失眠者經(jīng)常為了睡眠而頭疼，睡不著就只有看看電視、電影、看看娛樂八卦來緩解一下，結(jié)果越看越睡不著，對于失眠患者而言，關(guān)燈就不要再想其他事情，或許更有利睡眠。

實(shí)際上，早早上床不僅不能增加睡眠時間，反而會讓失眠進(jìn)一步惡化。原因很簡單，你越早上床，在床上躺的時間越久，睡前清醒的時間就會越長，而這會削弱睡眠系統(tǒng)，加劇失眠。長此以往，床上時間過多會降低睡眠效率，床發(fā)出的清醒暗示也會更加強(qiáng)烈。

因此，睡眠計(jì)劃的第二條規(guī)則就是：減少在床上的時間，讓它更趨近于每晚平均的睡眠時間。假設(shè)你的睡眠日志顯示，你平均每晚睡5個小時，在床上的時間為8個小時，那你就要將床上時間減少到5 個小時左右。你可以晚點(diǎn)上床或早點(diǎn)起床，也可以雙管齊下。只要在平均睡眠時間上再加1個小時，你就可以確定你 最多可以待在床上的時間。如果你平均的睡眠時間為5個小時，那你在床上的時間應(yīng)該控制在7個小時以內(nèi)(不過，你在床上待的時間不能少于5.5 個小時，否則就不能獲得核心睡眠)。

另外，用你打算起床時間減去最多待在床上的時間，你就可以確定上床睡覺的最早時間。如果你決定自己最多能在床上待6個小時，而且打算每天早上6時起床，那么不管你有多累，都應(yīng)該在半夜12時后才能上床。

你可能覺得減少在床上的時間會減少睡眠時間，但事實(shí)則恰恰相反。實(shí)際上，這會增加睡前清醒時間，強(qiáng)化睡眠系統(tǒng)，繼而增加總的睡眠時間。此外，你的睡眠效率也會提高，床與睡眠之間的聯(lián)系也會更加緊密。

當(dāng)然，減少床上時間只是短期的做法。一旦你的睡眠效率增加到85%(睡眠正常者的平均睡眠效率為90%)，就無需再繼續(xù)減少床上時間。如果連續(xù)兩周以 來，你的睡眠效率都不低于85%，而且有信心繼續(xù)保持這種睡眠效率，那你可以每周增加15 分鐘的床上時間。長此以往，你終將獲得令你滿意的睡眠量。

有利睡眠的3個建議

1. 如果覺得非常疲憊，很難推遲上床時間，那就在睡前幾個小時活動一下筋骨，比如散步或做家務(wù)，以此抵御疲勞的侵襲。如果你整晚都躺在沙發(fā)上看電視，要想推遲上床時間就更加困難了。

2. 你必須在睡前1 個小時逐漸平靜下來。你可以做一些令人放松的事，比如讀點(diǎn)閑書、搞些業(yè)余愛好、聽聽音樂等。這段時間，盡量避免刺激類活動，如打 電話、爭論、處理公事、玩電腦或看一些令人不快的電視節(jié)目。然而，如果你在這段時間過于放松，還沒到點(diǎn)就想睡覺，那你可以做些簡單運(yùn)動，消除疲勞。例如， 你可以在電視插播廣告時或每讀完10 頁書四處走走。

3. 如果你決定每天提早起床，以減少床上時間，那最好相應(yīng)的安排些早起后的活動，比如鍛煉、遛狗、邊讀報(bào)邊喝咖啡，等等。這些方法有助于提神，讓你更有可能按時早起。

失眠患者不僅要重視晚上睡覺前后的調(diào)理，白天的鍛煉和心情的放松也是有利于提神，有利于晚上有一個香甜的睡眠。