腰椎間盤突出癥嚴(yán)重影響生活，除了去醫(yī)院做牽引，也可以自己在家進(jìn)行調(diào)節(jié)保養(yǎng)，一來(lái)時(shí)間自由比較方便，二來(lái)可以根據(jù)自己的病情隨時(shí)調(diào)整。具體該怎么做呢我們就來(lái)學(xué)習(xí)一下。

1、勾腳

即仰臥位，腳背腳尖向上翹(請(qǐng)想象只用腳跟跺腳時(shí)該怎么辦)。

鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。慢慢勾腳至最大限度，停留3-5秒后放松為1次，建議1組10次開(kāi)始，1組后休息，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：可牽拉被壓迫或刺激的坐骨神經(jīng)(腰突易發(fā)節(jié)段為腰4-5，腰5-骶1，因此坐骨神經(jīng)受壓較多)，調(diào)節(jié)神經(jīng)興奮性，有止痛并促進(jìn)康復(fù)的功能。

2、屈伸膝關(guān)節(jié)

即仰臥位，膝關(guān)節(jié)屈曲伸直交替。

鍛煉方法：雙側(cè)鍛煉(健側(cè)患側(cè)均需鍛煉)。勾腳的前提下，行膝關(guān)節(jié)屈曲伸直動(dòng)作，動(dòng)作和緩，伸直時(shí)停留3-5秒，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：同1，并可通過(guò)髖關(guān)節(jié)屈伸對(duì)腰臀部肌肉軟組織起到輕微的鍛煉。

3、直腿抬高

即仰臥位，保持下肢伸直狀態(tài)盡可能上抬離開(kāi)床面。

鍛煉方法：患側(cè)鍛煉為主，兼顧健側(cè)。下肢上抬至最大限度時(shí)停留3-5秒左右，同樣建議1組10次開(kāi)始，一天3-5組即可，以不加重癥狀為度。

作用：同1，但效力更強(qiáng)。

4、擺髖

即仰臥位，左右輕輕擺動(dòng)雙側(cè)髖部。

鍛煉方法：緩緩左右擺動(dòng)雙側(cè)髖部。完成左右擺動(dòng)算1次，一組10次，一天5-8組，以不加重癥狀為度。

作用：緩解腰部肌肉緊張，促進(jìn)局部炎癥消散，改善疼痛。

以上方法適用于腰椎間盤突出癥急性發(fā)作，腰腿痛明顯，站立不能時(shí)，合理適當(dāng)?shù)腻憻挷粌H有助于病情的盡快恢復(fù)，對(duì)于防止復(fù)發(fā)以及減輕復(fù)發(fā)時(shí)的病情也有非常積極的意義。

5、重心搖擺站立

即站位，重心在左右下肢間變換。

鍛煉方法：站立時(shí)，重心緩緩在左右下肢間變換，根據(jù)病情輕重，重心由部分變換向完全變換慢慢過(guò)渡。初始鍛煉時(shí)，每次鍛煉時(shí)間不宜超過(guò)5分鐘，每天3-5次，逐漸每次鍛煉時(shí)間至15-20分鐘即可。

作用：促進(jìn)腰臀及下肢血液循環(huán)，消炎止痛，增強(qiáng)肌肉力量以加強(qiáng)脊柱穩(wěn)定性。

適用于病情緩解，腰腿痛減輕時(shí)。

6、五點(diǎn)支撐(或稱拱橋式)及“燕飛”鍛煉

以上兩種鍛煉適用于腰椎間盤突出癥基本緩解時(shí)，或防止病情復(fù)發(fā)。相比較而言，前者鍛煉強(qiáng)度相對(duì)較小，適用于老年體弱者，或作為燕飛鍛煉前的熱身。具體鍛煉方法5點(diǎn)支撐較簡(jiǎn)單，“燕飛”即其變化在之前文章已有親身圖文示范，不再贅述。