講課嘉賓

沈雁英 首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京朝陽(yáng)醫(yī)院副院長(zhǎng)、教授、研究員、主任醫(yī)師，中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)常委、中華抗衰老保健協(xié)會(huì)首席健康教育專(zhuān)家。

80平方米房間每天通風(fēng)三次,每次半小時(shí)

避免對(duì)流風(fēng),風(fēng)口別朝人

寒冷的冬季，人們?yōu)榱擞�寒常�?huì)把門(mén)窗關(guān)得緊緊的，但是密閉門(mén)窗的結(jié)果：一是容易傳染上疾病，二是容易呼吸到室內(nèi)的污染空氣。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究認(rèn)為，在正常人咽喉部的黏膜上，寄居著上百種細(xì)菌和病毒，在談話、咳嗽、打噴嚏時(shí)，這些病菌都會(huì)隨同唾沫飛濺到四周空氣中。寒冷的冬季，如果門(mén)窗長(zhǎng)久關(guān)閉，室內(nèi)細(xì)菌便會(huì)越積越多，容易造成傳染。而且,冬季如果一個(gè)人呆在房?jī)?nèi)24小時(shí)不換新鮮空氣，室內(nèi)二氧化碳含量就會(huì)增高，在空氣中二氧化碳急劇增加而氧氣大為減少的情況下，往往會(huì)出現(xiàn)頭暈、乏力、胸悶、煩躁等現(xiàn)象。這是因?yàn)榇竽X對(duì)氧的缺乏極為敏感所致。

勤開(kāi)門(mén)窗是解決空氣污染、凈化環(huán)境的一種最有效最簡(jiǎn)單的方法。冬季開(kāi)窗通氣，并不需要很長(zhǎng)時(shí)間，如80平方米的居室，開(kāi)窗時(shí)間一般有30分鐘就夠了。門(mén)窗不要對(duì)開(kāi)，避免對(duì)流風(fēng)，風(fēng)口不直接朝向人坐臥的地方。由于玻璃能吸收日光中的紫外線，打開(kāi)窗戶(hù)，日光直接照到室內(nèi)，紫外線也能充分起到消毒、殺毒的作用。這樣，既無(wú)傷風(fēng)受寒之慮，又能使室內(nèi)被污染的空氣及時(shí)排出，室外新鮮空氣也會(huì)源源而來(lái)。我建議，冬季凈化室內(nèi)空氣可采取以下措施：

1.每天定時(shí)開(kāi)窗通風(fēng)，保持室內(nèi)空氣新鮮。冬季，有條件的寫(xiě)字樓和家庭，以每天早、中、晚三次各通風(fēng)20分鐘為宜。實(shí)驗(yàn)表明，室內(nèi)每換氣一次，可除去空氣中60%的有害氣體。

2.選擇適合的室內(nèi)空氣凈化器，經(jīng)常進(jìn)行室內(nèi)空氣凈化和消毒。冬季，在流行感冒高發(fā)時(shí)期，可以用醋來(lái)凈化空氣，因?yàn)榇讚]發(fā)在空氣中有殺菌的作用。

3.保持合適的室內(nèi)溫度，避免室內(nèi)外溫差過(guò)大。冬季，一般室溫控制在20℃—23℃為宜。

4.增加室內(nèi)濕度。冬季，最適合的室內(nèi)濕度為30%—60%，可以選用加濕器，也可在暖氣片上放一小水槽，或在室內(nèi)養(yǎng)花種草，以增加室內(nèi)空氣的濕度。

5.對(duì)居住的環(huán)境要經(jīng)常打掃，防止室內(nèi)空氣中的細(xì)菌超標(biāo)。冬季，密閉的寫(xiě)字樓、有病人的家庭、兒童房間和飼養(yǎng)寵物的家庭尤應(yīng)注意。

晨練10點(diǎn)出門(mén)最好

鍛煉時(shí)一定別戴口罩

健康與長(zhǎng)壽日益成為人們追求的目標(biāo)，許多人為了健康，加入了晨練的隊(duì)伍。然而，大冬天早早起床到室外鍛煉，弊大于利。

據(jù)環(huán)境保護(hù)專(zhuān)家對(duì)城市大氣污染的調(diào)查表明，我國(guó)城市空氣中污染物主要是因?yàn)槿紵�煤釋放出的二氧化硫、一氧化碳、二氧化碳，可�?dǎo)致*呼吸系統(tǒng)疾病。冬季的早晨地表氣溫低，天上氣溫高，常出現(xiàn)氣溫逆增現(xiàn)象，使大氣停止上下對(duì)流活動(dòng)。還有汽車(chē)排放出的尾氣，其中含有氮氧化物、碳?xì)浠�物、鉛等污染物質(zhì)，各種有害物質(zhì)聚于地面，不能向空氣上層擴(kuò)散，因此沉積停留在人們的呼吸道，使人吸入更多的煙塵和有毒氣體。這時(shí)，人們?nèi)粼缙疱憻挘�正好受到有害物質(zhì)的侵襲，長(zhǎng)期在這種環(huán)境下，體質(zhì)未見(jiàn)增長(zhǎng)，卻大多出現(xiàn)乏力、頭暈、咽喉炎、氣管炎等疾患，從而危害身體健康。

因此，醫(yī)學(xué)專(zhuān)家認(rèn)為，上午10點(diǎn)左右出門(mén)鍛煉身體比較適宜。這是因?yàn)樘��?yáng)出來(lái)了，大氣開(kāi)始上下對(duì)流，污染的空氣向高空擴(kuò)散，氣溫的逆增現(xiàn)象消失，地面的空氣變得潔凈，對(duì)人們的危害減少了。

生命在于運(yùn)動(dòng)，這個(gè)道理很多人都明白，但是在城市生活的人們要注意運(yùn)動(dòng)是和環(huán)境、季節(jié)密切關(guān)系的。如果在污染的環(huán)境中鍛煉，不僅達(dá)不到鍛煉的目的，反而增加了對(duì)身體的危害。冬季鍛煉要注意避免以下幾點(diǎn) ：

1.做準(zhǔn)備活動(dòng)。這是因?yàn)椋憾�季氣溫低，有些人，特別是老年人，四肢末端的血液循環(huán)變慢，韌帶的彈性、伸展性和關(guān)節(jié)的伸展性較低，如果不做準(zhǔn)備活動(dòng)，容易引起運(yùn)動(dòng)中的傷害事故。2.別迎風(fēng)呼吸。這是因?yàn)椋憾�季氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，*吸入大量的冷空氣，對(duì)呼吸，消化等器官產(chǎn)生不良刺激，會(huì)誘發(fā)和加重呼吸和消化等器官方面的疾病。3.動(dòng)作忌猛、硬。這是因?yàn)椋憾�季氣候寒冷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，動(dòng)作猛，硬，易引起高血壓、動(dòng)脈硬化、脊椎骨質(zhì)增生等疾病癥狀。4.別戴口罩鍛煉。冬季氣候寒冷，有些人，特別是老年人因?yàn)榕吕�、怕感冒而戴口罩鍛煉，甚至戴口罩長(zhǎng)跑，這是很不科學(xué)的做法。這是因?yàn)椋嚎谡职驯亲訐踝�，不利于鍛煉時(shí)通氣量增加的需要，阻礙呼吸的順利進(jìn)行，影響氧氣吸入，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。5.晨練后不要吃過(guò)燙食物。這是因?yàn)椋憾�季氣候寒冷，在鍛煉結(jié)束后，馬上吃過(guò)燙食物，容易發(fā)生吐血、便血等病癥。

防寒食物不可少，“上火”食物要少吃

常喝四種粥，一冬都輕松

冬季養(yǎng)生，飲食上也有很多講究，宜“補(bǔ)”，但不能補(bǔ)過(guò)。

1.增加御寒食物的攝入。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，在冬季應(yīng)吃性溫?zé)嵊�寒的食物，如羊肉、蝦、鴿、鵪鶉、海參、枸杞、韭菜、胡桃、糯米等，能起到溫養(yǎng)全身組織、增強(qiáng)體質(zhì)、促進(jìn)新陳代謝、提高防寒能力、維持機(jī)體組織功能活動(dòng)的作用。

2.補(bǔ)充必要的蛋氨酸。蛋氨酸可通過(guò)轉(zhuǎn)移作用，提供一系列適應(yīng)耐寒所必需的甲基。寒冷的氣候使*尿液中肌酸的排出量增多，脂肪代謝加快，而合成肌酸及脂肪、磷脂在線粒體內(nèi)氧化釋放出的熱量都需要甲基，因此，在冬季應(yīng)多攝入含蛋氨酸較多的食物，如芝麻、乳制品、酵母、葉類(lèi)蔬菜等。

3.多吃富含維生素的食物。由于寒冷氣候使*氧化產(chǎn)熱加強(qiáng)，機(jī)體維生素代謝也發(fā)生明顯變化。因此要增加攝入維生素A及維生素C，以增強(qiáng)*的耐寒能力，并對(duì)血管具有良好的保護(hù)作用，維生素A主要來(lái)自動(dòng)物肝臟、胡蘿卜、深綠色蔬菜等食物；維生素C主要來(lái)自新鮮水果和蔬菜等。

4.適量補(bǔ)充礦物質(zhì)。人怕冷與機(jī)體攝入礦物質(zhì)量也有一定關(guān)系，如鈣在*內(nèi)含量的多少，可直接影響*的心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性，補(bǔ)充鈣可提高機(jī)體的御寒能力。含鈣豐富的食物有牛奶、豆制品、海帶等。食鹽對(duì)*御寒也很重要，它可使*產(chǎn)熱功能增強(qiáng)，因而在冬季以重味辛熱為主，但也不能過(guò)咸，每日攝入鹽量最多不超過(guò)6克。

除此之外，冬季飲食也有禁忌：

1.不要喝過(guò)熱的飲料�？偤忍珷C的飲料，容易造成廣泛的皮膚黏膜損傷，蛋白質(zhì)在43℃開(kāi)始改變性質(zhì)，胃腸道黏膜在達(dá)60℃時(shí)會(huì)產(chǎn)生不可逆的降解，在47℃以上時(shí)，血細(xì)胞、培養(yǎng)細(xì)胞和移植器官全部死亡，所以不要因?yàn)槔�，而�?jīng)常飲用過(guò)熱的飲料。

2.忌吃有黑斑的紅薯。冬季家中會(huì)儲(chǔ)備一些不易壞的食材，如紅薯。但表皮呈褐色或有黑色斑點(diǎn)的紅薯，可能受到了黑斑病菌的污染，排出毒素，損害*的肝臟。這種毒素即使用水煮、蒸和火烤，其活性均不能破壞。

3.不宜過(guò)多吃橘子。冬季是南方產(chǎn)橘子的季節(jié)，但橘子是熱量較多的水果，一次性過(guò)多食用，不論大人還是孩子，都會(huì)導(dǎo)致“上火”，出現(xiàn)口舌干燥、咽喉腫痛等癥狀。若已“上火”，可用海帶50克，洗凈后切碎，煎水代茶飲，可“去火”。

我建議，冬季食療養(yǎng)生可以喝粥。有幾款粥推薦給大家：

銀耳大米粥是一味滋陰、潤(rùn)肺、生津的滋補(bǔ)佳品。取銀耳5克，浸泡后和大米50—100克，共煮成粥，熟后加入蜂蜜25克，每日服用2次。

蓮藕大米粥。祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為，熟藕味甘，具有補(bǔ)血生津、健脾開(kāi)胃、除燥潤(rùn)肺的作用。取藕100克（洗凈切碎）與大米50克煮，共煮成粥，熟爛后，加蜂蜜適量，混勻服用，每日服用2次。

二乳粥。用鮮牛奶250克，鮮羊奶120克，粳米90克，白糖適量，水煮成粥。二乳粥具有補(bǔ)虛損、潤(rùn)五臟的作用。適合用于體質(zhì)衰弱、氣血虧病后虛便秘等病癥。

胡桃粥。用胡桃仁30克和適量大米一起用水煮成粥。胡桃粥具有補(bǔ)益身體的作用，胡桃粥適合老人、小孩等體弱的人冬天食用�！�

《生命時(shí)報(bào)》 (2011-01-28 第14版)