孕媽咪懷孕之后，除了去上課學(xué)習(xí)各種運(yùn)動(dòng)，在日常生活中，也可以藉由簡(jiǎn)單的動(dòng)作和呼吸，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的效果，從而順利分娩。

散步、走路、逛街、搭車、上班，這些可算是孕媽咪最常做的事了，其實(shí)不要小看這些事情，只要善加利用，在這些每天都需要做的事情中，也可以好好借機(jī)運(yùn)動(dòng)一下。

不同孕時(shí)期

初期散步最佳

懷孕初期，也就是0～12周這段期間，屬于懷孕的不穩(wěn)定期，骨盆協(xié)會(huì)理事暨新店耕莘醫(yī)院物理治療師鐘仁燕認(rèn)為，孕媽咪在沒(méi)有出血的前提下，可以從事一些溫和、保守的運(yùn)動(dòng)，其中最適合的就是散步了。準(zhǔn)爸爸不妨利用下班、飯后的時(shí)間，陪著準(zhǔn)媽媽一起出去走走，不但能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的，同時(shí)也能藉此機(jī)會(huì)放松心情，增進(jìn)夫妻感情。

滿12周后視體力而為

懷孕滿12周之后進(jìn)入穩(wěn)定期，鐘仁燕物理治療師表示，這時(shí)孕媽咪可以開(kāi)始依照自己的體能，以及原有的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，進(jìn)行強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)，例如：選擇爬較低緩的山，或是健行等運(yùn)動(dòng)。其它像是逛街、散步、爬樓梯等，都算是運(yùn)動(dòng)的一種，不過(guò)鐘仁燕物理治療師提醒孕媽咪，這些運(yùn)動(dòng)雖然緩和，但是也要量力而為，不要讓自己走太多路，造成身體不適，反而適得其反。

TIPS：爬樓梯的迷思

在多數(shù)人的觀念中，都認(rèn)為爬樓梯是很適合孕婦的運(yùn)動(dòng)，不但危險(xiǎn)性低，孕媽咪也能輕松做到。鐘仁燕物理治療師表示，在爬樓梯的過(guò)程中，的確能加強(qiáng)心肺功能，也能活動(dòng)到骨盆，但也存在了潛在的危險(xiǎn)性。

1、脊椎、膝關(guān)節(jié)壓力增加：在上、下樓梯時(shí)，脊椎的壓力會(huì)增加，膝關(guān)節(jié)也會(huì)過(guò)度摩擦，易導(dǎo)致孕媽咪腰酸和膝蓋受傷。

2、造成腰部負(fù)擔(dān)：孕媽咪在懷孕后期，體重增加快速，再加上胎兒的重量，對(duì)腰部和膝關(guān)節(jié)都會(huì)造成不小的負(fù)擔(dān)。鐘仁燕物理治療師建議，爬樓梯時(shí)只要爬上樓，下樓則改搭電梯，而且每天4層樓為限，并應(yīng)避免在36周之前勤爬樓梯，以防導(dǎo)致早產(chǎn)。

以活動(dòng)場(chǎng)所分

一、在家

雙腿抬高運(yùn)動(dòng)

做法

1、平躺仰臥，雙腿垂直抬高。

2、足部抵住墻壁，維持約3～5分鐘。

盤(pán)腿伸張

做法

1、盤(pán)腿而坐，雙腳在腳踝處交叉。

2、 輕輕將膝蓋往下壓。

脊柱伸展運(yùn)動(dòng)

做法

1、平躺仰臥，雙膝彎曲。

2、雙手抱住膝關(guān)節(jié)下緣，頭抬起讓下巴盡量靠前胸。

3、慢慢恢復(fù)原來(lái)姿勢(shì)。

骨盆搖擺運(yùn)動(dòng)

做法

1、平躺仰臥，雙膝彎曲，雙足平放于床上。

2、利用足部與肩部的力量，輕輕抬高臀部與背部，如此上下反復(fù)。

二、搭乘交通工具

產(chǎn)道肌肉收縮運(yùn)動(dòng)

做法

1、腹壁收縮，緩緩下壓膀胱部份，像解大小便一樣。

2、收縮會(huì)陰的肌肉，使尿道及肛門處肌肉收縮，像忍住大小便一樣。

腹部深呼吸

做法

1、閉口吸氣，將空氣運(yùn)到腹腔。

2、腹部凸起，胸部不動(dòng)。

3、再將氣由口腔慢慢吐出。