一般而言，50歲以下的成年人每天應(yīng)該攝入1000毫克鈣和5微克維生素D;而50歲以上的人需攝入1200毫克鈣和10-15微克維生素D。

1.酸奶。大多數(shù)人通過(guò)曬太陽(yáng)來(lái)獲得維生素D，其實(shí)酸奶就富含維生素D。喝一杯脫脂酸奶即可以滿足*每天30%的鈣需求量和20%的維生素D需求量。

2.牛奶。一杯(250毫升)的牛奶含熱量?jī)H90大卡，卻能滿足每天30%的鈣需求量。選擇維生素D強(qiáng)化牛奶，壯骨效果更好。

3.奶酪。43克奶酪的鈣含量超過(guò)每日鈣需求量的30%。但是要注意，過(guò)量食用奶酪會(huì)導(dǎo)致體重增加，反而不利于關(guān)節(jié)健康。

4.沙丁魚(yú)。沙丁魚(yú)常被做成罐頭，雖然他們看起來(lái)比較奇怪，但其中所含的維生素D和鈣質(zhì)卻出乎人們意料。

5.雞蛋。雞蛋中的維生素D主要在蛋黃中，雖然含量只有日需求量的6%，但吃雞蛋是最方便的獲得方式。

6.三文魚(yú)。三文魚(yú)通常是因有益于心臟而備受歡迎，然而85克左右的三文魚(yú)肉就可以滿足*全部維生素D的日需求量。

7.菠菜。如果你不能吃奶制品，那么可以通過(guò)吃菠菜攝取鈣質(zhì)。吃一小碗菠菜可補(bǔ)充*鈣日需求量的25%。另外，菠菜還含有益身體健康的纖維素、鐵和維生素A。

8.谷物。谷類所含維生素D可滿足日需求量的25%。如果你沒(méi)機(jī)會(huì)吃三文魚(yú)或曬太陽(yáng)，

9.金槍魚(yú)。金槍魚(yú)是除三文魚(yú)外又一種富含維生素D的魚(yú)類。85克左右的金槍魚(yú)含3.8微克左右的維生素D，約占維生素D日需求量的39%。

10.橙汁。橙汁雖然不含有鈣和維生素D，但其中豐富的維生素C可促進(jìn)*對(duì)鈣質(zhì)的吸收。

為了避免骨質(zhì)疏松，愛(ài)護(hù)骨骼，現(xiàn)在開(kāi)始就要注意啦!

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