重點鍛煉的身體部位：胸部、腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、保健體操、游泳、步行、慢跑、爬山等低強度有氧運動。

　　注意避開的誤區(qū)：有人認為長時間、低強度的有氧運動效果不如短時間、高強度的運動，實際上這兩者在理論上可以帶來相同的減肥效果。30-35歲階段，過高強度的運動反而會引起不必要的疲倦，應該每星期堅持4-5次有氧運動，每次堅持30分鐘左右。

　　提醒事項：有氧運動要堅持，才能鍛煉心肺循環(huán)功能，提高人的體力、耐力和新陳代謝潛在能力。

　　飲食配合：多食新鮮蔬菜和水果，及時清除導致衰老的自由基；堅持飲牛奶等補充鈣質(zhì)。

　　36-39歲

　　多做伸展運動

　　身體功能特點：這個階段的女性開始受到骨質(zhì)疏松的威脅，身體的關節(jié)有時會發(fā)出一點響聲，這或許是關節(jié)病的先兆。為了使關節(jié)保持較高的柔韌性，應多做伸展運動。同時要注意心血管系統(tǒng)的鍛煉。不應強求身材還能如年輕時一般苗條，而是要在健美的基礎上，以健康為主要目的進行鍛煉。

　　重點鍛煉的身體部位：四肢和背部肌肉。

　　鍛煉方式推薦：瑜伽、普拉提、健身俱樂部有系統(tǒng)、有指導的美體瘦身運動

　　注意避開的誤區(qū)：伸展運動不是硬要把肌肉拉伸到痛才有效果，這樣容易造成不必要的疼痛，正確的方法是保持靜止的拉伸。

　　提醒事項：

　　1、伸展運動避免彈振，否則易造成肌肉收緊或肌肉痙攣。

　　2、應在教練指導下進行器械普拉提鍛煉，以免因使用器械不當而造成身體損傷。

　　飲食配合：要注重補充鈣質(zhì)，乳類制品是最好的鈣質(zhì)來源，可以在此基礎上再食用一些豆類。另外，補充膳食纖維也有著通秘、排毒，防治肥胖方面的功效，例如黑米、草莓、梨、西蘭花、韭菜、大豆、海藻中都含有膳食纖維。

　　40-45歲

　　增加肌肉鍛煉

　　身體功能特點：邁入40歲，很多女性就會出現(xiàn)“中年發(fā)福”的跡象，這時骨骼開始疏松，肌肉失去彈性和活力。不堅持運動鍛煉，一年身體將流失1/3肌肉，而換來同等重量，甚至更多脂肪。所以通過建造肌肉來提升新陳代謝，鍛煉關節(jié)的靈活，并增加身體的協(xié)調(diào)性。

　　重點鍛煉的身體部位：腰腹部、臀部、腿部。

　　鍛煉方式推薦：舉啞鈴和爬樓梯、踢毽子、網(wǎng)球等低沖擊有氧運動

　　注意避開的誤區(qū)：

　　1、肌肉鍛煉沒效果。有人認為40歲以上的人肌肉鍛煉沒有效果，實際上，邁入這個年齡段，與20歲相比，肌肉的可鍛煉性下降了25%，仍然可以選擇低沖擊的有氧運動來加強鍛煉。

　　2、鍛煉會使體重增加。一些肥胖的人擔心運動后食欲明顯增加，不但不能減肥，反而導致體重增加。事實上鍛煉后一般食欲會輕度增加，單純的鍛煉對減重效果確實不大，但它卻能遏制體重的繼續(xù)增加，并能改變體脂成分，減少體脂、增加瘦體重。

　　3、仰臥起坐能消除腹部脂肪。仰臥起坐對增強腹肌、消除局部脂肪有一定作用，但腹部脂肪堆積是一個全身性問題，僅靠仰臥起坐較難見效。科學減肥應以做長時間中低強度的全身有氧耐力運動為主，并配合脂肪堆積部位的力量訓練。

　　提醒事項：要做好充足的熱身運動。注意節(jié)制飲食以防肥胖。

　　飲食配合：加強鈣質(zhì)吸收，多喝牛奶以及豆?jié){，還可補充富含維生素B、C和E的食物。

　　46-55歲

　　運動緩解更年期癥狀

　　身體功能特點：45歲以后，女性面臨停止月經(jīng)、更年期將至等人生的轉(zhuǎn)折點，卵巢功能逐漸衰退，女性體內(nèi)雌激素和孕激素的分泌也將逐漸減少乃至消失。這階段，女性往往會出現(xiàn)一系列不良反應，如情緒的激動和煩躁，體力、精力和社會適應力都會有所降低。

　　鍛煉方式推薦：可選擇的運動項目不僅應有利于保持良好的體型，增強骨組織強度，而且能預防常見的老年疾病，如高血壓、心血管病等。如散步、太極拳、保健操、門球、高爾夫等，