每天吃飯的時(shí)候大家是否有想過(guò)你吃的健康、有營(yíng)養(yǎng)嗎? 想要把飯菜做得即美味又更具養(yǎng)生功效卻不簡(jiǎn)單，可能你在烹飪過(guò)程不知不覺(jué)中就會(huì)犯一些錯(cuò)誤。

一般煎、炸、烤等烹調(diào)方式都會(huì)達(dá)到180～300℃，高溫不僅破壞營(yíng)養(yǎng)素，還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變，產(chǎn)生有害*的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類物質(zhì)，脂肪類則易產(chǎn)生苯并芘類致癌物，碳水化合物會(huì)因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng)，也就是食物褐變。它會(huì)造成糖化反應(yīng)，釋放自由基，使*功能受到影響。研究已發(fā)現(xiàn)，它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng)，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、阿爾茲海默癥等相關(guān)。

在高濕度情況下進(jìn)行的短時(shí)間低溫烹調(diào)(100℃左右)，比如說(shuō)蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。他們?cè)谠囼?yàn)中將24名糖尿病患者分為兩組，讓他們食用經(jīng)過(guò)不同方法處理的雞、魚(yú)和肉，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，蒸、煮的烹調(diào)方式能夠?qū)?內(nèi)與飲食相關(guān)的最終糖化蛋白含量降低33～40%。

不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式，還能最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素，有益健康。研究人員發(fā)現(xiàn)，像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營(yíng)養(yǎng)成分可以保存95%以上，但如果用油炸，維生素B2和葉酸會(huì)損失50%以上，維生素B1幾乎無(wú)法保存。雞蛋用低溫烹調(diào)，不僅營(yíng)養(yǎng)保存多，就連消化率也較高。臺(tái)灣實(shí)踐大學(xué)食品營(yíng)養(yǎng)系講師徐近平表示，幾種低溫烹調(diào)中，蒸的方式最為健康。這是因?yàn)檎羰峭高^(guò)汽化熱加熱，熱含量高，可縮短烹調(diào)時(shí)間，且不直接接觸水，不會(huì)造成水溶性維生素的流失，因此比水煮更易保留營(yíng)養(yǎng)素，也可以保留食物的鮮甜原味。燉的溫度通常在98～100℃，建議燉的時(shí)候不要放太多水，連湯汁一起吃，就能把流到湯里的營(yíng)養(yǎng)素也吃進(jìn)去。

低溫烹調(diào)食譜

一星期中，不妨按照以下食譜，多嘗試幾餐低溫烹調(diào)方式。不過(guò)草酸、植酸較多的食物，如蘆筍、菠菜、冬筍、豆類等，不建議用蒸的，會(huì)影響鈣、鐵吸收。

冬梨燉排骨(4人份)。材料：梨1個(gè)、排骨300克、青蔥1根;調(diào)味料：鹽、白胡椒少許、米酒1大匙、香油1小匙、水700毫升、雞粉少許。做法：1.梨去皮去籽，切成小片。2.排骨切成小塊，燙過(guò)水備用。3.取容器，加入主料與所有調(diào)料，大火蒸約15分鐘即可。蒸煮時(shí)，可以加蓋以保留香氣與汁液。

芝麻醬蒸雞肉(4人份)。材料：去骨雞腿肉1支、青蔥1支、蒜頭2粒、洋蔥1/3顆;醬汁材料：芝麻醬3大匙、水60毫升、米酒2大匙、鹽、白胡椒少許、雞粉1小匙、香油2大匙。做法：1將雞腿洗干凈后切片,青蔥、洋蔥切絲，蒜頭切片;2.取容器，將調(diào)味料加入，用湯匙攪拌均勻。3.把處理好的雞腿淋入調(diào)好的醬汁，再加入所有材料，放入鍋中，蒸約30分鐘即可。

想要將飯菜做的既養(yǎng)生又美味學(xué)問(wèn)則全在于烹飪方法和選配原料，只有掌握正確的烹飪時(shí)間和溫度才能最好限度的留住食物中的營(yíng)養(yǎng)素。