肌肉放松法

找到一個(gè)放松的姿勢(shì)，使你處于放松、不緊張的狀態(tài)，可以靠在沙發(fā)上，也可以躺在床上。環(huán)境要保持安靜，光線(xiàn)不要太亮，盡量減少其它無(wú)關(guān)刺激。

放松的順序： 手臂部 頭部 軀干部 腿部

1、手臂部的放松 伸出右手，握緊拳，緊張右前臂; 伸出左手，握緊拳，緊張左前臂; 雙臂伸直，兩手同時(shí)緊拳，緊張手和臂部。

2、頭部放松 皺起前額部肌肉，像老人的額頭那樣皺起，皺起眉頭; 皺起鼻子和臉頰(可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，鼓起兩腮，仿佛在極痛苦狀態(tài)下使勁一樣)。

3、軀干部位的放松

↓聳起雙肩，緊張肩部肌肉;↓挺起胸部，緊張胸部肌肉;↓拱起背部，緊張背部肌肉;↓屏住呼吸，緊張腹部肌肉;

4、腿部的放松 伸出右腿，右腿向前用力像在蹬一堵墻，緊張右腿; 伸出左腿，左腿向前用力像在蹬一堵墻，緊張左腿;

放松的方法：國(guó)外有研究者把每部分肌肉放松訓(xùn)練過(guò)程總結(jié)為如下

五個(gè)步驟： 集中注意椉∪飩粽艞保持緊張椉∪饉沙?/P>想象放松法

當(dāng)你遇到緊張和煩惱時(shí)，適當(dāng)使用想象放松法會(huì)使你得到一定幫助。效果大小因人而異，主要取決于是否真能掌握要領(lǐng)。

要領(lǐng)主要有二個(gè)：(1)在整個(gè)放松過(guò)程中要始終保持深慢而均勻的呼吸;(2)要能體驗(yàn)隨著想象有股暖流在身體內(nèi)運(yùn)動(dòng)。顯然，要掌握好兩條要領(lǐng)必須經(jīng)過(guò)多次練習(xí)和反復(fù)體會(huì)。放松時(shí)，最好在安靜的環(huán)境中，仰臥在床上，將四肢展放平使其有舒適感覺(jué)，同時(shí)閉上眼睛并配合深慢均勻呼吸。 指導(dǎo)語(yǔ)： "我仰臥在水清沙白的海灘上，沙子細(xì)而柔軟。我躺在溫暖沙灘上，感到舒服，能感受陽(yáng)光的溫暖，身邊聽(tīng)到海浪聲音，感到溫暖而舒適。微風(fēng)吹來(lái)，使我有說(shuō)不出的舒暢感覺(jué)。微風(fēng)帶走我的思想，只剩下一片金黃陽(yáng)光。海浪不停地拍打海岸，思維隨著節(jié)奏飄蕩，涌上來(lái)又退下去。溫暖的海風(fēng)吹來(lái)，又離去，帶走了心中的思緒。我感到細(xì)少柔軟、陽(yáng)光溫暖、海風(fēng)輕緩，只有藍(lán)色天空和大�；\罩我的心。陽(yáng)光照著我全身，身體感到暖洋洋。陽(yáng)光照著我的頭，感到溫暖與沉重。" 輕松暖流，流進(jìn)右肩，感到溫暖沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進(jìn)我右手，感到溫暖和沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，又流回我右臂，感到溫暖覺(jué)重。又流進(jìn)我后背，感到溫暖沉重，從后背轉(zhuǎn)到脖子，脖子感到溫暖和沉重。 我的呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進(jìn)左肩，感到溫暖沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，流進(jìn)了左手，感到溫暖和沉重。呼吸變慢、變深。輕松暖流，又流回左臂感到溫暖和沉重。 我呼吸變慢、變得越輕松。心跳也慢，越有力。輕松暖流，流進(jìn)右腿，感到溫暖沉重。呼吸變慢變深。輕松暖流流進(jìn)右腳，感到溫暖沉重。呼吸變慢變深。輕松暖流，又流回右腿，感到溫暖沉重。 呼吸變慢，越來(lái)越深，越來(lái)越輕松。輕松暖流流進(jìn)腹部，感到溫暖輕松，流到胃部，感到溫暖輕松，最后流到心臟，感到溫暖輕松。整個(gè)身體變得平靜。心里安靜極了，已經(jīng)感覺(jué)不到周?chē)�的一切，四周好像沒(méi)有任何東西，我安然躺臥在大自然中;非常十分自在。 (靜默幾分鐘后結(jié)束)

只要你認(rèn)真去做，你會(huì)覺(jué)得周身好輕松!

建議你注意減輕大腦興奮狀態(tài)，睡前做體操適當(dāng)放松，避免服用興奮飲料(如咖啡、濃茶等)，不吸煙，刷牙、洗牙，保持口腔清潔，并注意改善睡眠環(huán)境等有利于減輕大腦興奮狀態(tài) 精神放輕松點(diǎn)。白天加強(qiáng)鍛煉，在身體比較疲乏的情況下一般會(huì)比較好睡一點(diǎn)。

通常指患者對(duì)睡眠時(shí)間和或質(zhì)量不滿(mǎn)足并影響白天社會(huì)功能的一種。

1、打盹。不妨在一些場(chǎng)合如家中、辦公室、走廊、汽車(chē)?yán)锎蝽�，只�?0分鐘就會(huì)使你精神振奮。

2、想象。想象一個(gè)你所喜愛(ài)的地方，把思緒集中在所想象的事物，并逐漸入境，由此達(dá)到精神放松。

3、按摩。緊閉雙眼，用自己的手指尖用力地按摩前額和后脖頸處，有規(guī)則地向同一方向旋轉(zhuǎn)。

4、呼吸。進(jìn)行淺呼吸，慢吸氣、屏氣，然后呼氣，每階段持續(xù)8拍。

5、腹部呼吸。平躺在地板上，身體自然放松，緊閉雙眼。呼氣，腹部鼓起，然后緊縮腹部吸氣，最后放松，使腹部恢復(fù)原狀。正常呼吸數(shù)分鐘后，再重復(fù)這一過(guò)程。

6、擺脫常規(guī)。經(jīng)常試用各種不同的新方法，做一些你不常做的事，比如雙腳蹦著上下樓梯。

7、沐浴時(shí)唱歌。洗澡時(shí)放開(kāi)你的歌喉，因?yàn)榇舐暢�歌需要不停地深呼吸，這樣可以得到很好的放松，使心情愉快。

8、發(fā)展興趣。培養(yǎng)你對(duì)各種有益活動(dòng)的興趣，并盡情地去享受。

9、伸展運(yùn)動(dòng)。伸展對(duì)消除緊張十分有益，可以使全身肌肉得到放松。

10、全身放松。舒適地坐在一個(gè)安靜的地方，雙目緊閉，放松肌肉，默默地進(jìn)行一呼一吸，以深呼吸為主。

如果面對(duì)困難，你感到孤立無(wú)援，那你應(yīng)該尋求朋友和親人的安慰。與朋友的一次很短的電話(huà)交談遠(yuǎn)勝于服用一句鎮(zhèn)靜劑。

學(xué)會(huì)傾聽(tīng)。任何時(shí)候都不能自認(rèn)為已經(jīng)完全領(lǐng)會(huì)了對(duì)方的意圖。唯有仔細(xì)傾聽(tīng)才不會(huì)產(chǎn)生疑問(wèn)，從而遠(yuǎn)離諸多的不快與沖突。

如果心情煩惱是因?yàn)闀r(shí)間不夠造成，不妨放下手頭的事情，合理安排一下工作計(jì)劃。哪怕是每天清晨早起15分鐘也行。

試著為你的生活添加一些笑聲與幽默。全家人一起欣賞令人捧腹的喜劇電影是個(gè)不壞的主意。

音樂(lè)是非常有效的心理療法。多聽(tīng)音樂(lè)有助于培養(yǎng)開(kāi)朗的性格。

定期進(jìn)行體育鍛煉，增強(qiáng)體質(zhì)。良好的身體素質(zhì)是戰(zhàn)勝心理壓力的基礎(chǔ)。

對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，最重要的是要有一種良好的自我感覺(jué)，要去做自己真正想做的事，要為自己的理想而生活。這是減輕壓力的捷徑。在尋找自己真正想做的事的過(guò)程中，反省自己是非常重要的。為此，每天一定要抽出一點(diǎn)時(shí)間，讓自己的心安靜下來(lái)，放松下來(lái)。經(jīng)常接近自然，若沒(méi)有時(shí)間，在家里也可以插插花，或采用一些芳香療法，通過(guò)鼻子對(duì)腦直接進(jìn)行刺激;讓身體浸泡在浴缸中，聽(tīng)一些自己喜歡的音樂(lè);在房間里悠閑的喝一杯茶、或一些溫和的飲品，　一、放松姿勢(shì)訓(xùn)練

此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是教給被訓(xùn)練者學(xué)會(huì)最基本的放松姿勢(shì)，并能夠根據(jù)當(dāng)時(shí)當(dāng)?shù)氐膶?shí)際情況加以練習(xí)�！　� 1. 平躺　　可以根據(jù)實(shí)際情況，選擇床上、躺椅、地面等地方。雙腿伸直，微微分開(kāi)。如果感到不舒適，雙腿可以稍做彎曲的姿勢(shì)。如果頭部不舒服，可以在頸下放置枕頭或類(lèi)似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以達(dá)到舒適之目的�！　〈穗A段訓(xùn)練最主要的目的是舒適感，受訓(xùn)練人員感到舒適就達(dá)到了預(yù)期的目的。

2. 手部放松　　將手臂自然放置在身體兩側(cè)，雙手離開(kāi)身體約有4—5寸距離，手掌向下�；蛘邔㈦p手自然置于腹部，肘部貼于地面�！　〈穗A段的訓(xùn)練目的是手部處于一種自然的放松狀態(tài)。

3. 腿部放松　　自然閉上雙眼，既不要過(guò)于緊張，也不要過(guò)于松弛。　　此階段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員感到眼部處于自然的放松狀態(tài)。

4. 呼吸節(jié)律　　注意呼吸過(guò)程中胸腹部發(fā)生的各種變化。其一是注意呼吸引起的規(guī)律性變化，當(dāng)一個(gè)人吸氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微鼓起;當(dāng)一個(gè)人呼氣時(shí)，胸腹部會(huì)微微收縮;其二是注意呼吸過(guò)程中的非規(guī)律性變化，如某些特殊的變化等�！　〈穗A段的訓(xùn)練目的是使受訓(xùn)人員學(xué)會(huì)注意呼吸節(jié)律。

5. 放松腹部肌肉　　稍稍深一些吐氣，但不能用力過(guò)大。使腹部與肋骨間的呼吸肌更多一些輕松。　　此階段的訓(xùn)練目的是放松腹部肌肉。

6. 釋放重量　　稍稍深一些吐氣，讓自己身體的重量全部釋放在椅子上、地板上或床上。　　此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是減輕身體的重量，使受訓(xùn)人員產(chǎn)生一種由于釋放重量而導(dǎo)致的輕松感。

7. 放松神經(jīng)系統(tǒng)　　當(dāng)受訓(xùn)人員留意自身的呼吸節(jié)律時(shí)，神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)慢慢降低其興奮水平，產(chǎn)生一種安靜的感覺(jué)。　　此項(xiàng)訓(xùn)練的目的是使神經(jīng)系統(tǒng)得到放松。