步入老年，我們能明顯的感覺到身體各個(gè)器官開始出現(xiàn)老化的問題，其實(shí)可以做一些球類運(yùn)動(dòng)來鍛煉身體。冬天天氣寒冷時(shí)，老年朋友也最好別坐在家里不出來，而是適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量適中的有氧運(yùn)動(dòng)，如每周打兩次乒乓球，不僅能協(xié)調(diào)眼手平衡，還能取暖，一舉兩得。

方案目標(biāo)：

結(jié)合自身健康狀況及興趣愛好，針對(duì)功能的退化，制訂運(yùn)動(dòng)措施，以安全平和的運(yùn)動(dòng)為主。

最佳活動(dòng)量：

120分鐘/天，老人活動(dòng)以慢為好，所以活動(dòng)時(shí)間要長(zhǎng)一些。

最佳活動(dòng)地點(diǎn)：

冢附近，安靜的樹林。

Stepl：改變老年人一生的6000步

步行基本原則：

步行前腿部一定要充分放松，進(jìn)行壓腿練習(xí)。然后再開始緩漫行走，大約3分鐘熱身后，步頻稍有提高，就可以使步幅比開始的稍大，并有意識(shí)地保持前進(jìn)的狀態(tài)，繼續(xù)行走。步行結(jié)束前，可以逐漸降低步頻，回到家后，在家門口活動(dòng)膝關(guān)節(jié)，充分伸展放松。

趣味步行法：

培養(yǎng)身體方向感的行走。即不斷變換方向走10分鐘左右，而且每個(gè)方向都要走5米以上的距離。同時(shí)，老年人應(yīng)該以正確的步伐，用力擺臂向前、向后走。當(dāng)老人側(cè)面走時(shí)，兩腳還可以交替行走。

培養(yǎng)身體平衡能力的行走。在往返5米的距離，走5分鐘，并且將雙臂向左右分開，當(dāng)感到平衡后，再慢慢走。

定量步行。這種步行方式很簡(jiǎn)單，就是根據(jù)您所需要的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，制定一定距離、行進(jìn)速度、坡度、中間休息次數(shù)和時(shí)間。

60歲以上的老年朋友可指定為脈搏110次/分鐘，每次步行30~60分鐘，這樣對(duì)減少腹壁脂肪，降低血壓、增進(jìn)身體的輕快感和聽力有較好的效果。

Step2：6000步還可以這樣走。

老年人衰老以后，關(guān)節(jié)、骨骼都比較衰弱，因此受傷的幾率也很大，所以，沒有危險(xiǎn)的活動(dòng)即是最好的活動(dòng)。所以，我們推薦老年人進(jìn)行那些東方的古老運(yùn)動(dòng)，如太極、氣功、釣魚等等，不僅能讓老年人修身養(yǎng)性，還在這些運(yùn)動(dòng)中練身又練心，調(diào)神養(yǎng)氣，對(duì)老年人的精、氣、神協(xié)調(diào)有很大好處。

門球。老年人還可以打門球，這也是一項(xiàng)很好的活動(dòng)，有益于與其他老年朋友之間的交流。

乒乓球。冬天天氣寒冷時(shí)，老年朋友也最好別坐在家里不出來，而是適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量適中的有氧運(yùn)動(dòng)，如每周打兩次乒乓球，不僅能協(xié)調(diào)眼手平衡，還能取暖，一舉兩得。

太極拳。太極拳中正安舒、輕柔慢勻、開合有序、剛?cè)嵯酀?jì)，動(dòng)如“行云流水，連綿不斷”，靜如如鏡湖面，不起漣漪。這種運(yùn)動(dòng)自然又高雅，可親身體會(huì)到音樂的韻律，哲學(xué)的內(nèi)涵，美的造型，詩(shī)的意境。在高級(jí)的享受中，使疾病消失，使身心健康。

上面的這份健康計(jì)劃，是專家針對(duì)老年人群普遍存在的健康問題而制訂的，具體的細(xì)節(jié)，還需要老年人先了解自己的身體狀況來進(jìn)行安排和進(jìn)行。