高挑的身姿，豐滿的胸部，俏麗的臀部是很多女性朋友的追求，游戲額女性朋友天生麗質(zhì)，天生就有一副好身材，但是有些朋友則需要后天的彌補(bǔ)了。那么如何才能擁有強(qiáng)勁的翹臀呢?下面就為大家介紹塑造美麗翹臀的秘方。

一、翹臀運(yùn)動(dòng)

提臀打圈

·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬;

·把1KG的負(fù)重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖;

·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時(shí)，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時(shí)呼氣，50次抬腿完成后，按順時(shí)和逆時(shí)針方向轉(zhuǎn)動(dòng)膝蓋各25次。

·整個(gè)過程中收腹，腰部挺直。整個(gè)背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時(shí)，在最高點(diǎn)收緊臀大肌。

·然后換到另一條腿做同樣動(dòng)作。

相撲蹲

雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前;

視線持平，挺胸。吸氣時(shí)屈膝下蹲，就像坐在一個(gè)很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋;

堅(jiān)持5秒鐘。呼氣時(shí)，腳跟用力回復(fù)起始姿勢，站起后收緊臀部;

堅(jiān)持20次。負(fù)重越大，動(dòng)作難度越大;

如果你有膝蓋或背部問題，一開始時(shí)不要負(fù)重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。

提臀椅

拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上;

屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度;

左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上;

呼氣時(shí)，提起屁股半離地板，達(dá)到頂點(diǎn)時(shí)收緊臀大肌肉，堅(jiān)持住。然后慢慢放下;

如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時(shí)作這個(gè)動(dòng)作。軀干全程參與動(dòng)作;

重復(fù)15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復(fù)動(dòng)作。

二、按摩翹臀

1、俯臥位

立于一側(cè)的按摩者將手放在被按摩者臀部外側(cè)，用力向內(nèi)側(cè)推擠，被按摩者則用力收縮臀肌，反復(fù)15次。然后，按摩者手按被按摩者臀部，左右交替進(jìn)行推擠，反復(fù)5分鐘，再用手掌對臀部進(jìn)行揉搓至皮膚發(fā)熱。

2、體位同上

按摩者將手掌重迭，從被按摩者臀部最高處向四周做放射狀推出，反復(fù)5分鐘。

3、側(cè)臥位

按摩者用手從其□部向下推擠到大腿部，左右交替約15次，然后用手指揉巨、環(huán)跳穴約1分鐘左右，用力至酸脹感。

4、仰臥位

按摩者壓住被按摩者下肢，囑其用力向上抬臀多次。然后讓其左右扭動(dòng)腰部多次。

5、體位同上

按摩都用雙手握住被子按摩者一側(cè)膝部，向前推拉腿部反復(fù)25次左右，交替進(jìn)行。