補(bǔ)鈣在很多人眼中，補(bǔ)鈣健骨是老年人和小孩子要做的事，沒(méi)錯(cuò)，老人和小孩是最容易缺鈣的時(shí)期。但是如果要想避免老年人出現(xiàn)骨質(zhì)疏松的情況，我們應(yīng)該提前補(bǔ)鈣，效果會(huì)更好。事實(shí)上，健骨計(jì)劃應(yīng)該貫穿人的一生。那么中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松?

首先，從食物中補(bǔ)充鈣和維生素D。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人每日應(yīng)攝入800毫克鈣，老年人1000毫克，孕晚期和乳母為1200毫克。檢查一下自己的食譜中是否有豆腐、奶酪、蝦皮等高鈣食物，其中，牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補(bǔ)鈣食物，牛奶中的乳糖及合適的鈣磷比例也都有助于鈣的吸收。隨著科技水平和生活水平的提高，市場(chǎng)上已有專(zhuān)門(mén)針對(duì)老人和兒童的專(zhuān)業(yè)配方牛奶，會(huì)進(jìn)一步提高特殊人群的補(bǔ)鈣效果。此外，豆制品和綠葉蔬菜也是很好的鈣來(lái)源。在吃富含鈣食物的同時(shí)，還要避免飲用過(guò)量的茶、咖啡、碳酸飲料、酒等刺激性的物質(zhì)，并減少食鹽和油膩食品的攝入。

其次，足夠的運(yùn)動(dòng)。每天至少運(yùn)動(dòng)半小時(shí)能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。骨骼是“用進(jìn)廢退”的。肌肉運(yùn)動(dòng)起來(lái)，才能牽拉骨骼一起運(yùn)動(dòng)，延緩骨質(zhì)丟失�？熳摺⒙�跑、乒乓球、板球甚至扭秧歌都是很好的運(yùn)動(dòng)。再次，多曬太陽(yáng)。因?yàn)殛?yáng)光中的紫外線(xiàn)可使*皮膚產(chǎn)生活性維生素D，促進(jìn)鈣在腸道中吸收。如果陽(yáng)光比較強(qiáng)，紫外線(xiàn)會(huì)對(duì)皮膚造成一定傷害，因此曬太陽(yáng)最好避開(kāi)正午，選擇在早上10點(diǎn)前及下午4點(diǎn)后的陽(yáng)臺(tái)或空曠場(chǎng)所。最好能邊曬邊走動(dòng)，以利于身體吸收日光，每天15~30分鐘左右。

最后，定期檢測(cè)骨密度。骨密度全稱(chēng)是骨骼礦物質(zhì)密度，是骨骼強(qiáng)度的一個(gè)重要指標(biāo)。中老年人在做骨密度檢查時(shí)，若骨量減少9%以下為骨量正常，骨量減少9%~19%為骨量減少，骨量減少29%~39%則為骨質(zhì)疏松、骨折危象。定期進(jìn)行骨密度檢查可以盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松，便于防治。

知道了中老年人如何預(yù)防骨質(zhì)疏松，所以如果能做到提前補(bǔ)鈣的話(huà)，保證一個(gè)人的骨密度峰值高，或者說(shuō)“峰值骨量”比較大，骨頭又粗又堅(jiān)實(shí)，會(huì)讓他受用一生的。