準(zhǔn)備姿勢：1、馬車夫式：想象一位車夫從容坐在椅子或凳子上，頭微微向前，手和胳膊輕松地放在大腿上，兩腿取較舒適的姿勢，腳尖微微朝外，閉上雙眼。2、軟椅式：舒適地坐在一張軟椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，雙腿和腳取舒適的姿勢，腳尖略向外，閉上雙眼;3躺式：仰面躺下，頭舒服地靠在枕上，兩臂微微彎曲，手心向下放在身體兩旁，兩腿放松，稍分開，腳尖略朝外，閉上雙眼。

準(zhǔn)備動作：想象自己套上一副放松面罩，這副神奇的面罩把臉上緊鎖的雙眉和緊張的皺紋舒展開來，放松了臉上的全部肌肉，眼睛向下盯著鼻尖，閉上眼睛，下巴放松，嘴略微張開，舌尖貼在上齦，慢慢地、柔和地、放松地做深呼吸。當(dāng)空氣吸入時(shí)，會感到腹部隆起，然后慢慢地呼出，呼出的時(shí)間是吸入的兩倍，每一次呼吸的時(shí)間都比上一次更長一些。第一次可以是一拍，最后達(dá)到六拍左右。然后再把剛才的過程反過來，吸入六拍，呼出十二拍，吸入五拍，呼出十拍，一直降到吸入一拍為止。做二至三分鐘這種準(zhǔn)備動作后，接著開始做以下練習(xí)。

1、沉重感練習(xí)。閉上雙眼，從右手開始做起。一邊默默地重復(fù)下面的句子，一邊想著他們的含義：我的右臂變得麻痹和沉重(6—8次);我的右臂越來越沉重(6—8次);我的右臂沉重極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)�，F(xiàn)在睜開眼睛，拋掉這種沉重感，彎曲幾下胳膊，做幾次深呼吸，重新擺好適當(dāng)?shù)淖藙�，設(shè)想自己又套上放松面罩，重復(fù)前邊的動作，包括準(zhǔn)備動作。每天做二到三次這種沉重練習(xí)，每次七到十分鐘。要逐安地重復(fù)前邊的句子，用適當(dāng)?shù)恼Z調(diào)對自己重復(fù)，同時(shí)設(shè)想自己的手臂正在變得越來越沉重。[做這個(gè)練習(xí)時(shí)，不要過分用力，只要全神貫注于這些詞句和沉重的感覺就行了。如果想象不出這種沉重感，就在兩次練習(xí)之間舉個(gè)重東西，體會這種感覺，并對自己大聲說：”我的胳膊越來越沉重”。用右臂做三天這種沉重感練習(xí)然后用完全相同的方法再用左臂做三天這個(gè)練習(xí)，最后按照下面的程序做這個(gè)練習(xí)：雙臂變得麻痹和沉重(3天);右腿變得麻痹和沉重(3天);左腿變得麻痹和沉重(3天);雙腿變得麻痹和沉重(3天);四肢變得麻痹和沉重(3天)。

這種沉重感練習(xí)共需要21天，如果在21之前就已經(jīng)產(chǎn)生了沉重感，也可以提前幫第二種練習(xí)。一般來說，有必要用全部21天的時(shí)間打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，有規(guī)律地進(jìn)行，才能最快地獲得效果。

2、熱感練習(xí)。先做兩分鐘的準(zhǔn)備活動，然后再扼要地重復(fù)前面做過的練習(xí)，重復(fù)一遍最后一次臂部和腿部的沉重練習(xí)，只需要45秒到1分鐘的時(shí)間，然后就可以開始做熱感練習(xí)，它的一般程序如下：我的右臂正變得麻痹和燥熱(6—8次);我的右臂越來越熱(6—8次);我的右臂熱極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)。在重復(fù)上面這個(gè)程序時(shí)，要同時(shí)想象句子所表達(dá)的意思。按照這個(gè)程序做三天右臂練習(xí)，三天左臂練習(xí)，三天雙臂練習(xí)，然后是練習(xí)右腿、左腿、雙腿，四肢各三天。最后把第一種和第二種練習(xí)的最后部分合起來做一遍：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱(6—8次);我的四肢越來越沉重和燥熱(6—8次);我的四肢沉重和燥熱極了(6—8次);我感到極度平靜(1次)。做完一遍后，睜開眼睛，活動一下，拋掉沉重和燥熱的感覺，然后再重復(fù)。在默讀上面的句子時(shí)，想一想過去手臂真正感到熱的情況，可以想象手臂正浸在盛滿熱水的澡盆里，或者想象夏天炎熱的陽光曬著自己手臂的感覺，如果有必要，可以在兩次練習(xí)之間把手臂放在熱水盆里，然后大聲對自己說“我的手臂正變得越來越熱”，以此來獲得這種熱的感覺。也可以想象正在把軀干內(nèi)的熱量輸送到四肢去。請注意，只有當(dāng)上肢產(chǎn)生沉重感時(shí)，再開始做上肢的熱感練習(xí)。

3、心臟練習(xí)。首先做準(zhǔn)備活動，簡短地重復(fù)一下沉重感練習(xí)和熱感練習(xí)，把每個(gè)短句念三到四遍，開始要仰面躺著感覺自己的心跳。在胸部、脖子或其它地方用手感覺心跳，也可以將右手放在左手腕動脈處感覺心跳。通常，當(dāng)身體放松后可以直接感覺到心臟跳動，這時(shí)就默默地重復(fù)：我的胸部感到溫暖舒適(6—8次);我的心跳平緩穩(wěn)定(6—8次);我感到極度平靜(1次)。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。

4.呼吸練習(xí)。先做準(zhǔn)備活動，然后重復(fù)下列各項(xiàng)：我的四肢變得麻痹、沉重和燥熱(1—2次);我的四肢越來越沉重和燥熱(1—2次);我的四肢沉重和燥熱極了(1—2次);我的心跳平緩而穩(wěn)定(1—2次);我感呼吸極為平穩(wěn)(6—8次);我感到極度平靜(1次)。這種練習(xí)要做兩個(gè)星期，每天做二到三次，每次10分鐘。對自己的呼吸能成功地進(jìn)行控制的標(biāo)志是：進(jìn)行一次輕體力活動，或者神經(jīng)受到某種刺激后，仍能保持平緩和有節(jié)奏的呼吸。在這個(gè)練習(xí)的末尾，把“我感到極度平靜改成”平靜滲透了我的身心。