相信不少人都有所體會(huì)，經(jīng)常久坐很容易出現(xiàn)腰酸背痛等身體不適癥狀，尤其是電腦辦公一族和老年人中，主要是長時(shí)間坐著不動(dòng)，導(dǎo)致腰背脊椎緊張和肌肉逐漸老化的原因，因此專家提醒，老人防治腰酸背痛，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)是很有必要的。

專家介紹說，正確的腰椎鍛煉原則是不增加腰椎負(fù)擔(dān)。首先，腰痛時(shí)盡量不做鍛煉。其次，鍛煉強(qiáng)度要由小到大逐漸增加，突然用力或需爆發(fā)力的鍛煉對腰椎不利，應(yīng)盡量避免。第三，鍛煉要有規(guī)律，一般一周三次或三次以上、每次20分鐘為宜。

在鍛煉項(xiàng)目的選擇上，有氧運(yùn)動(dòng)能減輕腰椎負(fù)擔(dān)，并能增強(qiáng)腰椎柔韌性和肌肉力量，能有效緩解和預(yù)防腰痛。首選運(yùn)動(dòng)是快走和慢跑。進(jìn)行這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)穿有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋，抬頭挺胸，每天或隔日活動(dòng)30分鐘左右。建議腰椎術(shù)后患者快步行走，腰肌勞損等退行性腰椎病患者活動(dòng)時(shí)間應(yīng)有所限制，一旦發(fā)生腰痛癥狀應(yīng)立刻停止活動(dòng)。

其次是騎自行車。騎車時(shí)車座盡量降低，把手高一點(diǎn)。騎車對腰椎管狹窄患者最有利，它可以增加腰椎管寬度和腰椎柔韌性，每天堅(jiān)持30分鐘左右為宜。

第三是登山運(yùn)動(dòng)。登山可鍛煉大腿肌肉和腰肌力量，但過度勞累會(huì)增加腰椎負(fù)擔(dān)。登山時(shí)應(yīng)盡量避免斜坡角度大的山路，不應(yīng)背著重物登山。登山時(shí)有意讓腹肌用力，膝關(guān)節(jié)稍微屈曲。

此外，游泳也是安全有效的對腰椎有利的運(yùn)動(dòng)，不會(huì)游泳的人可以在水中行走和跑步。另外可以自選一些轉(zhuǎn)動(dòng)腰部及彎腰的動(dòng)作，亦可以做以下壯腰健腎法：

1、站立，兩手插握腰部，上身稍向前，腰部慢慢做左右扭擺動(dòng)作，逐漸加快，使腰部感到發(fā)熱為度，每日早晚各一次。

2、擦腎俞穴法：每日臨臥時(shí)，坐于床邊，兩足下垂，解衣松帶閉氣，舌抵上顎，目視頂，提縮肛門，以兩手擦兩腎俞穴(第二腰椎下，旁開一寸五分，約與褲腰帶平)左右各120次，如能堅(jiān)持鍛煉，對強(qiáng)腎壯腰定有好處。

以上就是關(guān)于“老人正確腰椎鍛煉預(yù)防腰痛”的詳細(xì)內(nèi)容介紹，希望能夠?qū)�老年朋友們有所幫助，平時(shí)沒事的時(shí)候，可以嘗試以上推薦的幾種鍛煉方法和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，避免久坐不久不利于腰椎健康，而且長期久坐不運(yùn)動(dòng)還影響消化功能，出現(xiàn)便秘等情況。