很多準(zhǔn)媽媽都想知道，懷孕期間做些什么樣的運(yùn)動(dòng)比較好。下面推薦幾款孕媽媽體操練習(xí)，有助媽咪生產(chǎn)的哦。

1、腰部練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶住椅背，慢慢地吸氣，手臂用力將身體的重量集中在椅背上;腳尖立起，抬高身體，挺直腰部，然后慢慢地呼氣，放松手臂，腳站立恢復(fù)原來(lái)的樣子。可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天早、晚各做6次。

作用：可以減輕分娩時(shí)的腰痛感，并還能增加和腹部肌肉的彈性，有助于胎兒從娩出。

2、腿部練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手扶著椅背，左腿固定站好，右腿轉(zhuǎn)動(dòng)360度;待動(dòng)作復(fù)原后，換另一條腿做同樣練習(xí)�？梢詮膽言性缙陂_始進(jìn)行，每天早晚各做6次。

作用：可以鍛煉骨盆腔和會(huì)的肌肉，促進(jìn)分娩。

3、產(chǎn)道肌肉收縮練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：收縮腹壁，慢慢下壓膀胱，猶如排便動(dòng)作;然后盡量收縮肌肉，猶如憋便動(dòng)作，收縮尿道和肛門周圍的肌肉。可以從懷孕6個(gè)月開始進(jìn)行，每天做2回，每回做3次，不論在站、坐、臥或行走姿勢(shì)均可以。

作用：可以加強(qiáng)和會(huì)的肌肉伸展及收縮的能力，分娩時(shí)減少裂傷，并避免大小便失禁。

4、胸膝臥式練習(xí)

練習(xí)方法：身體俯臥在地板的毯子上或床墊上，把頭轉(zhuǎn)向一邊，雙手曲起平貼在胸部?jī)膳缘奶鹤用婊虼矇|上;雙膝稍分開，與肩同寬，肩部和胸部盡量貼于毯子面或床墊上，彎曲雙膝，臀部高抬，形成臀高頭低位，大腿與小腿成90度直角�？梢詮膽言�7個(gè)半月開始，適用于30孕周后胎位仍為臀位或橫位者。最好在飯前、進(jìn)食后2小時(shí)或早晨起床及晚上睡前練習(xí)，每天練習(xí)，早、晚各做1次，每次5-10分鐘，一周后進(jìn)行胎位復(fù)查。

作用：可以使胎頭頂?shù)侥阁w橫膈處，借重心的改變促使胎兒由臀位或橫位轉(zhuǎn)變?yōu)轭^位。

5、盤腿坐式練習(xí)

動(dòng)作要領(lǐng)：平坐在地板的毯子上或床墊上，兩條小腿平行交叉，一前一后，并要注意兩膝分開�？梢詮膽言�3個(gè)月開始進(jìn)行，每天做1次，從5分鐘逐漸增加到30分鐘。

作用：可以加強(qiáng)腹部肌肉的力量，增加骨盆關(guān)節(jié)韌帶的彈性，預(yù)防懷孕晚期因子宮增大壓迫而起的腿部肌肉抽筋。