一、想象脫敏法

想象脫敏法是通過(guò)想象，即"做白日夢(mèng)"的方法達(dá)到消除緊張狀態(tài)或恐懼感的目的，其特點(diǎn)是：通過(guò)在想象中對(duì)現(xiàn)實(shí)生活里的挫折情境和使自己感到緊張、焦慮的事件進(jìn)行重置，增強(qiáng)其適應(yīng)性。學(xué)會(huì)在想象的情境中放松自己，從而達(dá)到能在真實(shí)的挫折和緊張場(chǎng)合下從容應(yīng)付各種不良的情緒反應(yīng)。

有效地放松是想象脫敏法的基礎(chǔ)�？蛇x擇練習(xí)和掌握"放松調(diào)節(jié)法"，達(dá)到能在一到兩分鐘內(nèi)完全放松，將緊張排除。

在放松的狀態(tài)下，對(duì)所有引起焦慮和緊張的事件，包括目前遇到的和不久將會(huì)遇到的各種各樣的事件全部開(kāi)列出來(lái)，盡可能舉出二十個(gè)項(xiàng)目左右，它應(yīng)該包括各種不同的方面。然后給自己感到緊張的這些項(xiàng)目打分，最高的定為l00分，其他項(xiàng)目依據(jù)自己的體驗(yàn)，定在10～100分之間。每個(gè)項(xiàng)目之間的緊張度分?jǐn)?shù)的差距大致相等，如都差5分。最后，按照分?jǐn)?shù)高低，從低到高，將它們?nèi)�部排出等�?jí)順序。每個(gè)項(xiàng)目應(yīng)當(dāng)簡(jiǎn)明扼要，又能在想象中產(chǎn)生鮮明的圖像。如：

大冷天送孩子上幼兒園，5分;

下班后很疲倦，還要做家務(wù)，l0分;

參加后天的自學(xué)考試，5分;

領(lǐng)導(dǎo)對(duì)自己的工作提出批評(píng)，l00分。

依據(jù)等級(jí)表學(xué)會(huì)使自己引起緊張，然后消除緊張。先從緊張分最低的第一項(xiàng)目開(kāi)始，想象項(xiàng)目所描述的情境，使情境保持三十秒左右，注意身體是否出現(xiàn)緊張感，感到緊張時(shí)即做放松練習(xí)。用同樣方法逐步應(yīng)付所列出的每一個(gè)緊張事項(xiàng)。最后你會(huì)更深刻地覺(jué)察到緊張的部分是怎樣引起的，并會(huì)歡迎緊張的早期征兆，因?yàn)樗�好比是讓你放松的信�?hào)。

通過(guò)了緊張度最高的項(xiàng)目，你就會(huì)對(duì)降低緊張和焦慮有充分的信心，甚至對(duì)最緊張的情境也能予以克服。

想象的要點(diǎn)在于想，想的時(shí)候必須出現(xiàn)圖像，這個(gè)圖像就是你曾經(jīng)或者將要經(jīng)歷的場(chǎng)景。根據(jù)自己的想象能力，盡可能把場(chǎng)景想得周全一些、復(fù)雜一些，同時(shí)要想象在那個(gè)場(chǎng)景中自身的反應(yīng)，想象自己是如何應(yīng)對(duì)的。練習(xí)幾次，就能使自己從緊張的氣氛中解脫出來(lái)。在練習(xí)時(shí)，必須有正確的認(rèn)知，即認(rèn)識(shí)到那些緊張氣氛、畏懼的情緒都是自己制造的，不能再自己嚇唬自己了。

二、情景想象法

改善與調(diào)節(jié)心理狀態(tài)最省力有效的方法莫過(guò)于用情景想象法了。想象是人所獨(dú)有的、積極的心理過(guò)程。在有目的行動(dòng)之前預(yù)先在人腦中產(chǎn)生有關(guān)的新形象，這就是想象。孩子們用竹竿當(dāng)"馬"騎，玩"過(guò)家家"都有想象參與。想象使活動(dòng)變得充實(shí)，富有吸引力和推動(dòng)力。新形象可以是簡(jiǎn)單的加工改造，也可以是獨(dú)特的新事物。孫悟空、人面獅身，以及一切創(chuàng)造發(fā)明都是創(chuàng)造想象的結(jié)果。

在實(shí)踐中，人們通過(guò)感官獲得知識(shí)經(jīng)驗(yàn)，養(yǎng)成了學(xué)習(xí)和生活所必需的各種技能與習(xí)慣，并逐步形成了自己的"主觀世界"和各種情緒態(tài)度。而它們反過(guò)來(lái)又不時(shí)地影響著人們的認(rèn)識(shí)和活動(dòng)。我們都有這樣的經(jīng)歷或體驗(yàn)，態(tài)度積極、自信、情緒良好時(shí)，我們的思路就開(kāi)闊、敏捷，注意力也集中，學(xué)習(xí)工作的效率就很高;反之，如果態(tài)度消極、被動(dòng)、缺乏自信、情緒郁悶就會(huì)阻滯思路，分散注意，學(xué)習(xí)工作成效大打折扣，缺乏創(chuàng)造性和活力。

怎樣改變后一種狀況呢?人們?cè)诤筇斓膶W(xué)習(xí)和生活中經(jīng)歷的不利于成長(zhǎng)的東西實(shí)在是太多了，心理學(xué)家曾統(tǒng)計(jì)過(guò)：十七歲的少年思維系統(tǒng)中有77%的成分是否定或消極的。這數(shù)字多么令人吃驚啊!

不僅是青少年，成人也從父母、老師、鄰居、友伴乃至"頂頭上司"那里得到了太多的"禁令"、"教導(dǎo)"、"訓(xùn)斥"……例如"不要"、"這么簡(jiǎn)單的問(wèn)題都不會(huì)，你太笨了"、"你會(huì)搞砸的"……成人們教育引導(dǎo)不當(dāng)，消極因素的積累，不僅容易讓青少年形成逆反心理與執(zhí)拗的脾氣，而且在認(rèn)識(shí)事物，認(rèn)識(shí)自我方面的消極影響也會(huì)損害青少年的身心健康。

情景想象法就是教會(huì)我們運(yùn)用語(yǔ)言暗示或形象材料在頭腦中進(jìn)行"想象"，產(chǎn)生積極的形象、情結(jié)體驗(yàn)，從而消除負(fù)面影響建立新的、良好的行為習(xí)慣。例如培養(yǎng)良好的行為習(xí)慣，減輕對(duì)重要場(chǎng)合的心理壓力，都可以身臨其境地多演練幾遍。

在前面所說(shuō)的脫敏練習(xí)中，涉及與領(lǐng)導(dǎo)在一起的情景。還可以把情景想象得更細(xì)致一些--對(duì)自己的匯報(bào)內(nèi)容逐一推敲，假定領(lǐng)導(dǎo)要提出的問(wèn)題，以及你自己針對(duì)這些問(wèn)題的回答。你就想象領(lǐng)導(dǎo)坐在你的對(duì)面，他的神態(tài)、眼神、語(yǔ)調(diào)語(yǔ)速。領(lǐng)導(dǎo)聽(tīng)到你回答后，你的心情，你的回答，等等一切，盡可能完善。把可能發(fā)生的情景想到了，應(yīng)對(duì)的辦法想到了，真正面對(duì)時(shí)，就可以從容不迫了。

三、放松想象法

在放松中想象，在想象中放松。放松想象的關(guān)鍵在于，將曾經(jīng)體驗(yàn)過(guò)的特別安全、安寧和愉快、放松的情景在頭腦中充分地進(jìn)行想象。

你可以嘗試進(jìn)入下面的場(chǎng)景。

在一個(gè)恰當(dāng)?shù)牡胤�，深呼吸讓自己慢慢放松，然后進(jìn)行想象：這是一個(gè)清晨，你正穿過(guò)樹(shù)林，悠閑地走在一條小路上。微風(fēng)拂面，空氣清新。你情不自禁地呼吸著，抬頭望著天空……你終于看見(jiàn)了陽(yáng)光，原來(lái)在小路盡頭是一片草地。這里十分寧?kù)o，太陽(yáng)那么和煦，你感受到了愉快的溫暖，草叢散發(fā)出陣陣清香。你能聽(tīng)到附近小溪叮咚的流淌聲。(這時(shí)，你已經(jīng)忘卻了煩惱，壓力正在離你而去。)

你想象著沿著這條路直接到了海灘。海灘上潮漲潮落，潮水撫摸著白色的沙礫，稍帶咸味兒的空氣和波濤起伏的聲音讓你平靜下來(lái)，你進(jìn)入了一種安寧、近乎催眠的狀態(tài)。(你在感受大自然的美好，對(duì)自己曾經(jīng)嘈雜的心自責(zé)。你明白了，生活也是喧鬧的，但也是美好的，為人處世就像在大海邊欣賞美景一樣。感受的是美而忽略其他。)

也許你還是有些焦躁，焦躁妨礙你發(fā)揮全部潛能，這時(shí)你應(yīng)該用一種新思維方式幫助你從緊張轉(zhuǎn)換為放松狀態(tài)。要摒棄那些消極失望的想法，使你充滿積極奮進(jìn)的力量�？梢岳�用對(duì)各種信念的肯定練習(xí)來(lái)鞏固和增強(qiáng)那些自我肯定的思想。

當(dāng)你真的相信某種想法時(shí)，就會(huì)感覺(jué)到對(duì)這種想法的確認(rèn)。這說(shuō)明在你的深層意識(shí)里，你對(duì)這個(gè)想法表示肯定。舉例來(lái)說(shuō)，別人認(rèn)為你的表達(dá)能力不屬上乘，不適合代表公司去演講。但你不服氣，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)："不是，不是那樣的。"這時(shí)你可以想象你相信的想法。"我只不過(guò)不喜歡在人前特意表現(xiàn)自己罷了。其實(shí)，我思維敏捷，記憶超群，普通話也標(biāo)準(zhǔn)，能言善辯，我比很多人強(qiáng)，我參加演講，一定能名列前茅。""是的，當(dāng)然!"你有了肯定自我的信念，排除干擾，滿懷信心地去準(zhǔn)備演講，結(jié)果一定不會(huì)讓你自己失望。

在為不會(huì)處事煩惱時(shí)，你也可以用放松想法來(lái)幫你確定全新的待人處世方式�；匚赌愫屯�事朋友交往的情景，然后定格在你最滿意一次上。用一種肯定和確認(rèn)的態(tài)度來(lái)審視其，很容易就可以摸索出成功之道。

然后想象人際交往可能遇到的情景，并感受它們，感受你應(yīng)對(duì)自如的言行。你發(fā)現(xiàn)原來(lái)人際交往并非難事。