走路是適合中老年人的主要鍛煉方式之一。一些中老年人也在走路鍛煉中嘗到甜頭，深深喜愛上這一運(yùn)動(dòng)了。但是，想走、愛走，卻并不等于你就會(huì)走了。那么，如何才能使健步走達(dá)到事半功倍的效果呢？

健身專家指出，與任何體育運(yùn)動(dòng)一樣，健步走之前后最好都能有一個(gè)熱身和放松的準(zhǔn)備活動(dòng)。熱身可以讓更多的血液流向肌肉，同時(shí)提高心律和心肌收縮，使關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)更加順滑。健步走完成之后的放松則能使人從運(yùn)動(dòng)到停止運(yùn)動(dòng)之間有一個(gè)緩沖、整理的過程，讓緊張的肌肉逐漸放松。

正確的姿勢(shì)和合理的行走頻率是提高健步走效率的關(guān)鍵。

正確的姿勢(shì)：

抬頭、提臀、不要駝背、雙眼平視；肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸自然前后擺臂，手掌成握杯狀，同時(shí)腿朝前邁，注意雙臂、雙腳左右交替，向上手指與肩平，向下手指達(dá)褲線；腳尖向正前方，自然向前邁步，腳跟先著地，縮緊腹部并微扭。

步行頻率：

步伐一定要保持輕快，健步走剛開始的5分鐘內(nèi)，以緩慢的步伐幫助自己暖身。接下來試著維持稍快的步伐走二三十分鐘。注意盡量使用腹式呼吸，用鼻子吸氣、用嘴巴呼氣。

步頻則和健步走的方式有關(guān)：放松走時(shí)，路程不少于2公里，散步頻率不要超過每分鐘50至70步，步態(tài)放松，每周3至5次；快步走時(shí)，路程為3至5公里，每分鐘走150步左右，每周3至4次。

步行速度和時(shí)間：

根據(jù)健步走者的不同需求，速度、距離、什么時(shí)候走都是不一樣的。

對(duì)于想減肥者，步行的速度要快一點(diǎn)。據(jù)測(cè)定，時(shí)速10公里時(shí)所消耗的熱量，是勻速散步(每小時(shí)2至3公里)的5至6倍。不過，步行的速度不是一成不變的，要結(jié)合自己的年齡和健康狀況來定。

對(duì)于體質(zhì)較差缺乏鍛煉習(xí)慣的老年人，可從頻率較慢的步行入手，前兩周可進(jìn)行3至4次，每次30分鐘；1個(gè)月后，每周可進(jìn)行5至6次，每次40至60分鐘；適應(yīng)之后，每天堅(jiān)持步行60分鐘。

此外，最好在飯后步行半小時(shí)，熱量消耗會(huì)明顯增加；餐后2小時(shí)步行40至60分鐘，體內(nèi)消耗的熱量脂肪最多，是步行減肥的最佳時(shí)間。

注意事項(xiàng)：

中老年人在進(jìn)行健步走鍛煉的時(shí)候，要注意季節(jié)的變化。需要提醒的是，當(dāng)進(jìn)入秋冬季節(jié)時(shí)，氣溫逐漸降低，尤其是冬季天氣寒冷，人的肌肉和韌帶引起血管收縮，黏滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。因此，鍛煉前一定要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)，否則會(huì)引起關(guān)節(jié)損傷、肌肉、韌帶拉傷等。

此外，還要根據(jù)室外的氣溫變化來增減衣服，運(yùn)動(dòng)量不宜過大，以防出汗過多，再碰上涼風(fēng)，就會(huì)很容易感冒，更不要穿著汗?jié)竦囊路�在冷風(fēng)中逗留。一點(diǎn)建議：在秋冬季節(jié)進(jìn)行鍛煉時(shí)，中老年朋友不妨帶個(gè)小背包，身體發(fā)熱后，將外套放在包內(nèi)，鍛煉進(jìn)入放松階段之后，馬上穿上外套，給身體保暖，慢慢降溫，讓身體有一個(gè)適應(yīng)的過程。