人的健康貴在于運(yùn)動(dòng)，老年人運(yùn)動(dòng)健身是為了讓自己的身體素質(zhì)加強(qiáng)，能夠抵抗來自外來環(huán)境的刺激，一般對(duì)于老年人來說，健身，運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行體育鍛煉的基本目標(biāo)就是維持生活自理能力不下降。老年人有了體力之后就可以自己照顧自己，可以自行購(gòu)物，做家務(wù)，可以旅行，可以參加體育活動(dòng)。所以老年人鍛煉肌肉是有必要的。

這些生活內(nèi)容的完成，需要基本的身體運(yùn)動(dòng)功能，如走、爬樓梯，從椅子上站起來，舉起重物，彎腰、快走或跑。這些身體運(yùn)動(dòng)的基本功能，需要身體的心肺功能(心肺耐力)、肌肉力量(上肢、下肢、軀干)、柔韌性、神經(jīng)運(yùn)動(dòng)能力(靈敏性、動(dòng)態(tài)平衡能力)、良好的身體成分這些方面來支持實(shí)現(xiàn)。我們下面來談?wù)勊鼈兣c老年人健康的關(guān)系，以及這些能力應(yīng)該如何發(fā)展。

年紀(jì)大了，肌肉訓(xùn)練更重要

進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，發(fā)展老年人肌肉力量是老年人開展健身鍛煉的首要方面。

為什么這樣說呢?因?yàn)槊绹?guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)的研究表明從50歲以后，幾乎每10年，肌肉力量下降15%~20%。力量的下降會(huì)影響老年人日常生活的能力，如下肢力量，對(duì)于老年人上樓梯，走路，從沙發(fā)上站起來都很重要;上肢力量對(duì)于拎菜籃子，抱孫子或者抱寵物都很重要。而力量素質(zhì)的下降，會(huì)使一些老年人在六七十歲的年齡就不能完成這些日常生活的常見動(dòng)作，從而影響老年人的生活質(zhì)量。另外，肌肉力量和功能的維持，對(duì)于防止老年人跌倒以及跌倒引起的損傷(骨折等)，降低骨密度下降速度、預(yù)防肥胖等都非常重要。老年人的力量下降，除了激素水平下降，遺傳等內(nèi)在原因，外在原因主要有：力量練習(xí)少和老年人營(yíng)養(yǎng)吸收差，而造成肌肉力量下降的最主要原因還是因不運(yùn)動(dòng)。

老年人怎樣開展力量訓(xùn)練?

目前，預(yù)防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓(xùn)練。老年人應(yīng)該怎樣開展力量訓(xùn)練呢?

老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練的基本安全準(zhǔn)則：

①應(yīng)該全面了解自身的健康狀況，不盲目進(jìn)行體育鍛煉。這需要老年人定期進(jìn)行全面的醫(yī)學(xué)檢查，有嚴(yán)重的冠心病、高血壓病、腦血管疾病患者，不建議進(jìn)行力量訓(xùn)練，病情較輕的，在進(jìn)行鍛煉時(shí)最好有人陪同，以免發(fā)生意外，同時(shí)注意隨身帶好必需的急救藥品。

②在運(yùn)動(dòng)之前確保至少10分鐘的熱身和在運(yùn)動(dòng)之后至少10分鐘的放松。

③力量訓(xùn)練中出現(xiàn)肌肉酸痛是運(yùn)動(dòng)中常見的現(xiàn)象，然而如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛，就應(yīng)該停止運(yùn)動(dòng)。

④保持正確的用力姿勢(shì)。

⑤力量訓(xùn)練過程中應(yīng)避免憋氣或過分用力動(dòng)作，自然呼吸，也應(yīng)避免猛地低頭，彎腰等動(dòng)作。

⑥練習(xí)動(dòng)作應(yīng)該在中慢速完成，要對(duì)動(dòng)作有所控制。

老年人鍛煉的自我監(jiān)控

在鍛煉過程中應(yīng)該注重自我監(jiān)測(cè)，包括主觀感覺和客觀的檢查(脈搏，體重等)。老年人參加體育運(yùn)動(dòng)后的正常表現(xiàn)應(yīng)為：臉色紅潤(rùn);微微出汗;無心悸、氣短、腰腿痛、頭痛癥狀;鍛煉后身體應(yīng)該稍感疲勞，但休息后能夠緩解;有精力充沛、心情愉悅、食欲增加，睡眠轉(zhuǎn)好和精神變爽的感覺。老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)心率加快但不要超過120次/分鐘，如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)脈搏跳動(dòng)過快或出現(xiàn)脈搏減慢或變得不規(guī)律的情況，應(yīng)立即停止鍛煉，必要時(shí)應(yīng)立即去醫(yī)院檢查，另外還應(yīng)觀察停止鍛煉后脈搏(或心率)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前水平所需要的時(shí)間，一般健康的老年人，休息3~10分鐘脈搏應(yīng)恢復(fù)正常。一般剛開始鍛煉的老年人，鍛煉3~4周體重會(huì)有所下降，這是由于新陳代謝增加的緣故，在這之后體重應(yīng)該保持穩(wěn)定水平。如果老年人堅(jiān)持鍛煉后，出現(xiàn)了與這些情況相悖的結(jié)果，那么老年人就要對(duì)自己的運(yùn)動(dòng)量或鍛煉方法進(jìn)行調(diào)整，以免給身體帶來副作用。