楊老師：

您好!我很痛苦，已經(jīng)三年了，我一直被一個(gè)自己無(wú)法克服的的心理問(wèn)題困惑著，我從未向外求助過(guò)，這是連我自己都不齒的問(wèn)題，請(qǐng)您不要看后鄙視我。請(qǐng)您一定幫幫我。

我在高二的時(shí)候，一次上著課偶然看到同桌(男)看我下身，我特別扭，之后我沒(méi)說(shuō)他也沒(méi)發(fā)現(xiàn)就過(guò)去了。可不知怎的我在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了，不知有沒(méi)有學(xué)習(xí)壓力的原因，當(dāng)時(shí)學(xué)習(xí)壓力也是很大的。再后來(lái)我不敢和同學(xué)面對(duì)面交談，因?yàn)榻徽剷r(shí)我心里很慌，眼里也閃著不安。但這似乎更能讓人發(fā)現(xiàn)什么，最后班里同學(xué)對(duì)我似乎都有所防備，我知道他們發(fā)現(xiàn)了，那時(shí)起我抬不起頭來(lái)，一發(fā)現(xiàn)別人在別扭的防備我就忍不住的哭泣，我那時(shí)幾乎天天哭，我覺(jué)著除了哭我沒(méi)法發(fā)泄心理的痛苦。但面對(duì)高考，我痛苦的選擇了在他們面前裝什么也不知道，厚著臉皮繼續(xù)學(xué)習(xí)。但聽(tīng)舍友說(shuō)我晚上經(jīng)常發(fā)出痛苦的呻吟聲，直到現(xiàn)在還這樣。求您幫幫我!

這位同學(xué)：

您好!從你的情況來(lái)看，你具有思維敏捷、觀察和體驗(yàn)敏銳、自我內(nèi)省力比較強(qiáng)等特點(diǎn)，這種特點(diǎn)一方面會(huì)使你在學(xué)習(xí)和工作之中不斷挑戰(zhàn)和超越自我，向更高的方向發(fā)展和邁進(jìn)，這需要保持和發(fā)揚(yáng);另一方面也會(huì)使你為自己的健康狀況，生命安全和精神安寧而擔(dān)心，所以你出現(xiàn)很在乎別人一言一行以及“在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了”。這時(shí)候你就會(huì)把注意力集中在別人的反應(yīng)之上，這就相當(dāng)于我們激活了敏捷的思緒，敏銳的觀察和體驗(yàn)，使自我變得更加敏感和敏銳，同時(shí)再加上你的極力壓抑和擺脫而進(jìn)入了惡性循環(huán)。

要改變你的這種情況，就非常有必要進(jìn)行一些自身性格和生活上的調(diào)節(jié)：

首先，要認(rèn)知調(diào)整。你很在乎別人一言一行以及“在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了”的表現(xiàn)的本質(zhì)是心理上的自相搏斗的結(jié)果。既然是心理上的自相搏斗的結(jié)果，那么我們不妨接納自己和他人長(zhǎng)著眼睛就是看人以及看其他事物的，既然是這個(gè)樣子，那么自己和他人看*的任何部位都是非常正常的，這樣就會(huì)使你消除顧慮，使恐懼降低、緊張得以緩解。

其次，要換個(gè)角度去思考。你很在乎別人一言一行以及“在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了”的表現(xiàn)只是一種表面的現(xiàn)象，真正起作用的是你的不良個(gè)性和思維方式。因此要有意識(shí)改變過(guò)于刻板、過(guò)分認(rèn)真的做事方法，努力克服內(nèi)向、孤僻、敏感、急躁、好勝等性格，不要過(guò)于認(rèn)死理、鉆牛角尖，換個(gè)角度去思考，事情往往會(huì)有想不到的轉(zhuǎn)機(jī)。同時(shí)樹(shù)立信心，勇敢樂(lè)觀地去面對(duì)很在乎別人一言一行以及“在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了”的表現(xiàn)。

第三，不做完美主義者。世界上并不存在十全十美的人和事，只要努力了，對(duì)自己來(lái)說(shuō)就是最好的。應(yīng)承認(rèn)和接受自己有犯錯(cuò)誤的可能，對(duì)生活、對(duì)學(xué)習(xí)也不應(yīng)太苛刻，追求極端完美只能適得其反。同時(shí)在看問(wèn)題時(shí)不可太絕對(duì)，要學(xué)會(huì)相對(duì)比較，同時(shí)保持樂(lè)觀的心態(tài)。

第四，轉(zhuǎn)移注意力。當(dāng)你覺(jué)得很在乎別人一言一行以及“在走路時(shí)無(wú)意看到別人那里時(shí)，我便很害怕，自己受到很大的自責(zé)，更害怕別人發(fā)現(xiàn)了”而難以靜下心來(lái)學(xué)習(xí)時(shí)，立即想辦法轉(zhuǎn)移注意力，盡快脫離現(xiàn)實(shí)表現(xiàn)，擺脫痛苦。例如，一旦在學(xué)習(xí)時(shí)出現(xiàn)不舒服而難以靜下心來(lái)的情景時(shí)，馬上去做感興趣的事或聽(tīng)音樂(lè)，這時(shí)注意力全都集中在感興趣的事或音樂(lè)上，就可能會(huì)忘掉不舒服的情景。

第五，調(diào)整生活狀態(tài)。積極參加各種文體活動(dòng)，使枯燥的日常生活變得豐富多彩;出現(xiàn)癥狀表現(xiàn)時(shí)，可以進(jìn)行深呼吸放松(長(zhǎng)長(zhǎng)地、慢慢地吸氣。你可以將你的肺部想象成一個(gè)氣球，你想盡量將這個(gè)氣球充滿。當(dāng)你感到氣球已經(jīng)全部膨脹了起來(lái)，就表明已經(jīng)氣沉丹田，保留兩秒鐘。然后，輕輕地、慢慢地將氣呼出。吸氣持續(xù)四秒鐘，呼氣也持續(xù)四秒鐘。你可以一邊呼吸一邊數(shù)秒。為了放慢速度，你數(shù)秒的方法可以做些改變，將“一秒”變成“一個(gè)千分之一”這樣可以將速度基本上降到大約一秒鐘一個(gè)數(shù)字。開(kāi)始吸氣時(shí)，你的腦子里便開(kāi)始數(shù)：“一個(gè)千分之一，兩個(gè)千分之一，三個(gè)千分之一，四個(gè)千分之一”，你一定要將吸氣堅(jiān)持到數(shù)完“四個(gè)千分之一”，然后以同樣的方法呼氣。)。出現(xiàn)癥狀表現(xiàn)時(shí)你也可以采用想象放松(想象放松法是通過(guò)一些安寧、舒緩、愉悅的情景的想象以達(dá)到身心放松的目的，你要盡量運(yùn)用各種感官，觀其形、聽(tīng)其聲、嗅其味、觸其柔……恰如親臨其景。比如，你可以想象在一望無(wú)際的大草原上散步。在一個(gè)暮春的下午，夕陽(yáng)西下，余輝相映，你踩在柔軟的草地上，清新的野草味、花香味以及田園味陣陣撲鼻，不時(shí)還有鳥(niǎo)兒鳴叫、蜂蝶飛舞。你身臨其境，微風(fēng)拂面，就像小時(shí)候媽媽溫柔的撫摸;柔光沐浴，就像出遠(yuǎn)門時(shí)父母的諄諄叮嚀;高天遠(yuǎn)山令你心曠神怡，你此時(shí)舒展全身，慢慢地做深呼吸，感到無(wú)比輕松舒坦。)。這樣就可以排除雜念，心平氣和，達(dá)到抑制關(guān)注別人的表現(xiàn)的目的。

第六，采取順應(yīng)自然的態(tài)度。當(dāng)你在學(xué)習(xí)時(shí)產(chǎn)生了關(guān)注別人的表現(xiàn)以及不舒服的感受的表現(xiàn)時(shí)，不能緊張，不能強(qiáng)迫它消失，而是坦然接受，以放松的心態(tài)對(duì)自己說(shuō)“關(guān)注就關(guān)注吧，沒(méi)什么大不了的!” 也就是要以平常心來(lái)對(duì)待，不要把它看作是什么大不了的事情，就像對(duì)待天氣的變化一樣——順應(yīng)自然，該做什么事就去做什么事(該聽(tīng)課就聽(tīng)課，該睡覺(jué)就睡覺(jué)，該與同學(xué)玩樂(lè)就玩樂(lè))，堅(jiān)持把自己該做的事和能做的事做好。慢慢地你心緒就會(huì)放松，對(duì)別人的表現(xiàn)以及不舒服的感受的出現(xiàn)也沒(méi)有那么恐懼和緊張了，久而久之，當(dāng)你真正得到了放松之后，這種表現(xiàn)也就逐漸消失了。

第七，人在某些情況之下關(guān)注自身以及別人的表現(xiàn)，是非常正常的現(xiàn)象，也就是說(shuō)理所當(dāng)然的事，沒(méi)什么值得大驚小怪的。比如說(shuō)，花是紅的，柳是綠的，這是自然的事實(shí)，如果承認(rèn)它，就不會(huì)出現(xiàn)痛苦。如果窮思竭慮，試圖搞清為什么這樣，為什么花不是綠的?柳不是紅的?這就是自我煩惱，永遠(yuǎn)沒(méi)有答案、永遠(yuǎn)是徒勞的。讓它隨意存在，來(lái)去自由，當(dāng)我們用這樣的胸襟看問(wèn)題的時(shí)候，它也就會(huì)自覺(jué)無(wú)趣而消失了。

第八，當(dāng)你過(guò)分關(guān)注別人的表現(xiàn)而影響學(xué)習(xí)的時(shí)候，你還可以采取“橡皮圈”提示的方法，適時(shí)提醒自己集中注意力學(xué)習(xí)。在手腕上戴一個(gè)橡皮筋，當(dāng)關(guān)注別人的表現(xiàn)而影響學(xué)習(xí)時(shí)，就及時(shí)拉橡皮圈彈擊自己，提醒自己把心思轉(zhuǎn)移到學(xué)習(xí)上來(lái)。