鍛煉中，人們會不經(jīng)意地犯下一些小錯，導(dǎo)致健身事倍功半。美國《塑身》雜志近日刊文，分析了健身5大常見誤區(qū)。

誤區(qū)一、力量訓(xùn)練重復(fù)相同動作。如果力量訓(xùn)練始終重復(fù)同樣動作，那么肌肉就會只適應(yīng)這些動作，使有限的肌肉群得到鍛煉�？梢栽黾�2—3項(xiàng)訓(xùn)練，變換健身角度或健身器械。比如，如果經(jīng)常做仰臥啞鈴胸肌訓(xùn)練，那么不妨改“仰臥”為“斜躺”。每6—8周，所有訓(xùn)練可以徹底更新一次。

誤區(qū)二、動作重復(fù)快而猛。在力量訓(xùn)練過程中，如果重復(fù)動作過快過猛，那么實(shí)際訓(xùn)練的是動力(沖力)而非肌肉力量。這不利于刺激肌肉鍛煉，燃燒的熱量也更少，而且更容易發(fā)生肌肉或韌帶拉傷。規(guī)定每次重復(fù)動作用時6秒：上舉動作2秒，下放動作4秒。專家表示，減緩重復(fù)運(yùn)動節(jié)奏是力量訓(xùn)練最重要的挑戰(zhàn)。

誤區(qū)三、鍛煉頻繁且蠻干。如果在兩次有氧訓(xùn)練或力量訓(xùn)練之間沒有足夠的休息，那么很容易造成健身欲速不達(dá)，不進(jìn)則退，而且很容易“精疲力竭”�？梢詫⒍虝r、大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(20分鐘)與長時、輕度鍛煉(40—60分鐘)有效交替進(jìn)行。“全力以赴”式的鍛煉，每周最好別超過2次。鍛煉越激烈，身體恢復(fù)就需要更長的時間。強(qiáng)度較大的運(yùn)動后，應(yīng)該休息一整天。就力量訓(xùn)練而言，訓(xùn)練相同肌肉群的兩次健身運(yùn)動之間至少要相隔一天。

誤區(qū)四、有氧運(yùn)動太單調(diào)。單調(diào)無變化的有氧健身運(yùn)動，會妨礙健身效果。要想真正提升健身效果，每周至少要進(jìn)行兩次“感覺不舒服”，即感覺氣喘吁吁，心跳加快的非常鍛煉。增加兩次高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，與常規(guī)的低強(qiáng)度和中等強(qiáng)度運(yùn)動交替進(jìn)行。比如，10分鐘跑步機(jī)熱身后，加快速度或提高坡度，跑30—60秒，然后再進(jìn)行1—3分鐘的中低強(qiáng)度訓(xùn)練。保持動作交互時間10—20分鐘。

誤區(qū)五、重量選擇太輕或太重。如果啞鈴重量太輕，就達(dá)不到健身效果，反之，如果重量過大，則容易受傷，也很難完成有針對性的肌肉群鍛煉。在高強(qiáng)度力量訓(xùn)練每組動作重復(fù)4—6次，中等強(qiáng)度重復(fù)8—12次。選擇重量的標(biāo)準(zhǔn)是，完成最后幾次重復(fù)動作時，感覺有些費(fèi)勁，但不至于動作變形。如果完成最后幾次重復(fù)動作很輕松，那么可以增加5%—10%的重量。