營養(yǎng)素是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有營養(yǎng)素就沒有健康。

中國居民膳食指南

成人身體已不再生長，要根據(jù)熱能的消耗量來決定熱能的攝入，也就是“量出為入”，使身體熱能收支平衡，這樣才能保持適當(dāng)體重，保持健康。攝入量過多或過少，吃的比例不對，就會失去平衡，也會沒有健康。為了營養(yǎng)平衡，飲食必須合理�！吨袊�居民膳食指南》明確指出，(1)食物多樣，谷類為主;(2)多吃蔬菜、水果、薯類;(3)每天吃奶及豆類、豆制品;(4)常吃適量魚禽蛋瘦肉，少吃肥肉及葷油;(5)吃清淡及少鹽膳食;(6)食量和體力活動相適應(yīng)，保持適宜體重;(7)飲酒限量;(8)吃清潔衛(wèi)生的食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，分別占總能量的30%、40%、30%為宜。

“一、二、三、四、五;紅、黃、綠、白、黑”

現(xiàn)在營養(yǎng)學(xué)流行通俗簡便的兩句話，“一、二、三、四、五;紅、黃、綠、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二兩糧食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉類二兩(瘦豬牛羊肉、或雞鴨肉或魚蝦)或豆制品二兩或雞蛋一個。“四”指四句話，有粗有細(粗細糧搭配)，不咸不甜，三四五頓，七八分飽。“五”指每日吃500克蔬菜和水果，保持身體處于弱堿性，有助于防病防癌。“紅”指西紅柿、紅葡萄酒(100毫升以內(nèi))等。“黃”指南瓜、胡蘿卜、黃豆、玉米等。“綠”指綠茶、深綠色蔬菜等。“白”指燕麥、茭白、白蘿卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。實際是指食物品種應(yīng)多樣，每天至少應(yīng)在10種以上，最好天天換花樣，利于營養(yǎng)互補。要“三遠三近”，遠離三白(白糖、鹽、動物油)，近三黑(黑木耳、黑芝麻、香菇類)。從營養(yǎng)價值看，四條腿(豬牛羊)不如兩條腿(雞鴨)，兩條腿不如沒有腿(魚類等)。

美國最新老年人膳食金字塔

與此相配套，科學(xué)家提出了膳食金字塔。美國Tufts大學(xué)最近針對老年人以往膳食金字塔做了新的變動更改。原來底層為六個份額的谷物類，現(xiàn)在改為底層是八個份額的水及果汁等液體(約2000毫升)。多纖維素在金字塔每層都更加強調(diào)，全谷物類強調(diào)全谷、粗糧、糙米。每周至少兩次以四季豆、扁豆、蠶豆來代替肉類食品。蔬果類比例為5：2。提倡營養(yǎng)高、密度高的食物，如菠菜、萵筍、薯類、南瓜、芹菜、黃瓜、蘋果、柑橘、草莓、桃、杏等。強調(diào)塔的頂尖，嚴(yán)格限制脂肪、油(25克)、糖(10克)、鹽(6克)的攝入。在原金字塔頂豎起一面小旗做醒示物，即應(yīng)補充某些營養(yǎng)素，如維生素A、維生素D、維生素B12、維生素E和鐵劑。但營養(yǎng)學(xué)家們強調(diào)，老年人除了早上一杯奶，晚間還可增加一杯奶或酸奶。