以“大”為主

以“大”為主是指活動(dòng)要以大關(guān)節(jié)、大肌群參與為主。

因?yàn)橹挥写蠹∪哼\(yùn)動(dòng)，才能對(duì)心肺功能有較大的影響，并協(xié)助調(diào)整新陳代謝和神經(jīng)活動(dòng)。

比如，做手指、手腕活動(dòng)，心率基本無(wú)改變，但做肩、肘關(guān)節(jié)和腰部等活動(dòng)，因?yàn)檫@些關(guān)節(jié)都有大量肌肉群相附,所以整體運(yùn)動(dòng)效果更好。在大關(guān)節(jié)大肌群活動(dòng)中，尤以下肢周期性活動(dòng)更為合適，例如散步和健身跑。

以“中”為度

對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的速度和強(qiáng)度都要適中。

前者指運(yùn)動(dòng)不宜過(guò)快或過(guò)慢，過(guò)快運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏大;過(guò)慢會(huì)引起活動(dòng)肌肉的過(guò)分緊張用力，也不適宜。速度適中的運(yùn)動(dòng)包括各種形式的拳、操、刀、劍等�？刂七\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法很多，對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，若有這樣或那樣的慢性病，運(yùn)動(dòng)中的脈搏次數(shù)為170比較安全。

“多”練呼吸

“多”練呼吸是提倡在鍛煉的過(guò)程中,盡量以腹式呼吸為主。

一般要求在自然、不用力的基礎(chǔ)上,長(zhǎng)吸一口氣,使氣運(yùn)到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。

這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量，改善氧的供應(yīng)和胸腔內(nèi)的血液循環(huán)。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運(yùn)動(dòng)。