內(nèi)疚的時(shí)候我們總是很難受，不能輕易擺脫。因?yàn)槲覀兇蛐睦镎J(rèn)為某件事是自己的錯(cuò)，對(duì)某件事自己有很大的責(zé)任。內(nèi)疚的時(shí)候我們給自己畫(huà)了一個(gè)圈，擺脫內(nèi)疚感，還是要從自身做起。

第一步：創(chuàng)建內(nèi)疚事物列表

在空白的表格紙上，寫(xiě)下標(biāo)題“讓我感到內(nèi)疚的是：”，然后列下所有你你覺(jué)得內(nèi)疚的事情，每一項(xiàng)單獨(dú)列一行，并在每一項(xiàng)下面留出一點(diǎn)空間(3～4行)。

寫(xiě)下每一件事情，直到你的腦海里不再有內(nèi)疚感。不要編輯你的想法，寫(xiě)下腦海中的每一件事，如果有必要，可以只使用紙張的一面，這樣能方便回顧。

這是為了清理你大腦里的想法，你一直都在思考它們，讓它們占據(jù)了你的思維空間，這一過(guò)程意在清楚這些想法。通過(guò)把它們寫(xiě)到紙上，我們能看的更清楚，能面對(duì)面地直觀地看到和自我懲罰的內(nèi)疚感相關(guān)的想法。

當(dāng)我這樣做的時(shí)候，我被如此長(zhǎng)的列表震驚了。我列表上有：

一天中沒(méi)有足夠的時(shí)間去做我想做的。

我沒(méi)有花時(shí)間去閱讀或者思考，我迷失了自我。

沒(méi)有寫(xiě)足夠多篇文章，還有很多沒(méi)有寫(xiě)的文章。

睡的太晚，即使亞當(dāng)?shù)戎�我不睡，我也沒(méi)有上床休息。

第二步：以頭腦風(fēng)暴的方式討論你的內(nèi)疚感消除計(jì)劃

對(duì)于每一種內(nèi)疚，問(wèn)問(wèn)自己，我能做什么?

在自己列表的每一項(xiàng)旁的空白處(見(jiàn)第1步驟)，描述這個(gè)能給你減輕或減少內(nèi)疚感的行動(dòng)，你就可以將這個(gè)行動(dòng)分解成更小的步驟。

例如，行動(dòng)任務(wù)列表寫(xiě)了因“沒(méi)有花足夠的時(shí)間看書(shū)或者思考”而內(nèi)疚，

給自己列個(gè)每天讀書(shū)的時(shí)間表，簡(jiǎn)短的30分鐘，每天早上簡(jiǎn)短的5～15分鐘的冥想(靜坐)

早點(diǎn)起床(早起的十個(gè)好處，以及如何做到早起)

早點(diǎn)睡覺(jué)(如何保證睡眠質(zhì)量)

如果你已經(jīng)試過(guò)了，但還是不能起到減輕或者減少內(nèi)疚的作用，列出積極的和現(xiàn)實(shí)的原因來(lái)解釋這種內(nèi)疚感。比如：描述我“沒(méi)有寫(xiě)足夠的文章”的內(nèi)疚感。

我已經(jīng)做了我能做的一切了。

當(dāng)我有靈感的時(shí)候，我進(jìn)行創(chuàng)作，這樣我可以每周發(fā)表2次，同時(shí)還能保證一貫的質(zhì)量和水準(zhǔn)。