無論哪個公園，都能看到許多老人在運(yùn)動，有打太極的，有跟著音樂做操的，有散步的，也有慢跑的，更有隨意伸臂扭臀彎腰的。

上海西郊骨科的張夭明主任說，堅(jiān)持運(yùn)動是件好事，畢竟到了一定的年紀(jì)，絕大多數(shù)的老年人都有一定程度的骨質(zhì)疏松。運(yùn)動能強(qiáng)化骨骼，預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生�？墒�，運(yùn)動也是有講究的。不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，可能會起到適得其反的效果。

張主任說，對大多數(shù)患有骨質(zhì)疏松的老人家來說，柔韌性鍛煉、中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動和輕微的力量鍛煉，都是比較適宜的。

柔韌性鍛煉 指的是做彎曲、伸展、轉(zhuǎn)動關(guān)節(jié)等動作，比如簡單的伸懶腰、擴(kuò)胸運(yùn)動，柔和地扭轉(zhuǎn)脖子、踢腿等。這些鍛煉能增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性，有助于避免關(guān)節(jié)僵硬和肌肉萎縮。

中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動 通常紫瑤、跳節(jié)奏緩慢的交誼舞等。這些運(yùn)動能直接增強(qiáng)背部、臀部和腿部的肌肉力量，使骨骼更有力地支撐身體重量，從而減少骨骼內(nèi)礦物質(zhì)的流失，還可以減少心血管疾病的發(fā)生。

力量鍛煉 力量鍛煉主要包括自由舉重、器械鍛煉等。和前面兩種鍛煉不同，力量鍛煉的個體差異性非常大。比如年齡在60歲左右的老人家，如果一貫體力相當(dāng)好，可以在輕松舉起的前提下，選擇適合自己重量的啞鈴進(jìn)行鍛煉。但是，對于80歲的老人家來說，就不建議他們選擇啞鈴進(jìn)行力量鍛煉。

也就是說，力量鍛煉一定要在老人家能承受，且不辛苦的基礎(chǔ)上進(jìn)行。否則，不僅達(dá)不到鍛煉的目的，還可能引發(fā)骨折。

由于跳高、跳遠(yuǎn)、打羽毛球等高強(qiáng)度的運(yùn)動會增加對脊柱和下肢的壓力，使原本就脆弱的骨骼更容易折斷，因此，對于那些明確已經(jīng)患有骨質(zhì)疏松癥的老人家來說，凡是有跳躍性動作的運(yùn)動，都應(yīng)該盡量避免。

少前彎，多后彎上海西郊骨科的張夭明主任提醒老人們，在日常生活中，我們經(jīng)常會做一些彎腰的動作，如貓下身撿東西、彎腰收拾物品、彎腰洗刷衣物等。這些彎腰動作將身體的重力中心向前移，會給患有骨質(zhì)疏松的腰椎骨帶來過度負(fù)荷，很容易導(dǎo)致腰椎壓縮性骨折的發(fā)生。

因此，張主任告誡老年人應(yīng)該多進(jìn)行向后伸腰的動作，而不要進(jìn)行向前彎腰、扭腰等鍛煉。

彎腰觸摸腳趾、仰臥起坐、用劃船器械鍛煉等雖然有加強(qiáng)身體柔韌性的作用，但是這些動作會增加對脊柱的壓力，對老年人來講，很可能引起腰椎間盤突出或加重腰椎間盤的退變，因此也應(yīng)盡量不做，以免造成運(yùn)動損傷。

上海西郊骨科醫(yī)院的張夭明主任建議，如果條件允許的話，老年人可以多進(jìn)行游泳和水上的有氧運(yùn)動。在水中運(yùn)動，由于浮力的存在，再激烈的運(yùn)動都會變得相對緩和，這對保護(hù)關(guān)節(jié)和肌肉是非常有利的。同時，水的阻力使得所有動作都需要一定的力量才能順利進(jìn)行。這樣就能有效地鍛煉肌肉和骨骼的力量。

即使不會游泳，在水中行走也能達(dá)到很好的效果，這對骨質(zhì)疏松嚴(yán)重和處于骨折后恢復(fù)期的人來說，尤為適合。

完熱身運(yùn)破后，量好再做10分鐘左右的伸展運(yùn)動。此時要放松心情、深呼吸，慢慢地伸展肢體，不可過快、過猛，以防造成關(guān)節(jié)肌肉的損傷。