除根莖類蔬菜外，大部分蔬菜的含糖量在5%以下，脂肪含量在1%以下，每100克提供20-30千卡熱量。因?yàn)轶w積大熱量密度低，吃500克左右的蔬菜所提供的熱量才相當(dāng)于25克米、面等主食所提供的熱量。所以，想減肥，千萬(wàn)別忘了“多吃蔬菜少吃油”這條金科玉律。 (文/營(yíng)養(yǎng)科主任葛聲)

　　膳食纖維：減肥營(yíng)養(yǎng)素

　　膳食纖維主要來(lái)源于蔬菜、水果和一些粗雜糧。過(guò)去不被人們所重視，近年來(lái)隨著研究的深入，被譽(yù)為是第七種營(yíng)養(yǎng)素。很多蔬菜中同時(shí)具有可溶性及不溶性膳食纖維。

　　各種來(lái)源的膳食纖維能夠抑制胰酶的活性，減少消化酶對(duì)食物中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的消化率。同時(shí)，可溶性的膳食纖維，具有較強(qiáng)的持水性，可在胃腸道中形成粘性溶液，增加食糜的粘度，降低胃排空速度，使消化酶與食糜的接觸減少，影響腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)物的消化和吸收，相當(dāng)于吃得多，吸收得少。這在減肥的過(guò)程中是很多人夢(mèng)寐以求的功能。

　　蔬菜中的膳食纖維具有降低膽固醇的作用，可溶性膳食纖維降膽固醇作用明顯。膳食纖維在腸道中可與膽汁酸結(jié)合，促進(jìn)膽汁酸從糞便中出，有降低血液膽固醇的作用。食物纖維的持水性可使腸道食糜粘性增加，使小腸內(nèi)單糖和中性氨基酸的轉(zhuǎn)運(yùn)速度減慢，可改善糖耐量，對(duì)于合并有血糖高、血脂高的肥胖患者減肥有一定的積極作用。

　　2000年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)新頒布的中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量(DRIS)中規(guī)定每日膳食纖維攝適宜入量為30.2克。為了達(dá)到每日30克的膳食纖維，除了多吃蔬菜水果之外，還應(yīng)該增加粗雜糧的攝入。否則很難達(dá)到適宜攝入量。