蹲坐對于要收腹、瘦腿、打造翹臀的MM來說，無疑是最好的選擇。但不要以為蹲坐就只有一個姿勢，看看下面小編介紹的動作，在減肥之余，還可以玩玩花樣，增加生活趣味。

動作：

(1)準備一張椅子，然后站在椅子前，背對著椅子，兩腿分開與肩同寬。

(2)收縮腹部，彎曲膝蓋慢慢蹲下，臀部靠近椅子，在這過程中保持腹部的收緊。

(3)膝蓋要保持在腳趾的后面，不能超過，然后坐在椅子上幾秒鐘。

(4)收縮腹部和腿腱，慢慢地從椅子上起來，直到恢復開始位置。

關鍵：做這個動作時，要保持膝蓋與腳趾在同一直線上。這是蹲坐中最簡單的動作。在你剛開始不適應的時候，你可以坐在椅子上，熟練者要離開椅子，蹲下時只靠近椅子而不坐在上面。

手上拿著一個球(或是啞鈴)，彎腰，頭向內(nèi)，背部保持挺直，膝蓋稍微彎曲。把球推到腹部的下端，擠壓背部的肌肉。

兩腿分開，寬于肩膀，然后把雙手放在球上，把球慢慢地推開，同時彎曲你的膝蓋，臀部下降，蹲坐。收腹，背部保持直線，并保證你在做這個動作時膝蓋在腳趾的后面。把球向內(nèi)推的同時，慢慢站直。重復蹲坐12次。這是一個適合初學者的動作，既可以練習蹲坐動作，又不會太辛苦

輔助性下蹲把一條繩子結實地綁在你面前的一個固定的物體上，兩腳分開，與髖部同寬。拉著繩子，彎曲膝蓋，并向下蹲，大腿與小腿之間的角度不能小于90度。通過腳跟的推力和擠壓臀部，讓身體恢復好開始的位置。這個動作比較簡單，繩子可以讓你在做蹲坐的時候保持好的姿勢，而不用擔心下蹲的時候會摔倒。注意事項是要保證繩子結實。

兩腳分開成45度，把球放在下背部做支撐。如果你要增加點難度的話，可以在身體兩側(cè)拿上啞鈴。彎曲膝蓋，向下蹲，保持膝蓋與腳趾成一直線。慢慢蹲下，盡量往下蹲，恢復到開始位置。做1-3組這個動作，每組動作10-16次。提示：(1)保持膝蓋和腳趾成一直線，如果你的膝蓋向內(nèi)彎了的話，就調(diào)整腳的角度，讓在自己更舒服一點。(2)在恢復開始位置的時候，對腳跟用力，這樣對減掉大腿內(nèi)側(cè)的贅肉有效。這個蹲坐的動作對于初學者、背部有問題或是想要試新東西的人都是一個不錯的選擇。球可以支撐你的背部，讓你可以更容易地蹲下。