平板瑜伽堪稱是最簡(jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，不過(guò)，英國(guó)《男士健康》雜志的力量教練西恩·基夫(Sean Keefe)指出，這一動(dòng)作加以演變更新，可以成為一個(gè)簡(jiǎn)潔有效的鍛煉方式。

如何做平板瑜伽?

先做俯臥撐的起始姿勢(shì)，換用雙手前臂撐地，上臂與地面垂直，確保髖部沒(méi)有下沉或者抬高，與身體成一條直線。保持平板姿勢(shì)的同時(shí)，腹部肌肉收緊，可以想象就像被人踢了肚子一腳一樣。臀部肌肉同時(shí)收縮，肩胛骨不要向后。

何時(shí)做平板瑜伽?

如果你身體狀態(tài)好，平板瑜伽及其變形非常適合鍛煉全身，可以在其他鍛煉內(nèi)容做完后進(jìn)行。如果你是新手，則應(yīng)該在開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)做幾個(gè)，這可以幫助你在進(jìn)行舉重等強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)前先有效刺激核心肌肉興奮度。

平板瑜伽做多少次?

次數(shù)可以隨著體重和經(jīng)驗(yàn)的不同調(diào)整，以下的次數(shù)可以作為參考。

新手可做兩組，每組20到30秒鐘，期間休息3分鐘;中級(jí)水平可做3組，每次30到60秒，期間休息3分鐘;高手可做3組，每組60秒，并且加上下文將介紹的變化，期間休息3分鐘。

平板瑜伽的變化

1. 加強(qiáng)臀部

變化方式：提高雙腳位置

雙腳不是放在地面，而是架在13到30厘米的物件上，這樣可以增加臀大肌的負(fù)荷。

2. 加強(qiáng)核心肌肉

變化方式：讓同伴協(xié)助

做平板瑜伽姿勢(shì)，然后讓一個(gè)搭檔從各個(gè)角度推、拉和抬你的身體，而鍛煉者則需要在被干預(yù)的情況下努力保持動(dòng)作不變形，這是從不同角度鍛煉上半身核心肌肉群的有效方法。