對(duì)于老年朋友來說，能擁有一個(gè)健康的身體是一直追求的，除了正常飲食應(yīng)增加蔬菜的攝入量，但必須要明白如何選擇食用蔬菜吃，合理的食用蔬菜才能攝取必要的營(yíng)養(yǎng)。

(1)吃多種蔬菜水果：保證每餐要有1～2種蔬菜，每天要吃2～3種水果，一周內(nèi)吃到盡可能多類的蔬菜水果。要求每天吃蔬菜300 g～500g，最好深色蔬菜約占一半;水果200 g～400g。不同顏色的蔬菜水果要經(jīng)常輪換、搭配食用，蔬菜烹調(diào)時(shí)間要短，少用油鹽。

(2)吃深色蔬菜：深綠色、深紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜微量營(yíng)養(yǎng)素密度高，富含胡蘿卜素尤其β-胡蘿卜素，還含有其他類胡蘿卜素和多種植物化學(xué)物等，它們賦予蔬菜特殊的感官性狀，不僅可促進(jìn)食欲，還有清除氧自由基、抗氧化損傷、抗腫瘤等作用。

(3)吃十字花科和蔥蒜屬類蔬菜：十字花科蔬菜含有植物活性物質(zhì)異硫氰酸酯，蔥蒜屬類(蔥、蒜、藠頭、韭菜、洋蔥等)有含硫化合物及重要的抑癌成分。十字花科蔬菜有白菜類，如小白菜、菜心、大白菜、紫菜薹、紅菜薹等;甘藍(lán)類，如椰菜、椰菜花、芥藍(lán)、青花菜、球莖甘藍(lán)等;芥菜類，如葉芥菜、莖芥菜(頭菜)、根芥菜(大頭菜)、榨菜等;還有蘿卜類。

(4)吃菌藻類食物：木耳、香菇、蘑菇、銀耳、紫菜等菌藻類食物富含植物多糖，它們具有抗氧化、抑制腫瘤的作用，在海產(chǎn)菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(5)吃全蔬菜：不同部位的蔬菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相差很大。同一蔬菜中葉部的胡蘿卜素、維生素B2和維生素C含量比根莖部高出數(shù)倍至十倍以上;蔬菜外部的膳食纖維含量高于菜心。不要扔掉萵筍葉、芹菜葉、蘿卜纓、茄子皮、土豆皮、藕皮等部位。

(6)盡量食用新鮮蔬菜：蔬菜盡可能趁新鮮食用，現(xiàn)做現(xiàn)食，保存時(shí)間不要過長(zhǎng)。如果一定要保存，就冷藏起來，避免因儲(chǔ)存時(shí)間過久造成營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)丟失。另外，如蔬菜儲(chǔ)存過久可能產(chǎn)生亞硝酸鹽，發(fā)芽土豆產(chǎn)生龍葵素等有害物質(zhì)。

(7)少吃腌制蔬菜：蔬菜在腌制過程中不僅營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)有流失，而且在某種條件下可能產(chǎn)生大量的亞硝酸鹽，少吃腌制蔬菜可減少鈉和亞硝酸鹽的攝入量。

(8)采用適宜的烹調(diào)方式：蔬菜應(yīng)先洗后切，急火快炒、開湯下菜、炒好即食。對(duì)牙齒不好的老年人，可將蔬菜切碎搗爛，制成蔬菜漿或蔬菜泥，以適合其牙齒和胃腸功能。

老年身體開始虛衰，選擇適當(dāng)?shù)氖澄锖褪朝熓潜匦璧�，所以老朋友要做到飲食均衡，控制脂肪的攝入量，多吃蔬菜和水果。