，優(yōu)選營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高的深色蔬菜以及菌藻類，大豆每周可以吃100克左右。

維生素D。老年人戶外活動(dòng)可能會(huì)減少，皮膚合成維生素D的功能下降，加上肝腎功能衰退導(dǎo)致活性維生素D生成減少。而充足的維生素D有利于防止骨質(zhì)疏松癥、延緩肌肉衰減、增強(qiáng)免疫力。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，65歲以上的老年人每天維生素D的攝入量是15微克，高于成人每天10微克的推薦攝入量。老年人需要適度增加戶外運(yùn)動(dòng)，多曬太陽(yáng)，并適當(dāng)吃些維生素D含量較高的食物，例如動(dòng)物肝臟、蛋黃、海水魚(如鯡魚、鮭魚和沙丁魚)等。

此外，其他維生素、絕大多數(shù)礦物質(zhì)，以及膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素推薦量與成人相比并沒有減少。老年人盡管每天需要的能量有所降低，但要保證均衡膳食，攝入充足的食物(≥12種/天)，每日非液體食物攝入總量不少于800克。