1、直接攻擊

用正面和實(shí)際的想法代替負(fù)面想法。直接用正面和實(shí)際想法來(lái)取代負(fù)面想法。

2、本利分析

用“情緒本利分析表”列出負(fù)面想法帶來(lái)的好處和壞處。可以用來(lái)分析情緒，譬如，生氣或沮喪的好處和壞處。你也可以用來(lái)分析自己的態(tài)度，譬如，認(rèn)為自己“一無(wú)是處”，“凡事應(yīng)該追求100%完美”，“注定失敗”等等。

3、檢驗(yàn)證據(jù)

不要假設(shè)，要用證據(jù)來(lái)檢驗(yàn)想法是否正確。問(wèn)自己，“什麼證據(jù)可以證明我的這個(gè)想法是正確還是不正確的?”

4、民意調(diào)查

做民意調(diào)查，檢驗(yàn)?zāi)愕南敕ɑ蛐膽B(tài)-是否合乎事實(shí)。(問(wèn)家人或朋友) 你把自己相信的事，詢問(wèn)朋友或家人，證實(shí)他們是否也有同感。譬如，你想別人都是看不起你的，因此自尊低。

5、實(shí)驗(yàn)

做實(shí)驗(yàn)來(lái)驗(yàn)證你的負(fù)面想法-是否正確。做實(shí)驗(yàn)來(lái)測(cè)試自己的想法是否正確。譬如，你害怕出門會(huì)遇到不幸的事而不敢出門，實(shí)驗(yàn)出門一次，看看有沒(méi)有發(fā)生。

6、雙重標(biāo)準(zhǔn)

用同情心，好像對(duì)待你所愛的朋友一樣來(lái)對(duì)待自己。不要對(duì)自己特別嚴(yán)厲苛刻。愛惜自己會(huì)提高自尊，讓你的心情輕省起來(lái)。你問(wèn)自己，“我會(huì)這樣對(duì)待我的有同樣問(wèn)題的朋友嗎?如果我能夠?qū)λ麄儗?shí)際、公平、寬恕和仁慈，為什么我不能這樣對(duì)待自己?”當(dāng)你以同樣公平的標(biāo)準(zhǔn)對(duì)待自己的過(guò)失時(shí)，你會(huì)轉(zhuǎn)向以積極和實(shí)際的行動(dòng)改善自己，而不是用負(fù)面的想法來(lái)傷害自己。

7、快樂(lè)預(yù)測(cè)

從事各種活動(dòng)前用0%-100%的度數(shù)來(lái)預(yù)測(cè)滿足感，從事之后再記錄實(shí)際得到的滿足感。可以發(fā)現(xiàn)不如你所想象的。覺(jué)得自己孤獨(dú)而不快樂(lè)的人，可以用這個(gè)科學(xué)方法來(lái)測(cè)試，到底那些你以為能夠使你快樂(lè)的活動(dòng)是否真的帶來(lái)預(yù)測(cè)的快樂(lè)程度。這樣，可以自我傷害的念頭是否正確，也可以推翻你以為孤獨(dú)就是不快樂(lè)。

8、垂直箭頭

在每個(gè)負(fù)面想法下畫一個(gè)箭頭，問(wèn)：如果它是真的，為什么令你這麼沮喪?找出背后的信念。在你的負(fù)面想法下畫一個(gè)箭頭，問(wèn)自己，“如果這想法正確，為什么我會(huì)難過(guò)?這想法顯示我有什麼隱藏的信念?”這樣追究，會(huì)帶出其他負(fù)面的想法，你可以把他們寫出來(lái)，一個(gè)個(gè)拆穿。