糖尿病患者都知道，淀粉等主食會加重糖尿病，確實每天大量吃精白糧食確實可能增加患糖尿病的風(fēng)險,但其實，只要你控制好這個量，是沒關(guān)系的。

●研究表明: 吃過多白米飯會增加糖尿病風(fēng)險

的確,一些研究表明進食較多的精制白米容易導(dǎo)致糖耐量受損,誘發(fā)糖尿病。如2012年《英國醫(yī)學(xué)雜志》報道了哈佛大學(xué)對中、日、美三國的相關(guān)研究所做的薈萃分析。納入研究人數(shù)達(dá)35萬余人,追蹤4-22年,研究顯示中國人和日本人每天吃3份以上白米飯。其中,吃白米飯最多的人和最少的人相比,糖尿病發(fā)生危險增加55%;而美國人每周只吃1-2份白米飯,糖尿病發(fā)生風(fēng)險只增加12%。

為什么吃過多的白米飯會增加糖尿病的發(fā)生風(fēng)險?原因在于這些經(jīng)過精加工的“白米”無需過多咀嚼,非常容易消化。消化吸收速度快,餐后血糖升得高、升得快,即血糖生成指數(shù)(GI)高。長期進食GI高的食物會導(dǎo)致血糖波動大、胰島功能損傷,分泌胰島素不足,或者機體對胰島素的反應(yīng)下降,即產(chǎn)生胰島素抵抗。久而久之,逐漸無法將血糖降至正常范圍,即糖耐量受損,最終導(dǎo)致糖尿病。除了白米飯以外,白米粥、白饅頭、白面包等精細(xì)糧食也屬于高GI食物,同樣不利于預(yù)防糖尿病。

●白米飯僅是一個誘因,危害遠(yuǎn)不比肥胖、缺乏運動

既然如此,我們(尤其是糖尿病人)是不是就不能每天吃米飯了呢?

其實不然。中國營養(yǎng)學(xué)會建議成年人每天需要攝入250-400克谷類,其中就包括米飯。米、面等谷類食物作為中國人傳統(tǒng)的主食,其中的復(fù)合碳水化合物是機體所需能量的主要來源,同時碳水化合物轉(zhuǎn)化而來的葡萄糖也是人腦的唯一能量來源,因此,是我們每天必不可少的。事實上,西方國家的高脂肪、高蛋白飲食所造成的肥胖、胰島素抵抗、高血壓等代謝紊亂性疾病對機體的危害更大。并且,糖尿病的發(fā)生也是多種因素綜合作用的結(jié)果,吃白米飯僅僅是作為一個誘因,遠(yuǎn)比不上肥胖、缺乏運動的危害大。

●科學(xué)吃米飯:粗細(xì)搭配、主食副食搭配

那么,應(yīng)該怎樣科學(xué)地吃米飯呢?簡單來說有以下兩點:

第一,粗細(xì)搭配。幾種常見的細(xì)糧與粗糧的GI值如下:大米飯83.2,白饅頭88.1,面條81.6,小米71,糙米70,玉米(甜,煮)55,燕麥麩55,綠豆27.2�？梢姶蛛s糧的GI值普遍低于細(xì)糧,且富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),對預(yù)防糖尿病、高血脂、肥胖、心腦血管疾病、便秘和腸道腫瘤等慢性疾病均有益。因此,提倡吃粗糧,把它們和大米混合烹調(diào),比如燕麥飯、紅豆飯、蕓豆粥、八寶粥之類。應(yīng)注意,若本身存在消化道潰瘍或消化道出血風(fēng)險者則不宜過多進食粗糧。

第二,主食和副食搭配,增加膳食纖維攝入。在吃米飯時,配合大量的綠葉蔬菜,加上適量的豆腐、魚肉等,注意細(xì)嚼慢咽。這樣的吃法,米飯們被其他食物所阻隔,在胃里排空速度減慢,吸收速度也相應(yīng)減慢,餐后血糖升高就慢。

糖尿病的飲食比一般人都更加需要仔細(xì)和控制，最后希望各位糖友們可以恢復(fù)健康。