大腦的營養(yǎng)可是一刻都不能缺少，它雖然僅僅占據(jù)體重的百分之二到百分之三，但是每天消耗的能量卻是身體每天消耗能量的五分之一。要想給大腦補充足夠的營養(yǎng)，一定要注意飲食上的合理安排。

英國《每日郵報》從5方面對大腦需要的營養(yǎng)進行了歸納。在此基礎上，《生命時報》記者特邀天津營養(yǎng)學會名譽理事長付金如、廣東省社會醫(yī)學研究會心理咨詢專業(yè)委員會主任委員馬健文，從飲食和心理的角度，為大家列出一份大腦最需要的“營養(yǎng)清單”。

更專注：多吃魚，練倒數(shù)

人的注意力與信息傳遞是否通暢有關。連接大腦神經(jīng)元的神經(jīng)纖維有一層髓鞘，正是它“掌管”著信息的傳遞。髓鞘非常喜歡歐米伽3脂肪酸，因此，多吃深海魚肉、魚油、核桃、南瓜籽等食物，能讓注意力更集中。

付金如提醒，沙丁魚、三文魚等深海魚最好清蒸，烹飪時要做到少油少鹽，一周應吃2~3次魚，每次2~3兩，用來代替紅肉。常吃核桃等堅果確實有健腦效果，但它們含油量較高，每次最好只吃一小把。由于核桃含有豐富的膳食纖維和油脂，能潤腸通便，所以有腹瀉和消化道感染癥狀的人應少吃。

心理菜單：“許多心理因素也會影響注意力，”馬健文告訴記者，人們的注意力往往會被一些刺激性事件分散，如家人生病、與伴侶吵架等。此時要及時調(diào)整心態(tài)，積極解決問題，告訴自己只要有信心，沒有什么難題解決不了。而告別“夜貓子”，學“百靈鳥”早睡早起，養(yǎng)足精神也很關鍵。此外，“計數(shù)訓練法”能在一定程度上提高注意力，如睡前可以從100依次數(shù)到1，若能反復練習， 注意力也能提高。

好心情：多吃蛋肉，心懷感恩

大腦中的“快樂激素”多巴胺、神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，都能讓人愉悅。高油高脂飲食會導致多巴胺水平波動，不利于情緒穩(wěn)定。巧克力、黃豆、杏仁、雞蛋等富含苯丙氨酸的食物，能促進多巴胺的形成;蛋類、肉類等蛋白質(zhì)豐富的食物富含色氨酸，有助于5-羥色胺的合成，它們都能讓心情變好。

“巧克力的糖分、飽和脂肪含量較高，應盡量選擇可可粉含量高的黑巧克力，”付金如提醒，每天最好只吃一小塊巧克力。而被大家忽視的雜糧、薯類和雜豆等富含維生素B1的食物能改善抑郁情緒，最好占主食的1/3。

心理菜單：我們越是期盼無時無刻的快樂，越容易失望和不滿。馬健文建議：1.專注于當下，全身心感知此時此刻;2.擺脫完美主義，學會接受不完美甚至失敗;3.保持每周鍛煉3次，每次30分鐘，這能大大改善身心健康;4.始終心懷感恩，不妨將別人給你帶來的點滴恩惠記錄下來。

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