美背是任何美眉都追求的，特別是小夏天，露背裝一穿，更是要求要有無暇完美線條的美麗背部。小編為大家介紹一些美背的簡單動作，讓大家的背部線條更加美麗。

爬行瘦背法

動作一：俯臥，屈肘撐地，兩肘交替向前爬行10—15米，重復2—3次，呼吸均勻。

動作二：左手撐地，右肘和右腿前移15—20米，重復2-3次。爬行時，上體稍抬。兩側(cè)交替進行。

動作三：兩肘交替向前匍匐爬行8—10米。兩腿伸直、放松，并隨上體向前爬移。重復3次，間歇l—1。5分鐘。

動作四：有節(jié)奏地交替向前爬行15—20米，重復2—3次。練習時，頭部稍抬，胸部自然下垂，爬速宜慢，爬幅宜小。

動作五：沿直徑5—6米的圓順時針方向爬行，然后逆時針方向爬行。練習時，頭部宜向爬側(cè)傾斜。重復2—3次，間歇1—1。5分鐘。

動作六：交替向前爬行15—20米。重復2—3次，間歇2分鐘。

動作七：交替向后爬行10—15米。爬時，下頦微向內(nèi)收，兩腿放松伸直并與雙手協(xié)調(diào)配合

瘦背操

動作一：俯臥在墊子上，雙手貼近耳朵向上伸出，雙腿稍分開。吸氣，身體上下兩端同時向上收起，保持6-10秒，呼氣慢慢放松(如果是初練習者只做上肢收起的動作)，可重復練習6-8次。

動作二：屈膝并攏雙腿，臀部坐在墊子上，雙手與肩同寬放到身體兩側(cè)，指尖朝向正前方，手掌貼于地面，慢慢向上抬起臀部。身體平伸至水平位，保持15-20秒(如果是初練者可以不把身體平伸至水平位置)，可重復練習3-4次。

動作三：俯臥在墊子上，雙手屈時手掌撐于胸部兩側(cè)，雙手用力慢慢向上推，大臂要夾緊到身體兩側(cè)，肱三頭肌及背闊肌用力夾緊，身體向后彎曲，保持15-20秒(如果是初練者可以縮小手臂彎曲的角度)，可重復3-4次。

動作四：身體直立，將重心移到左腿，右腿抬起，膝蓋彎曲，雙手放在兩胯，或者扶著椅子以保持平衡。身體向前慢慢傾斜彎曲，右腿向后水平伸展，直至身體和右腿與地面保持水平(如果是初練習者可以不必與地面水平)，雙臂向后伸展掌心朝下。要讓肩膀比背部略低一點，下頜也要低一點，將目光集中在前方地面上，保持30秒，然后重心換到右腳再做一遍。

動作五：坐在椅子上，胸部靠在雙腿上，雙手摸腳。雙眼俯視地面，脖子與脊椎保持水平線，將胳膊向前方盡可能伸展，掌心相對努力，讓臀部與指尖也保持水平。保持30秒。

以上介紹了兩套美背操，只要每天堅持練習，就能締造曲線美背，收獲一身的美麗。