有很多老年人都會(huì)有關(guān)節(jié)痛的現(xiàn)象，還有就是腰痛、腿痛、胳膊痛成了困擾老年人生活當(dāng)中最多的一些問題，也給他們的生活造成了嚴(yán)重的影響，甚至給老人的走路也帶來了不便。平時(shí)老人一定注意預(yù)防是關(guān)鍵。那么我們今天來了解一下如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛?

如何預(yù)防老年人膝關(guān)節(jié)疼痛?

1、合理飲食

主張選用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)如：牛奶和豆制品、蛋類、瘦肉、魚、蝦、雞、蝦米皮、海帶、紫菜、酥魚、牡蠣、海藻、芝麻醬等食物。

2、注意穿鞋

要穿厚底而有彈性的軟底鞋，以減少膝關(guān)節(jié)所受的沖擊力，避免膝關(guān)節(jié)發(fā)生磨損。女性應(yīng)選擇舒適的平底鞋，穿高跟鞋會(huì)給膝關(guān)節(jié)造成更重的負(fù)擔(dān)。

3、控制體重在正常范圍內(nèi)

減輕體重有利于減輕關(guān)節(jié)的負(fù)重;肥胖會(huì)加重膝關(guān)節(jié)的負(fù)擔(dān)，加速膝關(guān)節(jié)的磨損，控制好體重可減緩對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害。

4、防寒保暖

關(guān)節(jié)處主要是韌帶附著而無豐厚的肌肉防寒保暖，所以關(guān)節(jié)是容易受寒之處。廣州常年天熱，空調(diào)、風(fēng)扇、短褲、短裙都是避暑必不可少的，然而這樣的氣候和生活方式導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)容易感受風(fēng)寒，天長日久容易出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)病變。必要時(shí)應(yīng)戴上護(hù)膝。

5、選擇適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉

鍛煉可促進(jìn)機(jī)體的新陳代謝，使骨的韌性增加，骨質(zhì)增長，還可減輕膝關(guān)節(jié)的負(fù)重，增強(qiáng)肌肉的力量，可選擇步行、游泳等運(yùn)動(dòng)。注意勞動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的方式和姿勢，改負(fù)重、跑跳運(yùn)動(dòng)為游泳、騎車活動(dòng)，戶外運(yùn)動(dòng)時(shí)，要穿舒適的運(yùn)動(dòng)鞋(運(yùn)動(dòng)鞋有一定的減震作用)。但不宜做登山、上下樓梯等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。注意走路和勞動(dòng)的姿勢，不要扭著身體走路和干活，不要只用某只腳的一側(cè)著地。應(yīng)該盡量避免進(jìn)行負(fù)重時(shí)的膝關(guān)節(jié)屈伸活動(dòng)。要避免膝關(guān)節(jié)處發(fā)生碰撞導(dǎo)致軟組織損傷，特別是搬抬重物時(shí)更應(yīng)小心。從事半蹲位工作或長期彎腰負(fù)重站起工作的人員，注意不要持續(xù)工作過長。避免長時(shí)間下蹲，工作時(shí)下蹲最好改為低坐位。長時(shí)間坐著和站著，也要經(jīng)常變換姿勢，防止膝關(guān)節(jié)固定一種姿勢而用力過大。

6、股四肌頭和股二頭肌功能訓(xùn)練

大腿肌肉前面有股四頭肌，后面有股二頭肌。股四頭肌的功能是使小腿伸、大腿屈，伸膝關(guān)節(jié)屈髖關(guān)節(jié);股二頭肌主要負(fù)責(zé)控制膝蓋彎曲與大腿伸展的動(dòng)作，功能是伸髖屈膝。

股四頭肌訓(xùn)練：

髕骨運(yùn)動(dòng)：患者仰臥位，膝關(guān)節(jié)伸直，作股四頭肌的等長收縮和放松，可見臏骨上下地移動(dòng)，稱臏骨運(yùn)動(dòng)。也可以采用椅坐位，患膝伸直，足置地上，股四頭肌等長收縮，把髕骨向上牽拉，保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次;

伸膝運(yùn)動(dòng)：患者坐位，膝屈90°，左右輪流伸膝，伸直位保持5秒鐘，然后復(fù)原，重復(fù)20～40次;

直腿運(yùn)動(dòng)：患者仰臥位，直腿上舉45°，并保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。

股二頭肌訓(xùn)練：

俯臥位，緩慢屈膝至90°，并保持5秒鐘，然后放下，輪流交換，重復(fù)20～40次。

仰臥位，曲膝把雙腳平放在地板上，將臀部和中下背部向上挺起，使身體中段與地面呈45°，保持5秒鐘，然后放下，重復(fù)20～40次。

功能訓(xùn)練需要持之以恒，循序漸進(jìn)，每天堅(jiān)持不懈，每次的訓(xùn)練以肌肉感覺酸熱，次日自我感覺輕松為度，不宜過量。

以上就是我們今天講述的如何預(yù)防老人膝關(guān)節(jié)疼痛，就為朋友們具體介紹到這兒，在平時(shí)的生活中老人一定要合理的飲食，穿鞋的時(shí)候一定要注意一軟鞋底為主，控制自己的體重一定要在正確的范圍之內(nèi)，不可以過胖或者過瘦，老人要注意對(duì)關(guān)節(jié)進(jìn)行保暖，適當(dāng)?shù)膮⒓右恍�體育鍛煉，提高自己的體質(zhì)。