在當(dāng)下的生活中，各位緊張忙碌的現(xiàn)代人中的不少都會(huì)選擇在外安排自己的三餐，方便還節(jié)省時(shí)間，不過(guò)，大家知道外出就餐有一定的健康隱患，所以，選擇外出安排三餐的朋友一定要注意下面的健康飲食原則。

(1)早餐：慎選優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和油脂

一般外食族的早餐都吃什么?其實(shí)差不多就是三明治、面包等這些東西。三明治中，纖維質(zhì)只占一點(diǎn)點(diǎn)，淀粉含量稍多，脂肪則是壞的脂肪。面包里有糖、淀粉和人造奶油或酥油，吃了也很不健康。

最標(biāo)準(zhǔn)的飲食比例：將近一半比例的食物，應(yīng)選擇幾乎無(wú)熱量的纖維質(zhì)。另外一大半，根據(jù)熱量來(lái)計(jì)算則三等分為淀粉、蛋白質(zhì)和脂肪。由此看來(lái)，每一餐都必須吃很多的纖維，也就是蔬果類的食物，淀粉類的攝取反而不重要。

因此，如果早餐只吃個(gè)飯團(tuán)或三明治，營(yíng)養(yǎng)的攝取完全不足。因?yàn)榈矸蹘缀跽剂艘淮蟀�，蛋白質(zhì)或脂肪的成分也不佳。

為了健康著想，請(qǐng)先慢慢適應(yīng)，從微幅調(diào)整到大幅度的改革。譬如三明治改為全麥三明治，內(nèi)夾大量的新鮮蔬菜，肉片盡可能不用煎炸的方式，以免吃下過(guò)多的氧化油脂與反式脂肪酸。有些人只吃水果當(dāng)早餐，大量的纖維加上一點(diǎn)點(diǎn)的淀粉，卻嚴(yán)重缺乏蛋白質(zhì)與脂肪，對(duì)腦部的運(yùn)作和思考會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的影響。如果除了水果之外，再加2個(gè)水煮蛋或茶葉蛋就均衡得多。

(2)午餐和晚餐：避免淀粉吃得太多

在此時(shí)，身體需要足夠的營(yíng)養(yǎng)素來(lái)補(bǔ)充早上所消耗掉的能量，并且為下半天的付出做準(zhǔn)備。而一般外食族的午餐，不外乎都是些淀粉含量過(guò)高的食物：打鹵面、榨菜肉絲面、蛋炒飯、排骨飯和雞腿飯等，有些蛋白質(zhì)含量少得可憐，甚至高達(dá)80的含量都是淀粉。淀粉到了體內(nèi)，容易形成血糖過(guò)高，導(dǎo)致昏昏欲睡的現(xiàn)象。如果午餐吃得營(yíng)養(yǎng)均衡，以優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和脂肪為主，搭配足夠的纖維質(zhì)與適量的淀粉的話，保證下午上班依舊精神飽滿、體力充沛，根本不可能會(huì)想睡覺(jué)。

下班后，上班族不是三五成群結(jié)伴用餐、喝點(diǎn)小酒，就是和家人或好友相約共享豐盛大餐。然而，晚餐吃太多，加上又喝酒的話，不但不容易消化、造成脂肪的囤積，而且會(huì)影響睡眠，使第二天的工作效率變差。需要提醒的是，晚餐的量不應(yīng)該太多，也不要太晚吃，吃完晚餐距離就寢時(shí)間最好相隔4小時(shí)左右，讓食物在體內(nèi)有較充分的時(shí)間可以消化。